Важност циклуса спавања (и савети за побољшање вашег)

Важност циклуса спавања (и савети за побољшање вашег)

Ваш Хороскоп За Сутра

Спавање је најбољи лек за већину проблема са којима се сусрећемо, а глатко кретање кроз наше циклусе спавања повећава нашу способност да се суочимо са изазовима и будемо продуктивнији сваког дана. Нажалост, знамо изненађујуће мало о сопственим циклусима спавања, предностима доброг спавања или о томе како можемо хаковати и утицати на то да наши обрасци спавања постају креативнији и продуктивнији.

У овом чланку ћу детаљно проучити како функционишу циклуси спавања, како наш сан утиче на нашу продуктивност и пружићу хаковања за спавање који ће вам помоћи да повећате перформансе и продуктивност.



Преглед садржаја

  1. Шта су циклуси спавања?
  2. Како циклуси спавања утичу на продуктивност
  3. Како хаковати циклусе спавања за бољи одмор
  4. Последње мисли
  5. Још савета за бољи сан

Шта су циклуси спавања?

Када је сан у питању, пролазимо кроз пет различитих фаза[1]:



Трацкери сна: Пет фаза спавања - Авантуре Гемме

Многи људи мисле да се типични циклус спавања састоји од само једног циклуса кроз фазе. Међутим, фазе сна у којима уживамо заправо круже током ноћи у зависности од тога колико дуго спавамо.

Свака фаза је повезана са различитим можданим таласима. Када успемо да прођемо кроз све фазе, постижемо циклус спавања, који се обично дешава у року од 90 минута.

Прва фаза

Ово је ваша лагана фаза спавања када често лако утонете и изађете из сна. Као што сте вероватно већ искусили, током ове фазе можете се лако пробудити.



Пролазимо кроз алфа и бета мождане таласе и имамо готово сновите периоде пре него што почнемо да заспимо.

Друга фаза

Ова фаза често траје око 20 минута јер наш мозак производи кратке периоде брзих, ритмичних можданих таласа. Наша телесна температура пада, а пулс почиње да успорава.



Трећа фаза

Ово је прелазна фаза између лаког и веома дубоког сна. Током ове треће фазе појављују се дубоки, спори мождани таласи познати као Делта таласи.

После три пуна циклуса спавања, тело ће прекинути ову фазу.

Фаза четврта

Четврта фаза је период вашег дубоког спавања који траје око 30 минута. Ваше тело ће обично ући у фазу четири два пута током пуних 8-часовног циклуса спавања.

Неопходно је да се не будите током фазе дубоког сна, јер то доводи до дезоријентације и магловитог ума, а то ће вам осигурати врло непродуктиван дан.

РЕМ сан

Ово је фаза у којој се дешава већина снова. Доживећете брзо кретање очима и повећану активност мозга. Бета таласи се генеришу; они се производе када смо фокусирани на менталну активност.

Овде је важно напоменути да наше спавање не напредује кроз све фазе у низу.

Наше спавање започиње првом фазом, а затим прелази у другу, три и четири фазе. После дубоког сна четврте фазе, понављају се фазе три, а затим две пре уласка у РЕМ спавање.

Једном када РЕМ заврши, обично се вратимо у фазу два сна.Оглашавање

За контекст, оптимално је 4-5 циклуса спавања за добар сан, јер сваки циклус траје око 90-120 минута. Оптимална количина сна коју бисмо требали да спавамо је 8 сати ноћу, али ако не можете да успите тих 8 сати, најмање оптималан период сна за буђење је четврта фаза.

Да ли вам се икада активирао аларм или сте га пробудили и устајете са главобољом и осећајем мрзовоље? Да јесте, пробудили бисте се из четврте фазе циклуса спавања.

Како циклуси спавања утичу на продуктивност

Када спавамо, наш мозак пролази кроз различите фазе које сам горе изложио, са сваким пуним циклусом (све четири фазе и РЕМ) који траје 90 минута. Тада има смисла да ћемо се осећати освеженије спремни за продуктиван дан када се пробудимо на крају пуног 90-минутног циклуса спавања.

Следећи корак је одлучити када желите да се пробудите. Ако желите да се пробудите у 6 сати ујутро, желећете да направите пет 90-минутних циклуса спавања или седам и по сати, што значи да би требало да одете на спавање у 22:30.

