Прекидни губитак килограма наташте за почетнике (Водич за употребу)

Прекидни губитак килограма наташте за почетнике (Водич за употребу)

Ваш Хороскоп За Сутра

Прекидни губитак килограма ната је врста дијете која брзо расте у популарности и постаје тхе начин да смршате. То се свиђа и научницима и нутриционистима. Нове књиге и чланци на ту тему објављују се свакодневно. Повремени пост је такође популаран код следбеника Палео дијета будући да се чини да су се наши преци хиљадама година хранили на овај начин.

И сам следим ову врсту дијете већ 2 године. То ми је помогло да смршам и не губим килограме од 70 килограма, а да никада нисам морао да бројим калорије, ограничим угљене хидрате или једем 6 до 7 оброка дневно.



Овај чланак вас учи о испрекиданом губитку килограма наташте и детаљима зашто је то једно од најбољих начина прехране за мршављење. Када завршите, моћи ћете да га примените у своју исхрану и готово одмах искусите благодати које нуди.



Преглед садржаја

  1. Шта је испрекидан пост?
  2. Први кораци са прекидним постом
  3. Распоред прекидног поста
  4. Савети за олакшавање прекидног поста
  5. Како испрекидан пост помаже у мршављењу
  6. Честа питања о прекидном губитку килограма
  7. Доња граница
  8. Више о испрекиданом посту

Шта је испрекидан пост?

Као што сте већ могли да схватите из његовог назива, повремено мршављење наташте је дијетни план у коме постављате периоде поста током дана. То је обично између 16-20 узастопних сати, али може бити и 12 сати или чак 24 сата (или чак 36 сати).

Током поста можете јести и пити нискокалоричну храну или храну без калорија. Мислите на кафу, чај , вода и поврће.

Што више времена свакодневно проводите у посту, то су бољи ваши резултати. Можете да постите ове постове колико год желите. Опет, што чешће то радите, то боље[1].



Први кораци са прекидним постом

Придржавање овог плана дијете изузетно је једноставно. Све што треба да урадите је да одаберете временски период током дана у којем ћете постити. То би требало да буде између 16-20 сати.

Што дуже постите сваки дан, то боље. Не брините због ограничења калорија или мерења угљених хидрата. Само се усредсредите на рад око дана док не дође време за јело.



Најбоље је да одаберете одређени временски период за вођење поста. Волим да постим од 20 до 16 часова следећег поподнева. Тада ћу добити први дневни оброк и међуоброк неколико сати касније. Када се закотрља око 8 сати, поново се пости.

Моје искуство са прекидним постом је да је најбоље започети са 16-сатним постом (тј. Од 20:00 једне вечери до 12 ПМ следећег дана) током прве 1-2 недеље. Једном када вам прија овај распоред, можете повећати количину времена које проводите у посту. Урадите то додавањем по 30 минута сваком посту док не дођете тамо где постите по 20 сати.

Ни у почетку не морате да постите сваки дан. Можда ће вам бити пријатније да полако прекидате са 2 или 3 дана недељно или да покушавате да измените дневни пост. Додајте додатне дане испрекиданог поста док вам буде угодније уз овај стил прехране.

Распоред прекидног поста

Постоји неколико различитих распореда поста који можете изабрати када започнете дијеталну посну исхрану. Ево неколико најпопуларнијих.Оглашавање

Метода 16/8

Овај начин поста укључује пост сваког дана 14-16 сати и једење током прозора од 8-10 сати. Многим људима који започињу с прекидним постом ово ће бити најлакши распоред. Последњи оброк можете да једете око 20 сати и да не једете поново до поднева следећег дана, на пример. Ово звучи једноставно, јер заиста прескачете само доручак, али у овом случају заправо постите 16 сати![2]

16/8 Метода интермитентног поста

Метода 5: 2

Ова метода поста укључује уобичајено једење пет дана сваке недеље и ограничавање уноса калорија на 500-600 калорија два (не узастопна) дана. У дане поста жене би требало да једу око 500 калорија, а мушкарци око 600 калорија.

5: 2 Дијета за испрекидан пост

Алтернативни дан поста

Као што му само име говори, ова врста испрекиданог поста укључује пост сваки други дан. Као и код методе 5: 2, неким људима је лакше да поједу 500-600 калорија, уместо да иду наташте сваког дана поста.

