Поремећај у сменама: 17 начина да се њиме боље управља

Поремећај у сменама: 17 начина да се њиме боље управља

Ваш Хороскоп За Сутра

Да ли имате проблема са спавањем? Или се осећате као да једва можете остати будни кад затреба? Да ли сте остали уморни и раздражљиви, недостаје ли вам радости и мотивације коју је некада донео живот? Ако су ове притужбе повезане са вашим дугим или ротирајућим распоредом рада, можда патите од поремећаја рада у смјенама - честе болести међу професијама са распоредом ван уобичајеног распона од 9 до 18 сати.[1]

Зашто је то важно? Будимо искрени - бити уморан смрди. Осећај је ужасан и чини вас рањивим на многе здравствене ризике на које добро одморени људи нису толико подложни. И не само то, већ може и уништити ваше везе и квалитет живота.



Добра вест је да постоји много начина да се ово помогне, а ви их можете почети испробавати већ данас! Нека решења можда нису онаква каква очекујете. На пример, можда сте повезивали побољшани сан са вежбањем, али да ли сте знали да и саосећање са собом такође може имати утицаја?



Преглед садржаја

  1. На кога утиче поремећај рада у сменама?
  2. Који су симптоми?
  3. 17 начина за боље управљање поремећајем рада у сменама
  4. Последње мисли

На кога утиче поремећај рада у сменама?

Двадесет пет милиона људи су радници у сменама у земљи, тако да нисте далеко сами ако се борите са овим. Поремећај сменског рада је стање које често погађа свакога ко ради посао где је њихов распоред ван уобичајеног радног времена. Медицинске сестре, полицајци, ватрогасци и радници у фабрикама уобичајени су примери занимања са распоредима који се ротирају даноноћно.

Ротирајуће смене природно доводе до промене распореда, укључујући и спавање. Како распоред спавања постаје хаотичнији, ваше тело није у стању да се прилагоди и регулише и може да доведе до потешкоћа са падањем или спавањем. То неизбежно доводи до мање сна, што је место где могу настати велики проблеми.

Који су симптоми?

Спавање је један од најважнијих (и потцењених) аспеката нашег живота. Довољно сна и квалитетног сна пресудни су за наше емоционално, ментално и физичко здравље.



Недовољно сна може довести до знатно повећаног ризика од физичких здравствених проблема, попут рака, кардиоваскуларних болести и гастроинтестиналних поремећаја. Ментално, умор доприноси распршеној концентрацији, потешкоћама у обради информација и већој вероватноћи да ће погрешити или доживети несрећу. Емоционално, испадање хроничне исцрпљености повезано је са лошом емоционалном регулацијом, укључујући брже надражавање, као и повећаном вероватноћом развоја анксиозности и депресије.[два]

Да ли вам ово звучи познато? Ако је то случај, наставите да читате неколико научно заснованих савета који ће вам помоћи да боље управљате спавањем и вратите живот.Оглашавање



17 начина за боље управљање поремећајем рада у сменама

Квалитетан сан или његов недостатак утиче на нас физички, ментално и емоционално. То мора одражавати и најучинковитији план напада на поремећај рада у смјенама и повратак квалитетног сна.

Предлажем да прочитате све савете и формулишете план заснован на ономе што мислите да ће вам одговарати. Почните тако што ћете испробати једну ствар и градите одатле како год можете. Не заборавите да направите план који се односи на ваше физичко, ментално и емоционално здравље.

Почнимо прво са најочигледнијег места:

Ваш посао

1. Нека ваш распоред буде најбољи што може

Утврђено је да случајно ротирајуће смене имају најгори утицај на наше здравље.[3]Ако морате да ротирате свој распоред, затражите ротирање смена у смеру казаљке на сату.

На пример: радите у дневној смени, ротирајте у ноћи, па у рану јутарњу смену, па почните са дневном сменом. Звучи глупо? Није. Студије показују да се наша тела лакше прилагођавају променама распореда када се заврше у смеру казаљке на сату.[4]То је због нечега што се назива наш циркадијални ритам - 24-часовни циклуси који су део унутрашњег сата тела који обављају основне функције. Најчешћи од њих је спавање. Откривено је да се наш циркадијски ритам лакше прилагођава напред него уназад.

2. Разговарајте са својим менаџером о одржавању осветљености радног места

Специјална светла су дизајнирана да помажу у циркадијанском ритму. Испоставило се да упијање јаке светлости која је најсличнија сунчевој светлости може позитивно утицати на регулисање нашег циркадијалног ритма.[5]

3. Избегавајте дуго путовање на посао и са посла

Дуга вожња кући након ротационе смене статистички није у вашем најбољем интересу. Показало се да је за уморне / поспане запослене 70% већа вероватноћа да ће доживети несрећу на радном месту, а за 33% већа вероватноћа да ће учествовати у саобраћајној несрећи.[6]

Да бисте избегли да се ризикујете вожњом када вам није најбоље, задремајте пре одласка са посла, одвуците се на спавање или останите у кући пријатеља у близини.Оглашавање

4. Разговарајте са својим менаџером о својим проблемима

Многе компаније које послују даноноћно желе и могу да се прилагоде онима који раде алтернативне смене. Без обзира на то да ли вам помаже да пронађете распоред који вам најбоље одговара или вас повезује са другим програмима дизајнираним да подрже ваше благостање, добра комуникација са послодавцем иде у корист свима.