Постоје надгледања вашег сопственог циклуса спавања већи број апликација на тржишту који вам могу помоћи да анализирате квалитет свог сна. Многи од њих надгледају кретање вашег тела док спавате и могу да процене различите фазе спавања у којима сте. То вам помаже да активирате аларм у право време да бисте завршили пуни циклус спавања.

Једном када потпуно схватимо како функционише наш циклус спавања и како заправо спавамо сваке ноћи, постоји много ствари које можемо учинити како бисмо осигурали најбољи могући ноћни сан и избегли ускраћивање сна како бисмо повећали своју креативност и продуктивност.

Ево још неколико информација о томе како оно што радимо свакодневно утиче на спавање и обрнуто:

Како хаковати циклусе спавања за бољи одмор

Испод је 18 хаковања спавања које можете почети да користите одмах да бисте користили своје циклусе спавања у своју корист:

1. Уклоните технологију

Многи од нас држе телефон на ноћном сточићу или барем у спаваћој соби. Проверавамо да ли имамо обавештења или одговарамо на е-поруке, а не да их искључујемо и премотавамо пре спавања.

Ако то нису паметни телефони, многи од нас имају телевизор у соби и надокнађујемо последњу серију Нетфлик-а пре него што искључимо светло и пређемо на спавање.

Будност често покреће плаво светло које зрачи са екрана рачунара или паметног телефона, што може утицати на ритам вашег спавања.

Избегавајте преносне рачунаре, телефоне или таблете сат времена пре спавања или бар ставите телефон у авионски режим. Оставите свој паметни телефон или таблет у другој соби када одете на спавање и одлучите се за време када ћете престати слати е-пошту и бити на друштвеним мрежама најмање сат времена пре него што одете у кревет.

2. Користите правило циклуса спавања од 90 минута

Ако знате да ћете спавати касније него што је уобичајено или се пробудите раније, онда искористите своје знање о 90-минутним циклусима да бисте оптимизовали свој сан.

На крају циклуса бићете освеженији и најближи будном стању. Ово знање ће вам помоћи да створите продуктивније дане.

Ако требате да устанете у 4 ујутро, вратите се у корацима од 90 минута да бисте схватили када треба да одете на спавање.

3. Користите апликацију за надгледање циклуса спавања

Праћењем образаца спавања најмање недељу дана, имаћете бољи осећај квалитета спавања.

Желите да се пробудите на врху новог циклуса спавања да бисте се осећали освежено и спремни за продуктиван дан. Многе апликације могу да делују као будилник и пробуде вас на врху циклуса спавања, уместо да вас пробуде усред дубоког сна.Оглашавање

3. Не вежбајте два сата пре спавања

Осим ако ниси бавећи се јогом или нешто слично, не би требало да вежбате најмање два сата пре спавања.

Вежбање гради енергију, подиже ниво кортизола и чини много дужи процес успављивања.

4. Направите вруће купатило

Опуштајућа купка благо подиже телесну температуру, али када изађемо и осушимо се пешкиром, брзо се охладимо и у много смо опуштенијем стању, спремни за сан, што значи да често брже заспимо.

5. Идите на спавање пре 23 сата

Спавање је основни начин одмора, пуњења и неге тела и ума.

Иако се разликује од особе до особе и током различитих годишњих доба, обично се уморимо између 22:45 и 23:00 пошто се наш биолошки сат заснива на циркадијским ритмовима.

Да не бисмо добили други ветар, требало би да заспимо пре 23 сата, иначе многи људи добију додатни налет енергије који их може одржати буднима у раним сатима.

Ако се будете могли држати близу циркадијанског циклуса, пробудићете се осећајући се одморним и продуктивним.

6. Створите своје оптимално окружење за спавање

Учините одлазак на спавање искуством којем се заиста радујете, уместо нечему што морате да урадите.

Улагање у нови душек помоћи ће вам да спавате боље од десетогодишњег душека, али постоје још неки једноставни, практични кораци које можете предузети.

На кревету нека буду чисте, чисте постељине. Запали свеће и пригуши светло пре спавања док се спушташ.

Многи од нас имају плејлисту за вежбање или трчање. Створити слееп плаилист опуштајуће, умирујуће музике која ће вам помоћи да смирите ум пре спавања.

7. Одржавајте своју собу на правој температури

Подесите температуру у соби или имајте лакше / теже поплуне како не бисте будили ноћу претопло или хладно. Постоји блиска веза између телесне температуре и циклуса спавања.