Алтернативни дневни постДијета ратника

Многи сматрају да је ова врста поста најтежа и следи распоред исхране од 20/4. Већи део дана ограничавате унос хране на мале количине воће и поврће (нискокалорична храна). Четири сата сваког дана једете оброке са великим порцијама да бисте ушли у калорије свог дана.

Због интензивне природе ове методе, препоручује се само онима који су неко време били на дијети са прекидним постом и осећају се пријатно уз њу.

Дијета ратника

Савети за олакшавање прекидног поста

1. Пијте пуно воде

Исцедите мало сока од лимуна или лимете у своју воду како бисте се решили било каквих жудњи. Такође можете пити кафу, чај или друге безкалоричне напитке. После неколико недеља, схватићете да вас испрекидан пост спречава да у потпуности жудите за шећером.

2. Уносите кофеин ујутру и рано поподне

Тхе кофеин у кафи и чају може заправо мало олакшати испрекидано мршављење наташте, јер је то добро за сузбијање апетита. Пазите да не претјерате, јер то може довести до тога да се осјећате превише ожичено. Такође вам препоручујем ове савете за потицање природне енергије како бисте се одржали током дана.

3. Избегавајте пића са вештачким укусом

Једна од врста без калорија пића коју треба избегавати су газирана газирана пића и друга пића која користе вештачка заслађивача попут Спленде и Свеет & Лов. Студије показују да лименка заиста може да стимулише ваш апетит[3]попут пића које садржи шећер и због чега се преједате.

4. Немојте ждрети при првом оброку

Први оброк после поста треба да буде количина хране коју обично поједете. Бингинг само ће се осећати ужасно и умањиће користи које имате од поста.

Да бисте то избегли, покушајте да направите планове оброка, бар током првих неколико недеља. То ће вам помоћи да уђете у ритам једења редовно оброка током прозора. Оглашавање

5. Минимизирајте обрађене угљене хидрате и шећере

Иако испрекидан пост омогућава да се једе мало слабије од уобичајеног, ипак треба јести што мање хлеба, тестенина, пиринча итд.

Уместо тога, усредсредите се на једење протеина од говедине, рибе или свињског меса, угљених хидрата из поврћа, воћа и слатког кромпира и здравих масти из хране попут бадема, авокада, рибе и маслиновог уља.

Овде можете пронаћи неке изворе угљених хидрата који ће вам помоћи у путовању са мршављењем.

Како испрекидан пост помаже у мршављењу

Једење на овај начин има много предности у вези са губитком килограма. Прва је да ће ваше тело бити присиљено да користи ускладиштену телесну масноћу за енергију. После неколико сати неједења, ваше тело ће потрошити своје залихе шећера, што ће довести до тога да почне сагоревати масти за енергију, процес познат као метаболичка промена.

Марк Маттсон, доктор наука, неурознанственик из Јохнс Хопкинс-а објашњава овај ефекат једноставним речима:

Испрекидан пост је у супротности са уобичајеним начином прехране код већине Американаца, који једу током целог будног времена ... Ако неко једе три оброка дневно, укључујући грицкалице, а не вежба, сваки пут кад једе, трчи на тим калорија и не сагоревајући њихове залихе масти.[4]

Сагоревање калорија на овај начин, уместо из хране коју једете током целог дана, помоћи ће вам да знатно осетите губитак килограма, али конкретно да смршате од вишка телесне масти коју носите.

То значи да нећете бити само мршави, већ ћете и изгледати боље и бити много здравији него ако мршавите на старомодни начин[5].

Испрекидан пост може вам помоћи да оптимизујете ослобађање кључних хормона сагоревања масти у вашем телу. Ово се посебно односи на два најважнија хормона: људски хормон раста (ХГХ) и инсулина .

Људски хормон раста игра кључну улогу у укључивању пећи за сагоревање масти у вашем телу тако да из ускладиштене телесне масти добија калорије потребне за рад и репродукцију. Студије показују да пост може значајно повећати производњу ХГХ[6].

Утицај прекидног поста на инсулин је једнако импресиван и можда важнији. Одржавање нивоа инсулина на ниском и стабилном нивоу кључно је за губитак вишка масноће и његово задржавање.

