Многи од нас знају да медитација може бити корисна, али да ли сте знали да је то заправо један од најприкладнијих начина да драстично побољшате своје ментално здравље и физичко здравље? Вежбање пажљиве медитације добро је више од самог душевног мира. То вам заправо може променити живот.

Пажљива медитација има потенцијал да радикално трансформише наша свакодневна искуства.

Многи људи би желели да промене свој живот, и велики и мали. Понекад се ово чини немогућим подвигом. Медитација је, међутим, врло могућа.

Замислите да доносите мудрије одлуке и осећате дубљи осећај мира и среће. Да је ово могуће, шта би то значило за вас, ваше здравље, ваш животни стил и ваше везе?

У овом водичу ћете открити директан начин да разумете пажљивост и медитацију, знаћете шта вежбање ових техника може учинити за вас и сазнаћете ко има највише користи од усвајања пракси пажљивости и медитације.

Преглед садржаја

1. Тапните на Снага свог ума да промените свој живот
   • Пажљивост „Дубљи утицај
   • Пажљиво савладајте изазове модерног живота
   • 6 корака за тренирање мозга
   • Ко има највише користи од вежбања пажљивости и медитације?
2. Медитација пажљивости за истинску срећу

Тапните на Снага свог ума да промените свој живот

Ако желите да разумете свој ум, седите и посматрајте га. –Јосепх Голдстеин

Много пута идеја пажљивости подсећа на мистерију и мисли тибетанских монаха одевених у шафран који скандирају „Ом“ - идеје којима западна култура лагано корача.

Јон Кабат-Зинн је први очистио свесност својих будистичких корена и користио га као средство за помоћ у управљању стресом на Медицинској школи Универзитета у Массацхусеттсу^[1]. Овде се родио Смањивање стреса засновано на пажњи (МБСР), осмонедељни програм који амбулантно подучава како да промене однос са болом након што је медицина учинила све што је могла.

Због успеха програма, болнице широм света интегрисале су сличне програме. Сада медицинска професија санкционисала као алат за олакшавање патње, доживљавамо ефекат капљица како пажљивост улази у главни ток.

Миндфулнесс ’Деепер Импацт

Иако је пажња најпознатија као начин управљања стресом и болом, она има дубљи утицај на свакога коме је циљ да поново открије изгубљени осећај о томе шта значи познавање себе у свету који се брзо креће.

Јацк Корнфиелд, наставник пажљивости и медитације и аутор то описује овако:

Пажљивост није филозофија или религија. То није одредиште. Уместо тога, то је дух с којим можете путовати кроз живот.

Зашто је пажња тако велика ствар?

Пажљивост се често говори као срце будистичке медитације. Није ствар у будизму, већ у обраћању пажње. То је оно што је сва медитација, без обзира на то која се традиција или одређена техника користи. Јон Кабат-Зинн

Ако се пажња односи на обраћање пажње, шта је велика ствар?

Оригинални израз „пажљивост“ потиче од палијске речи „сати“, што значи памћење^[два]али се тачније описује као „луцидна свест“. То је отелотворено стање које не дозвољава да се свакодневна искуства или тренуци одмакну непримећени.

Када „не примећујући“ ваш ум заживи свој живот, лутајући старим сећањима, присећајући се старих осећања и бескрајно промишљајући о „ на шта бих рекао ... да имам поново прилику ’ . Мислимо без размишљања, шалећи се да смо фокусирани на оно што радимо.

Можда вам је познато ово стање. Ја сигурно јесам.

Док читам књигу, могу да се нађем на пола поглавља, па морам поново да започнем, јер ми очи механички ’читају’ текст, док ми је ум однео негде другде. Или мажење мачке растресено док планира следећи посао само да би добио моћан нос из мокрог носа да јој посвети више пажње. Или писање овог чланка између кувања, телефонских позива и пријављивања лошег рођака. Насмејала сам се иронији писања чланка о пажњи, док сам безумно гурала напред са више спискова обавеза којима сам жонглирала.

Пажљиво савладајте изазове модерног живота

Проблем модерног живота нас све додирује. Са роковима и временом као врхунским ресурсима, лако је помислити да можемо све, док наше тело не пошаље „ успори ‘Сигнали. Ту пажљивост заиста може утицати. Ако вам тело говори да успорите, можда би било паметно да га слушате.