Већина људи најбоље спава у мало хладнијој соби око 65 степени Фахренхеита или 18 степени Целзијуса. Буђење из дубоког сна јер вам је превруће или хладно учиниће вас врло раздражљивим.

8. Користите вођену медитацију

Вођена медитација може вам помоћи да брже спавате и мирнијег ума, помажући вам да уживате у дубљим, обновљивијим циклусима спавања.

Када медитирате, мишићи се опуштају, дисање постаје спорије и дубље, а ваше дневне мисли могу се претворити у богате слике попут снова.

Испробајте овај водич да бисте започели: Водич за медитацију од 5 минута: Било где и било када

9. Спавај у потпуној тами

Познато је да дневно светло инхибира ослобађање мелатонина у вашем мозгу. Мелатонин је природни хормон који се ослобађа у нашој крви током мрака и помаже нашем телу да се осећа опуштеније и мање будно.Оглашавање

Ако је могуће, користите затамњене завесе, маске за очи и друге алате како бисте створили више мрака у соби како бисте избегли поремећен сан.

10. Избегавајте кофеин после 13:00

Светско друштво за спавање предлаже избегавање кофеина шест сати или више пре него што одете на спавање. Кофеин конзумиран 6 сати пре спавања може утицати на количину сна коју добијете дуже од сат времена.

Уживајте у кафи, али будите јасни када бисте требали попити последњу шољу дана.

11. Направите рутину спавања

Један од најједноставнијих начина да обезбедите да спавате 8 сати сваке ноћи је стварање рутине спавања.

У идеалном случају, ово би требало да има одређено време за спавање, али то није увек могуће, јер можемо имати планиране вечери или одређене радне или породичне обавезе.

Уместо тога, посветите се времену када ћете ујутро устати и вратите се повремено да бисте добили својих 7 или 8 сати.

ако ти следите јутарњу рутину да сте устали у 5 ујутро, знате да би идеално било да спавате у 9 или 10.

Будите доследни одређеном времену буђења током 14 дана и погледајте утицај који то ствара у вашем животу.

12. Спроведите ревизију спавања

Почните да анализирате перформансе спавања како бисте истражили различите хаковања како бисте се пробудили освежени и продуктивни. Можете да користите дневник спавања или само да унесете информације у прорачунску табелу како бисте стекли идеју о томе колико се добро ваш ум креће кроз циклусе спавања.

Желите да пратите:

  • Кад сте пошли да спавате
  • Шта сте радили пре него што сте спавали
  • Кад сте се пробудили
  • Како сте се осећали кад сте се пробудили
  • Колико пута сте се пробудили током ноћи
  • Шта сте јели пре спавања
  • Како сте се пријатно осећали током ноћи
  • Дремање током дана

Покушајте да пратите 7 или 14 дана. Почећете да примећујете како се појављују обрасци који вам могу помоћи да изрежете ствари или додате ствари да бисте побољшали свој сан.

13. Испробајте полифазно спавање

Вероватно сте чули за полифазно спавање и колико људи користи ову технику за хаковање циклуса спавања тако да им треба само 2 до 4 сата сна ноћу.

У суштини, свој сан делите на два блока времена, уместо на традиционални монофазни сан, у којем спавамо само једном дневно[два]. Спавате краће, али чешће.

Многи од нас дријемају током дана, што може бити било шта, од 15-минутног сна до дужег 90-минутног дријемежа и још увијек спава 5-8 сати ноћу.

Полифазни сан је другачији. Ради се о томе да се спава много мање и често је структурирано на један од два начина:

  • Дремајте 20 минута свака четири сата, укупно два сата сна дневно
  • Нормално спавајте ноћу уз три дремке од 20 минута током дана

Циљ је дању добити више времена, а ноћу мање спавати, али овај метод се не препоручује дугорочно.

14. Испробајте спрејеве за јастуке или ароматерапију

На тржишту је порастао број производа у облику спреја за јастуке који обећавају да ће вам помоћи да брже заспите и пробудите се осећајући се освеженијим и енергичнијим. Циљ им је да помогну смањењу анксиозности спавања и побољшају квалитет спавања смиривањем и умиривањем ума и тела.Оглашавање

Такође можете да користите ароматерапијска уља попут лаванде како бисте брже заспали. Ова уља смирују нервни систем снижавањем крвног притиска, откуцаја срца и температуре коже.

