Кеттлебелл вежбе: благодати и 8 ефикасних тренинга

Кеттлебелл вежбе: благодати и 8 ефикасних тренинга

Ваш Хороскоп За Сутра

Да ли вам се икада досади да радите бескрајне кардио, али не желите да градите превише мишића подижући тешке тегове? Веровали или не, постоји савршени срећни медијум, а зове се кеттлебелл. Истраживања почињу да откривају да комбинација тренинга са теговима и кардио тренинга високог интензитета доводи наша тела у режим топљења масти, а истовремено додаје здрав тонус мишића, што се може постићи вежбама са кеттлебелл-ом.

Преглед садржаја

  1. Кеттлебеллс Вс Думббеллс
  2. Предности Кеттлебелл вежби
  3. 8 одличних вежби са кеттлебелл-ом
  4. Последње мисли
  5. Више о изградњи мишића

Кеттлебеллс Вс Думббеллс

Кеттлебелл је први пут настао у Русији из 18. века и представља куглу од ливеног гвожђа са роговима који се обликују у дршку. Дршка је оно што се највише користи, али рогови су корисни када су потребна различита држања, као на пример током чучања у кеттлебелл-у.



Па, шта је посебно у вези са кеттлебеллом у поређењу са бучицама и осталим алатима за вежбање тегова? Тежина котлића се не распоређује равномерно као код бучица. Ово ствара потребу за уравнотежењем и стабилизацијом вашег тела током вежби са кеттлебелл-ом, које су невероватне за основну снагу, равнотежу и координацију.



Још занимљивије је да је студија из 2013[1]који је урадио Универзитет у Висконсину - Ла Цроссе током периода од осам недеља показао је да спортистима (са искуством у тренингу снаге) није само побољшана снага, већ је и основна снага скочила за 70% када су користили котлове. Такође, аеробне способности су се повећале за 13,8%, а равнотежа се побољшала скоковима и границама. Ово није драгоцено само за свакодневну особу, већ и за људе којима можда недостаје равнотеже и снаге, попут старијих одраслих особа и особа са физичким потешкоћама.

Предности Кеттлебелл вежби

Много је невероватних благодати које доноси вежбање са кеттлебелл-ом. Познато је да кеттлебеллс побољшавају укупну снагу, основну снагу, равнотежу, флексибилност и координацију, истовремено топећи масноће и вајајући здраве и витке мишиће.

Будући да кеттлебелл има померено тежиште, обично око 6 до 8 инча удаљено од вашег држања на дршци, теже га је контролисати. Због тога ће најбоље вежбе за кеттлебелл захтевати строгу и контролисану форму и механику тела.



Ево још неколико благодати вежби са кеттлебелл-ом:

Комбинује снагу и кардио

Кеттлебеллс захтевају да вежбате балистичке вежбе које комбинују тренинг снаге, кардио и флексибилност за вежбање целог тела. Додаће додатну тежину док раде чучњеве, увијања или замахе, што вам помаже да изградите снагу, али и побољшате кардио. Такође побољшавају опсег покрета током сагоревања масти.



Побољшава функционалну снагу

Кеттлебелл вежбе циљају више мишићних група које помажу у свакодневним задацима и свакодневном животу. На пример, руски преокрет са кеттлебелл-ом побољшава снагу леђа и језгра, што ће вам помоћи у држању тела, као и вашу способност уравнотежења и подизања тешких предмета.

Компактан и преносив

Кеттлебеллс су мали и потребан вам је само један или два да бисте тренирали цело тело. Због њихове величине и облика, по жељи их је лако чувати и носити у теретану и из ње.

Забавни и свестрани тренинзи

Кеттлебелл вежбе нуде широк спектар покрета који циљају сваку групу мишића за целокупан тренинг тела. Постоји много вежби које се могу комбиновати на разне начине како би вам свакодневна рутина вежбања била занимљива.Оглашавање

8 одличних вежби са кеттлебелл-ом

Да ли сте спремни да додате вежбе за кеттлебелл свом тренингу? Нећете бити разочарани! Испод су неки од највећих и најважнијих потеза у тренингу са кеттлебелл-ом који ће циљати цело ваше тело.