Дијета богата прерађеним угљеним хидратима (хлеб, тестенине, пиринач) и једноставним шећерима (бомбони, колачићи и сода) имају супротан ефекат. Они узрокују да вам ниво инсулина брзо скочи, а затим се сруши сваки пут када поједете неку од ове хране. Коначни резултат овог феномена је да ће ваше тело више онога што поједете ускладиштити као вишак телесне масти, уместо да га сагорева као енергију.Оглашавање

Хронично повишење нивоа инсулина попут овог такође може довести до развоја дијабетеса типа 2, гојазности и других хроничних здравствених проблема. Прекидни пост лако решава овај проблем.

Једно истраживање је показало да су мушкарци који су учествовали у прекидном посту имали драматично нижи ниво инсулина и значајно побољшали осетљивост на инсулин[7].

То се догађа зато што телу не дајете храну, па оно неће производити инсулин, омогућавајући да се ниво инсулина уравнотежи док поново не поједете. Ово помаже вашем телу да остане у стању калорија и сагоревања масти. Открићете и да вам даје више енергије током дана.

Још једна велика корист од повременог поста у губитку килограма је та што ће се муке и жудња глади које вас обично муче током дана смањити, ако не и потпуно елиминисати. То је вероватно због његове способности да уравнотежи ниво инсулина и шећера у крви и, заузврат, помаже у исправљању других хормонских неравнотежа.

Честа питања о прекидном губитку килограма

Сад кад знате шта је испрекидан пост и како започети, време је да одговорите на друга питања.

Испод су одговори на често постављана питања о испрекиданом посту. Ови одговори би вам требали помоћи и знатно олакшати почетак.

Колико килограма ћу изгубити?

Количина килограма који изгубите постом одређује се колико често и дуго пости, шта после једете и други фактори.

Једна студија коју је објавио Амерички часопис за клиничку исхрану открили су да је просечан губитак килограма на дијеталној исхрани наташте био око 9 килограма након 12 месеци, а губитак килограма био је најуспешнији код оних који су се строго придржавали своје одабране дијете[8].

Могу ли да вежбам док постим?

Да ти то можеш. Заправо, правилно одрађени тип тренинга током поста помоћи ће вам да брже смршате и чак изградите мишиће.

Ако сте жестоки спортиста који често вежбате сат времена или више сваког дана, испрекидано постивање можда није најбољи избор за вас, јер ова количина вежбања захтева гориво да бисте се одржавали у кретању и изграђивали мишиће. Међутим, лагани до умерени интензитети тренинга 2 до 4 пута недељно треба да раде са прекидним постом.

Најбољи тренинзи током поста за мршављење су тренинг снаге тренинге. То значи све, од стандардних тренинга снаге до тренинга са кеттлебелл-ом или телесном тежином. Комбинујте их са лакшим облицима вежбања попут ходања, трчања или јоге.

Можете и ово да пробате Изазов вежбања у трајању од 30 дана заједно са исхраном са прекидним постом. Помоћи ће вам да уђете у рутину вежбања, истовремено олакшавајући нову рутину исхране.Оглашавање

Усредсредите се на извођење 3-4 укупне телесне вежбе по тренингу са што мање одмора између сетова. На овај начин ћете сагорети више калорија током и после тренинга. Такође ћете изградити мишиће, што ће вам помоћи да изгледате и осећате се боље како тежина опада.

Запамтите, вежбање може повећати глад, зато покушајте да вежбате за сат или два непосредно пре него што планирате да постигнете пост[9]. Ваше тело ће бити припремљено за оброк, а глад вас неће најбоље искористити.

Нећу ли изгубити мишиће кад постим?

Пре свега, не постите довољно дуго да би ваше тело почело да разграђује мишиће за енергију. Можда имате стотине хиљада калорија из ускладиштене телесне масти које ћете користити пре него што се то почне дешавати.

Ако покушавате да изградите мишиће током поста, мораћете да осигурате да уносите довољно калорија, посебно кроз протеине, при сваком оброку између поста.

Да ли је пост сигуран?