15. Полако завијте дан

Када вам је пуно ствари на уму или су вам нивои енергије високи након изласка или гледања филма, може бити тешко природно се смирити пре спавања и мирно кретати кроз циклусе спавања.

Као део распореда спавања, одвојите 30-45 минута да само умирите ум и тело пре него што легнете у кревет.

Покушајте да пијете врући чај са медом, пишете дневник или медитирате како бисте се лакше разбили. Успорите све како бисте себи пружили најбоље шансе за сјајан ноћни сан.

Ако то не успе, узмите књигу и читајте 15 минута пре спавања.

16. Децлуттер ваш ум

Да бисте створили савршену хармонију ума и тела пре него што одете на спавање, покушајте да узмете све што вам се мота око главе и све то на папир вођење дневника .

Покушајте да седите 15 минута и запишите своје бриге, циљеве и насумичне мисли. Очистите своју унутрашњу поштанску пошту да тако кажем. Утишајте то интерно брбљање како бисте били у добром расположењу за дубок сан.

За почетнике погледајте овај водич о вођењу дневника.

17. Изрази захвалност пре спавања

Дајте себи 5 минута пре него што одете на спавање и захвалите се на дану. Ово опушта ум и тело и оставља осећај позитивности.

Шта год да се догодило током дана, одступите, размислите о томе и будите захвални.

Захвалност ће вам помоћи да не заспите забринути. Бићете позитивни, захвални и спокојни уместо да се борите негативним, забринутим умом.

Да бисте направили овај корак даље, усредсредите се на једну ствар коју желите да постигнете и пустите да ваша подсвест ради на томе док спавате.

Последње мисли

Одвајање времена за целу ноћ спавања и постављање позорнице за квалитетне циклусе спавања тајна је постизања више и продуктивности током дана.

Ако вам је циљ да се пробудите енергичнији и будете продуктивнији током дана, онда окушајте се у техникама.

Уз неколико прилагођавања начина живота и животне средине, као и више знања о томе како спавате, можете знатно да побољшате квалитет свог спавања како бисте осигурали одличан сан сваке ноћи и максимализовали своје перформансе сваког дана.

Још савета за бољи сан

  • Наука о сну: 8 тајни о сну и продуктивности коју бих волео да знам раније
  • 11 Навике спавања успешних људи
  • 5 ствари које ће вам помоћи да природно спавате
  • Како се припремити: Врхунски водич

Кредит за истакнуте фотографије: Антхони Тран преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ Адвентурес оф Гемма: Трацкер за спавање: Пет фаза спавања
[два] ^ ВРЕМЕ: Људи спавају рафалима од 20 минута како би повећали продуктивност. Али да ли је сигурно?

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
5 моћних Екцел функција које олакшавају рад
5 моћних Екцел функција које олакшавају рад
20 невероватних чињеница о једењу воћа и поврћа које вероватно нисте знали
20 невероватних чињеница о једењу воћа и поврћа које вероватно нисте знали
15 знакова који указују на то да имате душу певача
15 знакова који указују на то да имате душу певача
20 веб локација које не можете пропустити ако желите да зарадите као слободњак
20 веб локација које не можете пропустити ако желите да зарадите као слободњак
И ви можете постати стручњак за Мац пречице, ово морате само прочитати
И ви можете постати стручњак за Мац пречице, ово морате само прочитати
Само раштркани људи односили би се на ових 11 ствари
Само раштркани људи односили би се на ових 11 ствари
Како вас завист демотивише да постанете оно што желите
Како вас завист демотивише да постанете оно што желите
9 разлога зашто се тренира телесна тежина
9 разлога зашто се тренира телесна тежина
Сами за празнике? Ево десет начина да подигнете дух
Сами за празнике? Ево десет начина да подигнете дух
15 Примамљивих, али здравих алтернатива за људе који не воле салату
15 Примамљивих, али здравих алтернатива за људе који не воле салату
10 књига које ће преобликовати ваше мишљење о везама
10 књига које ће преобликовати ваше мишљење о везама
5 начина за повећање брзине и тачности куцања
5 начина за повећање брзине и тачности куцања
Схватајући разлике између љубави и истинске љубави
Схватајући разлике између љубави и истинске љубави
Зашто сузависни радници увек падају на погрешне људе
Зашто сузависни радници увек падају на погрешне људе
Последњи јубилеј, Стан Фридман
Последњи јубилеј, Стан Фридман