1. Руски замах од кеттлебелла

Руски замах у кеттлебеллу

Мишићи су радили: Рамена, леђа, бокови, глутеус, ноге, језгро, руке, рамена

Станите високо са стопалима мало ширим од ширине кукова. Подигните кеттлебелл за дршку са обе руке, длановима окренутим ка телу.

Сада, држећи колена благо савијена, возите куковима уназад, спуштајући котлић између ногу. Експлозивним покретом возите куковима напред, њишући котлић испред тела, а притом чврсто држите глутеус и језгро.

Наставите да се крећете заједно од 12 до 15 понављања и не заборавите да за замах звона користите кукове, а не руке.[2]

2. Кеттлебелл пехар чучањ

Кеттлебелл Гоблет Скуат

Мишићи су радили: Ноге, глутеуси, леђа, језгро

Држите бочне стране дршке за кеттлебелл (рогове) у обе руке директно испред груди, око висине рамена. Са стопалима у ширини кукова, савијте се у чучањ, држећи колена иза прстију, а тежину у петама. Оглашавање

Једном када су вам ноге паралелне са тлом, возите петама према горе у стојећи положај. Поновите укупно 12-15 понављања.[3]Ова вежба са кеттлебелл-ом зачас ће затегнути ноге и глутеус.

3. Кеттлебелл Лунге Пресс

Кеттлебелл Лунге Пресс

Мишићи су радили: Рамена, леђа, руке, трбушњаци, глутеуси, ноге, језгро

Устаните усправно држећи котлић који су обе руке држале испред тела. Коракните напред у искорак левом ногом, истовремено подижући котлић десном руком према плафону. Вратите ноге у стојеће стање, спуштајући кеттлебелл натраг на груди. Циљ је 12-15 понављања по нози.[4]

4. Кеттлебелл Сумо усправни ред / високо повлачење

Кеттлебелл Сумо Усправни ред / Високо повлачење

Мишићи су радили: Леђа, ноге, рамена, руке, језгро

За овај тренинг са кеттлебелл-ом започните са стопалима мало ширим од ширине кукова и са кеттлебелл-ом на земљи између стопала. Спустите се у чучањ да објема рукама подигнете кеттлебелл за дршку (зглобовима ка поду).

Гурните се кроз пете у стојећи положај, подижући котлић до браде рукама и раменима. Држите ноге и језгро ангажованим како бисте избегли напрезање леђа. Спустите се доле за почетак и поновите 12-15 понављања.

5. Кеттлебелл Руссиан Твист

Оглашавање

Кеттлебелл Руссиан Твист

Мишићи су радили: Абс, коси

Сједните на под с ногама испред себе. Ставите кеттлебелл на прса, савијених руку, и подигните ноге од пода, држећи их у ваздуху. Започните увртањем с бока на бок, а ако сте амбициозни, тапкајте кеттлебелл по поду са сваке стране кукова. Трбушњаци ће вам запалити након отприлике пет ових!

Наставите према циљу од 15-20 понављања.[5]

6. Једнокрака преса за кеттлебелл

Једнокрака преса за кеттлебелл

Мишићи су радили: Груди, руке, језгро

Лезите равно на земљи савијених колена (за ослонац за леђа). Ухватите кеттлебелл за ручку у једној руци дланом окренутом ка телу. Полако гурните кеттлебелл према плафону док ротирате ту руку лицем према ногама. Вратите се у почетни положај и циљајте на 12-15 понављања по руци.[6]

7. Једноручни кеттлебелл сплит трзај

Мишићи су радили: Рамена, прса, леђа, ноге, језгроОглашавање

Започните овај напредни потез држећи котлић на рамену длановима окренутим напред.[7]Затим лагано савијте колена, скочите леву ногу уназад и експлодирајте котлић горе изнад главе у положај подељеног трзаја.[8]

Уравнотежите руку и тело пре било каквог даљег покрета. Вратите се у стојећи положај док вам кеттлебелл остаје изнад главе. Пажљиво, без ударања у главу, спустите кеттлебелл у почетни положај. Поновите и циљајте на 4-6 понављања по страни како бисте извукли максимум из ове сјајне вежбе са кеттлебелл-ом.