Све док сте здрави, нисте трудни и не узимате лекове, пост је сигуран. Као и о свим дијетама, и о томе треба да разговарате са својим лекаром пре него што започнете дијеталну исхрану наташте.

Такође сматрам да можда није паметно следити ову врсту дијете када сте посебно под стресом. Будући да ова дијета у почетку може мало да изазове стрес, то радите када нисте у могућности да будете релативно без стреса а одморити вероватно није добра идеја.

Постоје ли неки додаци којима бих олакшао пост?

Као и за било који други план мршављења, добра идеја је да узмете неколико додатака исхрани како бисте били сигурни да су испуњени ваши дневни захтеви. То укључује мулти-витамин једном или два пута дневно, рибље уље , и витамин Д.Такође сам открио да узимање 10 грама аминокиселина разгранатог ланца пре и после мојих тренинга такође помаже. Сјајни су за то што вам дају више енергије током тренинга и смањују бол у мишићима након тренинга.

Погледајте додатке који посебно помажу у варењу Овај чланак .

Доња граница

Сада знате шта је испрекидан пост и како вам може помоћи да брзо и безбедно смршате. Ако желите да пробате, пронађите распоред поста који одговара вашем начину живота и пробајте.

Више о испрекиданом посту

Кредит за истакнуте фотографије: Тоа Хефтиба преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ Агелесс Инвестинг: Прекидни пост 101 | Распоред и здравствене бенефиције
[2] ^ Хеалтхлине: 6 популарних начина прекидног поста
[3] ^ Бритисх Јоурнал оф Нутритион: Ефекти угљених хидратних шећера и вештачких заслађивача на апетит
и лучење пептида ситости гастроинтестиналног система
[4] ^ Јохнс Хопкинс Медицине: Прекидни пост: Шта је то и како делује?
[5] ^ Нетмедс: Невероватне благодати прекидног поста које бисте требали знати
[6] ^ Часопис за клиничка испитивања: Пост побољшава лучење хормона раста и појачава сложене ритмове лучења хормона раста код човека
[7] ^ Метаболизам ћелија: Храњење ограничено на време побољшава осетљивост на инсулин, крвни притисак и оксидативни стрес чак и без губитка тежине код мушкараца са предиабетесом
[8] ^ Амерички часопис за клиничку исхрану: Прекида са постом, палеолитска или медитеранска дијета у стварном свету: истраживачке секундарне анализе испитивања мршављења које су укључивале избор дијете и вежбања
[9] ^ Женски здравствени часопис: Да ли је сигурно комбиновати прекидни пост и вежбање? Стручњаци теже

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
5 разлога зашто је у реду рећи не
5 разлога зашто је у реду рећи не
8 проблема с којима се суочавате када имате меко срце
8 проблема с којима се суочавате када имате меко срце
15 знакова да сте зрелији него што мислите
15 знакова да сте зрелији него што мислите
8 рекреативне активности које могу побољшати ваше здравље
8 рекреативне активности које могу побољшати ваше здравље
10 начина да помогнете детету да изгради самопоштовање
10 начина да помогнете детету да изгради самопоштовање
14 ствари које вас усрећују и више уживате у животу
14 ствари које вас усрећују и више уживате у животу
5 прелепих ресурса за позадинску буку који ће повећати вашу продуктивност
5 прелепих ресурса за позадинску буку који ће повећати вашу продуктивност
Тајне мање стресног живота
Тајне мање стресног живота
10 животних лекција Само људи који су изгубили вољеног због рака тако добро знају
10 животних лекција Само људи који су изгубили вољеног због рака тако добро знају
14 ствари којих бисте се требали одрећи не гонећи ништа што кажу други
14 ствари којих бисте се требали одрећи не гонећи ништа што кажу други
Најједноставнији начини за продужење века трајања батерије иПхонеа
Најједноставнији начини за продужење века трајања батерије иПхонеа
40 једноставних начина вежбања захвалности
40 једноставних начина вежбања захвалности
Главни разлози зашто бисте требали набавити бежични штампач
Главни разлози зашто бисте требали набавити бежични штампач
25 идеја за ручак за укусну и здраву децу за дом или школу
25 идеја за ручак за укусну и здраву децу за дом или школу
Како побољшати однос са родитељима
Како побољшати однос са родитељима