Омега 3 масти су неопходне у нашој исхрани, а постоји пуно различитих извора, попут масне рибе, орашастих плодова, семена, као и додатака. Постоје предности и недостаци оба извора хране, а такође и суплементи . Дакле, у овом чланку ћу вас водити кроз предности и недостатке Крилл уља против додатака рибљег уља. Такође ћу покрити ко треба да узима ове додатке и ако је уље крила боље од рибљег уља и уље јетре бакалара.

Преглед садржаја

1. Шта су омега масне киселине?
   • Где се налазе омега масне киселине?
   • Зашто су омега масне киселине толико важне?
2. Шта је Крилл уље?
3. Крилл Оил Вс Фисх Оил
4. Крилл Оил Вс Цод Ливер Оил
   • Постоје ли ризици са уљем Крилл?
   • Зашто је Крилл уље црвено?
5. Када узимати додатак Омега-3
6. Савети како да унесете довољно омега-3 у исхрану
7. Укратко
8. Још чланака о рибљем уљу

Шта су омега масне киселине?

Постоје две врсте масти или масних киселина које су есенцијалне и не могу се произвести у нашем телу. То су омега 3 и омега 6. Омега 3 се може разбити на три главна облика: алфа-линоленска киселина (АЛА), еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА).

Где се налазе омега масне киселине?

АЛА се налази у биљним уљима, као што су ланено семе, соја и уља репице. ДХА и ЕПА се налазе у масној риби, рибљим уљима и уљима крил. ДХА и ЕПА заправо синтетишу микроалге - а не рибе - већ се акумулирају у ткиву када их рибе и шкољке поједу даље у прехрамбеном ланцу.

Зашто су омега масне киселине толико важне?

Омега-3 и -6 масне киселине имају важну структурну улогу потребну за ћелијске мембране. Они су такође извори енергије и користе се за формирање сигналних молекула званих еикозаноиди, који се састоје од простагландина, тромбоксана и леукотриена.

Постоји много различитих простагландина са широким улогама, као што су осећај бола, упале, регулација трудноће и порођаја, контрола крвног притиска, лучење желучане киселине, контракција и опуштање глатких мишића.

Тромбоксани регулишу згрушавање крви узрокујући сужење крвних судова и накупљање тромбоцита (тако да се држе заједно), што су рани кораци у згрушавању крви.

Леукотриени су укључени у имунолошку функцију привлачењем имуних ћелија попут неутрофила на места упале. Такође стежу бронхиоле у ​​плућима и чине капиларне зидове пропусним.Оглашавање

Сматра се да је то зато што су метаболички производи омега-3 масних киселина мање запаљиви од оних произведених из омега 6 масних киселина. Западне дијете су повезане са неравнотежом омега-3, -6, тако да се уместо да нивои омега 3 прелазе 6, чешће примећује обрнуто. Ово је повезано са повећаним ризиком од хроничног запаљења.^[1]

Велики системски преглед који је комбиновао 86 испитивања која су обухватила преко 162 000 људи, испитивао је ефекат већег уноса омега-3 у односу на нижи унос омега-3 најмање годину дана. То су углавном обезбеђивали омега-3 суплементи, док је неколико испитивања давало масну рибу. Доказано је да омега-3 масне киселине смањују крвни притисак и могу се уврстити у вашу исхрану једући масну рибу или семе, попут цхиа семена, ланеног семена и орашастих плодова.^[два]

Постоје три врсте омега-3: оне које се налазе у масној риби званој ЕПА и ДХА и биљном АЛА.

Шта је Крилл уље?

Уље крилл екстрахује се из тела антарктичког крила, мале шкољке налик на шкампе. Уље крилл, рибље уље и уље јетре бакалара слични су по томе што сви садрже ДХА и ЕПА.

Рибље уље се извлачи из тела рибе, а садржи и витамин А и витамин Д. Уље јетре бакалара извлачи се из јетре рибе и садржи виши ниво витамина А и Д.

