Ако желите да изградите витке мишиће док се ослобађате масти, дијета за изградњу мишића треба да буде у средишту свега што радите. Поред одговарајуће количине вежбања и одмора, дијета за изградњу мишића може створити или сломити вашу способност за изградњу снаге.

Овде ћемо разговарати о уносу калорија, одговорити на често питање Колико протеина треба да једем да бих стекао мишиће и друге важне елементе здраве исхране који ће вам помоћи да изградите мишиће и снагу.

Преглед садржаја

1. Однос прехране и вежбања
2. Ваш унос калорија
3. Протеини: макронутријент за изградњу мишића
   • Колико протеина треба да добијете мишиће?
4. Да ли бисте требали узимати додатке?
5. Сумирајући то
6. Више о изградњи мишића

Однос прехране и вежбања

Шта мислите да је важније за изградњу тела које желите, ваше дијете или тренинга?

Многи кажу да је то 80% дијета и 20% вјежбање. Као искусни лични тренер, кажем да је то по 100%. Да бисте постигли жељене резултате, ваша дијета мора бити усклађена са вашим тренинзима.

Лоша дијета ће се претворити у подређени тренинг, који вам неће дати енергију и интензитет који су вам потребни за постизање резултата. Здравом исхраном можете напорно да тренирате у теретани и правилно се опоравите за изградњу мишића.

Исто тако, можете да једете 100% чисто и здраво, али ако више пута недељно не тренирате у теретани са довољно интензитета, тада нећете бити толико стресни да мишићи расту.

Ако вам је потребна помоћ у проналажењу мотивације да се усредсредите на све ово, можете да погледате бесплатни Лифехацк Врхунски радни лист за тренутно појачавање мотивације .

Ваш унос калорија

Свети грал трансформације тела је могућност истовременог губитка масти и изградње мишића. Надахњују нас оне невероватне трансформације које виђамо на интернету и мислимо да су сви постигли своје резултате трансформишући масну ћелију у мишићну ћелију.

Успешне телесне трансформације започињу разумевањем мало о томе како ваше тело функционише.

Да би дошло до губитка масти, морате сагорети више калорија дневно него што поједете. Када се ваше масне ћелије почну смањивати, ваше тело ће метаболизирати вишак масти, остављајући вам смањену телесну масноћу. Оглашавање

Изградња мишића се дешава када поједете вишак калорија. Додатне калорије ће вам помоћи да повећате величину ваших мишићних влакана тако да постепено јачате и повећавате свој укупни метаболизам.

Можда се питате како истовремено треба да губите масноће и градите витке мишиће, а искрена истина је да не можете. Супротстављају се метаболичким процесима.

Ако желите да изгубите масноће и изградите витке мишиће, за почетак одаберите један. Моја препорука је да ако сте жена са више од 30% телесне масти или мушкарац са више од 20% телесне масти, ваш први циљ треба да буде губитак масног ткива.

Ако имате слој масти, често ћете прикрити мишићне добитке које убирете из теретане. Изгледаће као да само постајете већи и мекши, а не виткији и прецизнији док додајете мишиће свом кадру.

Поред тога, док једете висококалоричну дијету за изградњу мишића, неизбежно ћете се дебљати путем масти. То је само природа изградње мишића, осим ако нисте изузетно педантни у погледу својих калорија.

Да изгубе масноћу , израчунајте колико калорија ваше тело сагорева и исеците 10-15% калорија да бисте започели процес губитка масти.

За изградњу мишића , додајте додатних 10-15% калорија тренутног сагоревања калорија у вашу дијету за изградњу мишића. Пратите своју тежину и телесну масноћу како бисте били сигурни да током тог периода не пакујете превише масти.

Протеини: макронутријент за изградњу мишића

Додавање више протеина у исхрану за добијање мишића може вам користити на више начина, као што је наведено у наставку:

Повећајте засићеност

Велики разлог зашто људи падају из дијеталних кола и напуштају дијету је зато што су гладни све време . Са ограничењима у храни и калоријама, менталитет свакодневног осећаја ускраћености доводи до повећања глади. Додавањем значајне количине протеина у сваки оброк оставићете осећај задовољства и задржати глад.

Појачајте метаболизам

Од сва три макронутријента - протеини, масти и угљени хидрати - протеин има највиши термогени ефекат. Свему што једете потребна је енергија да се свари, ускладишти и апсорбује хранљиве материје и одбаци све што је остало. Варење протеина узима највише енергије од сва три, па око 30% протеина које поједете сагорева у процесу варења, повећавајући ваш метаболизам.Оглашавање

Изградити и задржати мишићну масу

Сами мишићи су метаболички скупи за одржавање. Кошта пуно енергије и калорија не само за изградњу мишића, већ и за њихово одржавање, јер је то активно ткиво.

Протеини су макронутријенти које ваше тело не може да ускладишти. Због тога је витално да протеине једете даноноћно како бисте подржали раст и обнављање мишића. Без протеина, ваше тело неће моћи да изгради нове мишиће које разбијате у теретани.

Колико протеина треба да добијете мишиће?

Многи људи се питају: Колико протеина треба да поједем да бих стекао мишиће? Као и већина ствари у животу, не постоји једнозначан одговор, али постоје неке смернице које могу помоћи када је реч о храни за изградњу мишића.

Колико протеина дневно?

Тхе препоручени прехрамбени захтеви (РДА) за дневне протеине су скромних 0,8 г / кг телесне тежине дневно ^[1]. То значи да ако имате 130 килограма, оптимални унос протеина превео би на једење минимално 47г протеина или око 2 мале пилеће дојке дневно као део дијете за изградњу мишића.