6 корака за тренирање мозга

Савремени живот научио је наша тела и умове да буду одвојени ентитети. Обучило нас је да занемарујемо сензације тела и безумно пребивамо негде између прошлости и будућности, одбацујући садашњи тренутак. Као да је „сада“ нешто кроз шта треба журити док стигнете негде другде. Пракса пажљивости има за циљ да нам помогне да обратимо пажњу, да поново ујединимо тело и ум кроз уочавање чула, осећање и потпуније доживљавање тренутака. Реч је о искључивању ауто-пилота и поновном усправном седишту на возачком седишту. Ради се о смиривању бескрајног брбљања које заокупља наше умове сваког тренутка сваког дана.

Једноставним редоследом, процес пажљивости тече овако:

1. Када обраћате пажњу, будите свесни шта се дешава око вас.
2. Користећи сва своја чула, а не само жељено чуло (обично вид или слух), забележите шта свако чула опажа.
3. Будите очарани искуством, а не растресени или небрижни.
4. Уздржите се од процене искуства као позитивног, негативног или неутралног; уместо тога подижите своју свест и свесно присуство на било која осећања која се јављају у телу.
5. Обратите пажњу да ли желите да избегнете било какве емоције јер их боле, или се хватате за исход као да нема довољно ресурса за обилазак.
6. Размотрите свој одговор мудро, прихватајући ’оно што јесте’ са осећајем захвалности.

Задржавајући у мислима бескрајну бујицу „беле буке“

Већина поступака пажљивости започиње с обраћањем пажње на ваше дисање, без намере да га промените, већ га једноставно примећујете. То је нежан почетак, а изазов за одржавање. Примећивање даха како се креће, кроз ваше тело и поново је почетак сензорне свести. Како започнете, можда ћете приметити врло мало са чулног нивоа; можда чак и не осећате ништа. Алтернативно, можете искусити емоције које раније нисте дозволили себи.Оглашавање

Приметити оно што примећујете је први корак.

Такође ћете приметити како лако ваш ум омета бескрајна бујица белог шума. Опет, реч је о примећивању онога што примећујете без пресуде. Једноставно запазите мисли и пустите их да оду.

Ако се мисли врате, приметите да их примећујете и пустите их поново. Будите нежни према себи. Ако будете знатижељни шта приметите док се враћате даху, то је снажан почетак.

Можете бити свесни где сте тренутно. Примећујући. Обраћа пажњу. Бити свесни чула свог тела - затегнута рамена, притисак костију који седи на столици, одећа која додирује кожу, било какви мириси или мириси, квалитет светлости, једва чујни тихи звуци. Ово је неформалан начин да будете пажљиви док проводите дан.

Медитација пажљивости је, с друге стране, формални начин одвајања одређеног времена за фокусирање. Ради се о постављању намере и фокуса у одређеном временском периоду.

Медитација нуди простор да се одмакне од аутоматизма мисли које су често негативне и самопонижавајуће. То је простор за ослобађање процеса бриге, сумње, страха и беса.

Медитација нуди алате за опуштање тих аутоматских мисли. Помаже у разбијању илузије „ја“ - нашег ега и осећаја идентитета за који се држимо, несвесни вишег нивоа свести који нам је доступан ако се ослободимо, ослободимо везаности и допустимо осећају могућности да уђе.

Пракса медитације може укључивати музику, молитвене мисли или љубазност како би се изградила већа емпатија. Можда ће вам вођена медитација бити корисна да вас подржи јер ваш ум јача способност фокусирања без ометања мисли које улазе.

Шта функционише Евиденце Миндфулнесс?

Пажљивост и медитација су облици менталног тренинга који укључују вежбање ума да простор, мисао или идеју задрже просторно. Када се током времена редовно вежбају, истраживачи виде значајне промене у различитим деловима мождане структуре особе путем скенирања мозга (функционална магнетна резонанца - фМРИ скенирање).

На пример, програм обуке заснован на пажњи усмерен на смањење стреса укључује обуку која помаже фокусирању, организацији и планирању (згушњавање подручја повезаних са задацима којима управља префронтални кортекс мозга). Тренинг за помоћ у емоционалној регулацији (јачање амигдале, која је део лимбичног система) и памћење (згушњавање хипокампуса) такође помажу.

Редовна вежба заснована на пажњи може бити корисна као истезање физичких мишића за већу флексибилност, дизање тегова у тонус руку и брзо ходање за побољшање здравља срца.Оглашавање

Главна разлика је у томе што не можете видети благодати пажње (осим ако немате фМРИ скенирање пре и после пажње), али можете искуство разлика.