Велике дозе витамина А могу бити токсичне, јер је то витамин који је растворљив у масти и чува ваше тело. Због тога треба избегавати омега 3 додатке који садрже витамин А у трудноћи, јер високи нивои овог витамина могу оштетити фетус.

Крилл Оил Вс Фисх Оил

Докази о крил уљу су ограничени у поређењу са рибљим уљима и уљима јетре бакалара. Велики део ЕПА и ДХА у крилу долази у фосфолипидном облику (док су масне киселине рибљег уља садржане у триацилглицеролима), за које неки тврде да имају већу брзину апсорпције у телу од рибљег уља.Оглашавање

Раније се сматрало да је уље Крилл биолошки доступније од рибљег уља, али било је проблема са овим истраживањима у вези са дозирањем.^[3]У скорије време, извршено је рандомизирано контролисано испитивање на 66 људи да би се одговорило на ово питање и упоредила је биорасположивост уља крила у поређењу са рибљим уљем. Открило је да не постоји разлика између мерења ДХА и ЕПА у крви. Према томе, докази не подржавају да је уље крила боље или му је потребно ниже дозе од рибљег уља.^[4]

Крилл уље против рибљег уља у смислу холестерола

Студија на животињама проучавала је експресију гена након суплементације уљем крила или рибљим уљем. Открили су да рибље уље више регулише (повећана експресија гена) пут синтезе холестерола више од уља крила. Утврђено је да уље крилл регулише (повећава експресију гена) више метаболичких путева од рибљег уља. То сугерише да би могли постојати различити биолошки ефекти између крила и рибљег уља, али потребно је више истраживања.^[5]

У групној (мета) анализи седам испитивања која су укупно имала 662 учесника, откривено је да суплементација Крилл уљем смањује липопротеински холестерол и триглицериде мале густине, али не и укупни холестерол.^[6]Да ли се ово преводи у смањени ризик од кардиоваскуларних болести, потребно је даље истраживање.

Међутим, када се директно упоређује, уље крила није било супериорније од додавања рибљег уља и имало је врло сличне ефекте на холестерол.^[7]

Крилл Оил Вс Цод Ливер Оил

Уље јетре бакалара садржи виши ниво витамина Д и витамина А, који могу бити превише токсични. Ако желите да узмете високу дозу омега-3, то значи да ћете на крају имати и веће дозе витамина А и Д. Обоје су витамини растворљиви у мастима које тело складишти и могу постати токсични. Током трудноће треба избегавати додатак витамина А због ризика за бебу.

Постоји ризик да, пошто се јетра користи за филтрирање токсина, постоји могућност да уље јетре бакалара садржи више загађивача из околине од рибљег уља или уља крила.

Постоје ли ризици са уљем Крилл?

Мање истраживања је спроведено на уљу крил и иако нису забележени нежељени ефекти, није утврђена сигурна максимална доза природног астаксантина.Оглашавање

Крилл чини витални део ланца исхране на Антарктику и од њих зависи огроман број врста изнад ланца исхране. Риболовни крил има потенцијал да катастрофално дестабилизује овај важан прехрамбени ланац. Према томе, рибље уље је одрживије од уља крила.

Зашто је Крилл уље црвено?

Дубоко црвена боја уља крила настала је због једињења званог астаксантин које се налазе у крилу. Астаксантин се такође налази у другим одрживијим изворима попут црвене пастрмке, ракова, јастога и дивљег лососа. Астаксантин је каротеноидно антиоксидативно једињење које брише штетне слободне радикале.