Овај захтев за РДА је најмањи минимум потрошње протеина и заснива се на просечној особи која седи. Ако не вежбате и такође седите 8+ сати дневно, препорука РДА-а је савршена за вас и нема разлога зашто треба да једете више протеина.

Колико протеина дневно за изградњу мишића?

Открио сам да су већи унос протеина бржи губитак масти и већи метаболизам насупрот мањем уносу протеина, чак и ако не тренирате снагу. Ако додате више протеина у своју исхрану, једете мање, што резултира губитком килограма.

За изградњу мишића и губитка масти, препоручио бих да око 40% укупних калорија потиче од протеина, или око 1 грам протеина по килограму телесне тежине.

Ако сте нови човек који једе толико беланчевина са немасном исхраном, почните додавањем око 25 до 30 грама протеина по оброку и потрудите се да укључите протеинске грицкалице или чак шејкове протеинске шејкове како бисте задовољили своје дневне потребе изван оброка. .

Добри извори протеина

Док се питате шта јести да бисте појели мишиће, можете почети да правите удубљења у уносу протеина тако што ћете појести велики доручак ако тражите колико је протеина потребно за изградњу мишића. Већина људи за доручак једе пуно угљених хидрата, попут овсене каше, багела, смоотхие-а или кифлице и пре ручка се нађу гладни.

Уместо тога, замените доручак са високопротеински избор попут јаја, грчког јогурта или димљеног лососа или баците мерицу протеинског праха у свој смоотхие или овсену кашу.Оглашавање

Извори животињских протеина су потпуни извори протеина и биће најквалитетнији протеини за вашу исхрану, јер садрже високе изворе лизина, који је есенцијална аминокиселина за изградњу мишића. Обавезно узимајте протеине из различитих извора, тако да добијате различите микрохранљиве састојке и минерале^[2].

За некога ко је веган или нагиње вегетаријанској исхрани, још увек постоји пуно могућности, али биће изазовније јер већина биљака није потпуни извор протеина. Соја и производи од ње попут тофуа, темпеха и едамаме примери су комплетног биљног протеина.

Други примери вегетаријанских извора протеина су квиноја, пасуљ и ораси. Опет, желите да промените изворе протеина тако да из хране уносите различите витамине и минерале.

Да ли бисте требали узимати додатке?

Најпопуларније питање које се поставља када људи размишљају о изградњи мишића је коју врсту протеинских додатака купити .

Моја препорука је да потрудите се да прво добијете протеине из извора хране јер су природни извор аминокиселина, минерала и микроелемената. Ако једете протеин уместо пијења протеина, то ће вам помоћи да дуже будете сити, јер ваше тело треба да разграђује храну.

Међутим, постоје тренуци када сте у покрету и једноставно немате времена да седнете и једете. У том случају, протеински шејк би био добра опција.

Истражите додатак протеину пре куповине како бисте добили најбоље за ваше потребе. Испод су препоруке о томе шта треба да тражите у здравом и чистом протеинском праху:

1. Провера независне стране

Прво што бисте требали истражити је да ли је додатак протеина који разматрате прегледала независна независна компанија. Ово ће вам рећи да ли је протеин по порцији на хранљивој етикети тачан.

Истовремено, инспекција ће такође проверити да ли постоје загађивачи и тешки метали који могу бити присутни и штетни за ваше здравље.Оглашавање

2. Количина протеина (г) по порцији је близу величине порције (г)

Такође желите да будете сигурни да плаћате додатак протеину, а не замену за оброк који је препун угљених хидрата и минимално протеина за дијету за изградњу мишића. Можете проверити тако што ћете погледати етикету хранљивих састојака.

Често су грами у количини порције много већи од грама протеина у количини порције. То се дешава када има вишка пунила у облику боје, укуса и додатака шећеру.

На пример, једна порција може бити 30 грама, али садржи само 23 грама протеина, док је осталих 7 грама различито пунило. То значи да са сваком мерицом протеина у праху 25% вашег новца иде за плаћање састојака пунила.

Такође је важно осигурати да величина порције заиста садржи количину од грама, иначе нећете имати појма колико протеина пијете у свакој порцији, што је обмањујући маркетинг.

3. Минимално до Без пунила

Екстракција чистих, квалитетних протеина је скуп процес. Да би смањили трошкове, компаније ће додавати пунила, попут природних и вештачких укуса, вештачких заслађивача и других компонената, како би се прах лепо мешао са оним са чиме га мешате.

Ако свакодневно конзумирате протеински шејк или два, то такође значи да пијете ове вештачке филере који су нездрави и не чине ништа што би користило вашим мишићима. Потрудите се да потражите висококвалитетне протеине и искористите своје доларе за плаћање протеина у односу на пунила и ароме.

Сумирајући то

Путовања у трансформацији тела су узбудљиви тренуци који вам мењају живот и заиста ће показати ваше здравље и телесни потенцијал. Они заиста могу да открију оно најбоље у вама када то добро урадите.

Упаривање правог тренинга са дијетом за изградњу мишића пуне здраве хране и добрих односа макронутријената помоћи ће вам да постигнете резултате у краћем времену. Пратећи препоруке из овог чланка, бићете на добром путу за изградњу мишића и губљење масног ткива.

Више о изградњи мишића

• Колико је потребно за изградњу мишића и повећање губитка масти?
• Како брзо изградити мишиће: 5 хацкања у фитнесу и прехрани
• Како природно добити мишићну масу (Водич по корак по корак)

Кредит за истакнуте фотографије: Алонсо Реиес преко унспласх.цом

Референца