Ко има највише користи од вежбања пажљивости и медитације?

Иако пажљива медитација може побољшати живот већине људи, три широко засноване групе могу стећи одређене користи.

1. Доживљавате главни стрес и физички бол

Ако желите да промените свој живот због здравствених проблема, онда вам пажња и медитација могу помоћи.^[3]

Многи здравствени проблеми изворно потичу од стреса и анксиозности.

У почетку су се приказивали као необјашњиви болови и болови, упорне главобоље, напетост мишића, смањено интересовање за секс, желучане тегобе, исцрпљујући умор или несаница, многи се боре да верују да је „једноставан стрес“ крив.^[4]

Ако се стрес препусти гнојењу, може доћи до повишеног крвног притиска, болести срца, гојазности и дијабетеса.

Хронични стрес ставља вашу амигдалу (део вашег лимбичног система дизајниран да реагује на опасност) у црвеној узбуни. Ваше тело се буквално бори са кризом: хроничним стресом, појачавајући физичке симптоме док се стрес не ублажи.

Кључ је овде у промени односа са оним што узрокује проблем. Уместо да одбаце проблем или негирају његово постојање, пажња и медитација нуде начине за ублажавање или минимизирање сензација повезаних са болом и стресом.

2. Жудите за већом личном слободом, срећом и испуњењем

Пажљивост и медитација помажу нам да схватимо шта доприноси патњи и задовољству. Кад ово видимо, можемо донијети мудрији избор. И док паметније одлучујемо, постајемо све срећнији. А како постајемо срећнији, доносимо мудрије изборе и тако то постаје спирала која постиже веће испуњење и лакоћу. –Јосепх Голдстеин

Проматрање карактера вашег ума на послу помаже у пажљивој трансформацији да бисте живјели са већом мудрошћу доносећи боље одлуке, што заузврат доноси већу срећу.Оглашавање

Свако од нас има веште и невеште мисли. Медитација нам помаже да видимо, без потребе да нам неко каже, мудре и корисне мисли и мисли које то нису.

Примећујући осећања похлепе, беса или љубоморе - емоције које нас муче помажу нам да схватимо колико бисмо били бољи ако бисмо их пустили. Ако будемо могли свесно да препознамо мисаоне обрасце и емоције који нам омогућавају да се осећамо срећније, попут великодушности, доброте и саосећања, сами ћемо искусити природу онога од чега желимо више.

Вежбање медитације има за циљ да вам помогне да створите трансформацију у свом животу. Уместо да се „изгубите“ у мислима и изводите старе обрасце понашања, посматрајући оно што се дешава у вашем уму, можете свесно да одлучите да вешто размишљате и мудро делујете.

3. Треба да ослободите анксиозности и бескорисних емоција

Прекидање мисаоних образаца који изазивају низ непријатних осећања је вештина пажљивости коју медитација учи. Уместо да отупљујете осећања храном, алкохолом, дрогом, сексом или низом стратегија избегавања, научићете како да свој однос промените емоционалним болом.

Знање како бити свестан свести омогућава вам да емоције доживљавате као пролазне. Бес нестаје. Туга се подиже. Љубавни осеци и осеке.

Ови помаци се природно дешавају. Познавање ове пролазне природе помаже у ослобађању везаности за начин постојања који може изгледати као да вас дефинише.

Медитација пажљивости за истинску срећу

Пажљивост и медитација су стари хиљадама година. Изворно део будистичке културе, ове праксе су се добро уселиле у западну културу кроз програме који су постигли позитивне резултате од угледних практичара и професионалаца.

Истраживање ће наставити да мери резултате. Скенирање мозга нуди физички доказ. Ипак, једини доказ који је важан је у променама које су доживели појединци.

Искусити већи осећај мира, осећати се срећније и слободније, бити опуштенији или управљати болом позитивни су ефекти вежбања пажљивости.

Благодати пажње и бављења медитацијом нуде начине да постанете свеснији себе, других и природног окружења.

То је глобална промена на личном нивоу постигнута демистификацијом сложеног језика који је сада доступан. Када управљате својим емоцијама и одговорима, ова основна промена превазилази личну корист. Утицаћете на то да други живе и воле са сврхом и намером.Оглашавање

Почните већ данас да се бавите пажњом и учините свој свет (и свет других) срећнијим, мирнијим местом

Кредит за истакнуте фотографије: Патрицк Форе преко унспласх.цом

Референца