Када узимати додатак Омега-3

Велики преглед од 86 испитивања заједно - укупно преко 162 000 људи - показао је какав је ефекат повећаног омега-3 на кардиоваскуларни ризик. Повећавање АЛА није имало значајне разлике у крвним угрушцима коронарних артерија које снабдевају срце (коронарни догађаји), али је благо смањило кардиоваскуларне догађаје (болести повезане са крвним судовима као што су угрушци и проблеми са ритмом), док су ЕПА и ДХА смањили серумске триглицериде и такође смањили ризик коронарне болести срца, попут срчаног удара.^[8]

Открили су да ЕПА и ДХА смањују триглицериде (врсту масти) за око 15% и смањују ризик од смрти коронарне артерије и коронарних догађаја, који су болести артерија које опскрбљују срце. Међутим, они нису утицали на кардиоваскуларне догађаје (нпр. Мождани удар, неправилности у раду срца).^[9]

Иако повећање АЛА није значајно утицало на коронарне догађаје, мало је смањило кардиоваскуларне догађаје. То значи да три комбинована (АЛА, ЕПА и ДХА комбинована) могу смањити ризик од коронарних, кардиоваскуларних болести и смањити ниво триглицерида, али ефекти су мали.

Један од начина смањења ризика од кардиоваскуларних болести је смањење холестерола - смањење засићених масти у исхрани и унос АЛА омега-3 (нпр. Од ораха). Груписана метаанализа није пронашла никакву везу између омега-3 и деменције, али потребно је више информација да би се видело може ли омега-3 спречити когнитивни пад.^[10]

Генерално, ако нисте трудни или намеравате да затрудните, вероватно неће вероватно да вам додаци омега 3 наносе штету и могу имати користи за ваш дугорочни кардиоваскуларни ризик. Није могуће уочити разлику између уноса довољне количине омега-3 у исхрани у односу на додатак исхрани, али цела храна има и друге предности.Оглашавање

Додаци Омега-3 често имају висок ниво витамина А, који може бити штетан у трудноћи. Због тога треба избегавати допуњавање или одабрати верзију која је безбедна за трудноћу.

Ако сте веган, можда бисте могли да узмете додатак омега-3 направљен од алги или морских алги, али они нису регулисани и могу садржавати значајне количине јода, што може бити штетно. Због тога је боље, где год је то могуће, оптимизовати своју исхрану. Постоје забринутости да је део користи омега-3 од ефекта целокупне хране који се не примећује узимањем суплемента.

Савети како да унесете довољно омега-3 у исхрану

• Тежите да имате масну рибу два пута недељно ако нисте трудни или једном недељно ако јесте, јер корист омега-3 мора надокнадити ризик од контаминације тешким металима.
• Алге и алге су једини биљни извори ЕПА и ДХА, али АЛА се у вашем телу може претворити у ЕПА и ДХА.
• Вегански извори омега-3 су семе цхиа, ланено семе, семе конопље, ораси и биљна уља, попут репице. Да бисте испунили тренутне смернице за омега-3, мораћете да поједете око кашике цхиа или млевеног ланеног семена или две кашике семена конопље или шест половина ораха дневно.
• Уље алги је алтернатива рибљем уљу, што га чини атрактивном опцијом за вегетаријанце. Али док уља алги садрже велике количине ДХА, већина уопште не садржи ЕПА масне киселине.

Укратко

Чини се да су суплементи уља Крилл сигурни и ефикасни као и рибље уље. Такође имају бонус јер садрже антиоксидант астаксантин.

Међутим, убирање крила није одрживо и постоје ризици у вези са дестабилизацијом ланца исхране на Антарктику. Уместо тога, циљ је да у своју исхрану уврстите храну богату омега-3 како бисте имали користи од целокупног ефекта хране, и једите храну која је природно богата каротеноидима, попут поврћа, ракова и јастога. Избегавајте узимање високих доза уља јетре бакалара и у потпуности га избегавајте током трудноће због ризика од витамина А.

Још чланака о рибљем уљу

• 5 најбољих додатака рибљег уља за здравији мозак
• 11 благодати рибљег уља за које нисте знали
• За шта је рибље уље добро и може ли вам дати енергију?

Кредит за истакнуте фотографије: Ансху А преко унспласх.цом

Референца