Ставови спавања и животна средина

5. Промените перспективу и почните давати приоритет сну

Ево договора: упркос неким прилично познатим опасним ефектима недовољног сна, наше друштво је негде почело да размишља о сну као о луксузу. Неки чак сматрају почасном значком пролазак кроз власт без пуно (или било каквог) сна. Људи се осећају посрамљено или лењо ако добију препоручену количину сна сваке ноћи.

Ево закључка: спавање није луксуз.

Дозволите ми да поновим - спавање није луксуз, а добијање конзистентне и здраве количине не чини вас лењивцем. Спавање је заправо када наше тело обавља много поправних радова на себи - крвним судовима, мишићима и другим органима. Сан такође појачава наш имунитет.

Ако бисмо могли да помогнемо људима да се осећају поносно због спавања као што то чинимо због тога што редовно вежбају или се држе здраве прехране, људи би могли бити много здравији.

6. Нека вам простор за спавање буде што погоднији за одмор

То значи прилагођавање околине како би ваше тело било што примамљивије за спавање. Заштитите собу помоћу затамњених ролетни, смањите температуру (наше тело најбоље почива када је мало хладно), ограничите прекиде (телефонски позиви, посетиоци, бука) и уклоните електронске уређаје.[7]

Поставите се за успех подржавајући се кроз своје окружење. Да желите да смршате, не бисте се често окруживали колачићима, колачима и сладоледима, зар не? Иста идеја овде.

Личне навике и избори

7. Држите се редовног распореда спавања што је ближе могуће - радним данима и слободним данима

Ово је очигледно тешко када се ваш распоред редовно мења, али што је доследније време одласка на спавање, тело лакше спава и остаје такво.[8] Оглашавање

8. Дозволите себи време да надокнадите спавање

Имати довољно слободних дана за одмор и опоравак важан је аспект заштите вашег здравља. Не бисте очекивали да ћете моћи возити широм земље на једном резервоару бензина, зар не? Пуњење сопственог личног резервоара за гас је једнако важно.

9. Дремајте, али не претерујте

Клиника Цлевеланд препоручује да одспавате 90 минута непосредно пре почетка смене, а затим 30-минутну дремку током паузе за ручак на послу.[9]Опет, овде се ради о задржавању мало горива у резервоару и не дозвољавању себи да дођете до тачке у којој радите на испарења. Кратко спавање помоћи ће вам да останете освежени и упозорени на посао.

10. Ограничите кофеин на почетак ваше смене

Већина нас воли добар кофеин, посебно када смо уморни. Али претеривање или прекомерно узимање кофеина у смени може негативно утицати на вашу способност спавања када коначно имате времена за то. Умерите унос како бисте си помогли да се квалитетно наспавате.

11. Избегавајте алкохол пре спавања

Опуштање након посла уз пиће може бити примамљиво. Може да вас успава, за шта многи људи погрешно верују да ће им помоћи да се боље наспавају. Нажалост, алкохол ће вас заправо држати буднима (или пробудити касније). Ово очигледно нарушава вашу способност да постигнете квалитет спавања који тражите.

12. Не пушите

Слично као и алкохол, људи се окрећу никотину да би смирили живце или им помогли да се опусте. Такође, као и алкохол, доказано је да никотин ремети сан.[10]Смањите или избаците ову навику колико год можете.

13. Једите добро и једите паметно

Изаберите прикладна хранљива јела и грицкалице. Хранљива храна је основа од које наше тело ствара потребне хемикалије за квалитетан сан. Показало се да храна са високим садржајем засићених масти и шећера има најгори утицај на сан.[Једанаест]

Такође, тајминг је све како кажу. Ако једете превише или недовољно пре ваше смене, можете да се осећате уморно.

14. Редовно вежбајте

Према бројним студијама, вежбање може бити једнако ефикасно у лечењу поремећаја спавања као и лекови на рецепт.[12]Да, добро сте прочитали - редовна вежба је бомба!Оглашавање

Ово може бити тешко убедити људе да то учине, посебно ако су већ уморни и немају времена. Ако немате времена за похађање теретане, брзо прошетајте, заплешите око дневне собе уз своју омиљену песму или покосите травњак. Упркос осећају умора, устајање са кауча и кретање (умерено до снажно вежбање) најбоље је за смањење времена потребног за спавање и побољшање квалитета сна.