Овај потез може бити мало тежи од многих других, па погледајте горњи видео како бисте научили правилну форму и избегли повреде.

8. Једноручни котлић за грабеж

Једноручни котлић за грабеж

Мишићи су радили: Рамена, прса, леђа, језгро

Почните са кеттлебелл-ом на поду између стопала, који би требао бити у ширини кукова. Ухватите се за дршку и експлодирајте на прстима, повлачећи котлић док се не поравна са грудима (лакат треба увући). У овом тренутку, гурните звоно изнад главе да бисте довршили овај потез.

Умирите се пре него што се вратите у почетни положај и поновите 4-6 понављања.[9]

Последње мисли

Када се припремате за вежбе са кеттлебелл-ом, обавезно се загревајте и истежите пре него што употребите неке од ових експлозивних и већих потеза, јер не желите да се повредите. Увек гледајте видео запис који вам помаже у правилној форми и телесној механици и усавршите сваки покрет како бисте из сваке вежбе извукли најбоље. Комбинујте горенаведене потезе да бисте створили свестрану рутину вежбања у кеттлебеллу која је забавна и ефикасна.

Више о изградњи мишића

  • 5 хацкања у фитнесу и исхрани за брзу изградњу мишића
  • Дијета за изградњу мишића: Како јести да бисте изгубили масноћу и изградили мишиће
  • Како брзо и природно добити мишиће (Водич по корак по корак)

Кредит за истакнуте фотографије: Алора Гриффитхс преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ Часопис за фитнес истраживање: Ефекти тренинга са кеттлебелл-ом на аеробни капацитет, мишићну снагу, равнотежу, флексибилност и састав тела
[2] ^ Бодибуилдинг.цом: Кеттлебелл Екплосион: Харнесс Тхе Повер оф тхе Кеттлебелл Свинг
[3] ^ Мусцле & Фитнесс: Кеттлебелл Скуат
[4] ^ ЦЈ Коегел: Како: искочити са кеттлебелл пресом
[5] ^ Јонни Фит: Кеттлебелл Мовес: Кеттлебелл Руссиан Твист
[6] ^ Бодибуилдинг.цом: Једнокрака подна преса за котлове
[7] ^ Лаурен Броокс: Кеттлебелл Цлеан
[8] ^ Бодибуилдинг.цом: Једноручни кеттлебелл сплитски кретен
[9] ^ Бодибуилдинг.цом: Једноручни грабеж од кеттлебелла

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
Како повећати мотивацију када сте у паду
Како повећати мотивацију када сте у паду
10 намирница које ће вас одмах усрећити
10 намирница које ће вас одмах усрећити
Како вам негативне мисли уништавају живот
Како вам негативне мисли уништавају живот
Осигурајте приватност на Интернету помоћу овог водича
Осигурајте приватност на Интернету помоћу овог водича
Размислите два пута следећи пут када желите да једете сланину
Размислите два пута следећи пут када желите да једете сланину
27 најбољих књига о самопобољшању за читање без обзира колико имате година
27 најбољих књига о самопобољшању за читање без обзира колико имате година
25 најегзотичнијих и најбољих плажа на свету које можете посетити током целе године
25 најегзотичнијих и најбољих плажа на свету које можете посетити током целе године
Предности сауне: 8 начина на који вас то чини здравијим и срећнијим
Предности сауне: 8 начина на који вас то чини здравијим и срећнијим
10 обавезних апликација за паметни телефон вашег тинејџера
10 обавезних апликација за паметни телефон вашег тинејџера
Како се тренутно осећати боље када сте депресивни
Како се тренутно осећати боље када сте депресивни
Како поступати са супругом који вара
Како поступати са супругом који вара
4 корисна алата за преношење Андроид контаката на ваш иПхоне
4 корисна алата за преношење Андроид контаката на ваш иПхоне
10 начина за коришћење Цлоуд Стораге-а
10 начина за коришћење Цлоуд Стораге-а
Избацивање такмичења из празника
Избацивање такмичења из празника
Како технологија мења упознавање
Како технологија мења упознавање