Ментално и емоционално

15. Успоставите доследне праксе које вам помажу да се опустите пре спавања

То може укључивати јогу, дубоко дисање, топлу купку, прогресивно опуштање мишића, вођене слике, медитацију и хипнозу. Они су дизајнирани да смање физичку напетост и утишају ваш ум од мисли које вас држе буднима. Има много сјајне апликације и бесплатни видео снимци који вам могу помоћи у овоме.

16. Когнитивно-бихевиорална терапија

Когнитивно-бихевиорална терапија, или ЦБТ као што је познато, делује тако што вам помаже да препознате мисли и понашања која погоршавају сан, а затим развија нове навике које се састоје од мисли и понашања које промовишу сан. Постоје психолози и животни тренери који су посебно сертификовани за ЦБТ који вам могу помоћи у овоме.

17. Покажите себи мало саосећања

Звучи глупо? Па, није. Седмогодишње истраживање спроведено на Универзитету у Маннхеиму закључило је да је свакодневна пракса саосећања позитивно утицала на квалитет спавања људи.[13]

Концепт показивања самилости за нас је стран (и непријатан). Покушајте да се понашате лако због тога што сте мрзовољни и приуштите себи напоре које улажете у тешким околностима. Шта бисте рекли свом најбољем пријатељу да се бори са истом ситуацијом? Редовно постављам ово питање својим клијентима, јер је понекад лакше бити саосећајан према другима него према себи. Овај савет би могао потрајати, али напор би могао да резултира бољим ноћним сном.

Последње мисли

У реду, ето вам - на 17 различитих начина можете себи да помогнете у управљању сметњама у сменском раду, осећате се одморнијим, сличнијим себи и поново уживате у животу. Да бисте започели са својим планом, одаберите неколико савета које данас можете да примените, али не заборавите да одаберете добро заокружен приступ - бавећи се физичким, менталним и емоционалним.

Будите стрпљиви према себи. Потребно је време за изградњу нових навика. И покажите себи мало саосећања и љубазности - можда бисте могли и боље да спавате када то учините.

Кредит за истакнуте фотографије: Иурис Алхумаиди преко унспласх.цом Оглашавање

Референца

[1] ^ Фондација за спавање: Шта је смена рад?
[два] ^ Харвард Хеалтх Публисхинг: Спавање и ментално здравље
[3] ^ УЦЛА Хеалтх: Суочавање са сменама
[4] ^ Истраживање животне средине и јавно здравље: Ефекти ротације посла у смеру кретања казаљке на сату и супротно од смера кретања казаљке на сату и равнотеже радног и животног стања у болничким медицинским сестрама
[5] ^ НЦБИ: Терапија за поремећаје спавања циркадијског ритма
[6] ^ Фондација за спавање: Прекомерна поспаност и незгоде на радном месту с
[7] ^ Фондација за спавање: Хигијена спавања
[8] ^ Хеалтхлине: Наука каже да је и редовно спавање здраво за одрасле
[9] ^ Цлевеланд Цлиниц: Поремећај спавања у сменама
[10] ^ ЕверидаиХеалтх: Хемија кофеина, никотина и сна
[Једанаест] ^ Цлевеланд Цлиниц: Поремећај спавања у сменама
[12] ^ Цлевеланд Цлиниц: Како вежбање утиче на ваш сан
[13] ^ Науке о понашању: Однос између самилости и квалитета спавања: преглед седмогодишњег немачког истраживачког програма

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
15 разлога зашто бисте требали почети да трчите и више га не одлагати
15 разлога зашто бисте требали почети да трчите и више га не одлагати
10 ствари које би разумели само људи који воле гледање у небо
10 ствари које би разумели само људи који воле гледање у небо
13 начина за показивање интегритета на радном месту
13 начина за показивање интегритета на радном месту
16 Невероватних здравствених благодати брокуле које бисте требали знати
16 Невероватних здравствених благодати брокуле које бисте требали знати
7 подсетника на то шта је важно у вашем животу
7 подсетника на то шта је важно у вашем животу
Следећи пут кад пограбите лишће, размотрите штету на екосистему
Следећи пут кад пограбите лишће, размотрите штету на екосистему
Зашто је читање толико важно за децу
Зашто је читање толико важно за децу
4 Цхроме додатака за заштиту приватности на мрежи
4 Цхроме додатака за заштиту приватности на мрежи
7 начина да искористите своје време за повећање продуктивности
7 начина да искористите своје време за повећање продуктивности
Људи процењују вашу интелигенцију на основу тона вашег гласа и брзине вашег говора
Људи процењују вашу интелигенцију на основу тона вашег гласа и брзине вашег говора
Самац и спреман за дружење? Најбоља места за упознавање људи који нису барови
Самац и спреман за дружење? Најбоља места за упознавање људи који нису барови
Зашто су миленијалци тако усамљени
Зашто су миленијалци тако усамљени
Око света у 15 рецепата са пилећим крилима
Око света у 15 рецепата са пилећим крилима
Како разбити навику и лако хаковати петљу навике
Како разбити навику и лако хаковати петљу навике
8 Особине најотпорније особе
8 Особине најотпорније особе