Завршетак маратона за многе је људе на листи. Ако већ нисте тркач на дуге стазе, шансе су да немате идеју како да се позабавите овим мамутским задатком.

Трчање маратона је врло изводљиво. Научићу вас како да тренирате маратон да бисте то одрадили за само три месеца.

Маратон је 26,2 миље и, у зависности од трке, можете очекивати да тркачи заврше било где између два и шест сати.

Имајте на уму неколико ствари.

Трчање од 26,2 миље је дуг пут. Веома је захтеван за ваше мишиће, тетиве, лигаменте, кости, кардиоваскуларну кондицију, а подједнако је захтеван и за вашу менталну издржљивост.

У било ком тренутку, 50% свих тркача је повређено. Имају удлаге потколенице, плантарни фасциитис, преломе стреса и необјашњиве гомиле. Посетите свог лекара на прегледу пре него што се бавите било каквом напорном активношћу. Ако имате било какву бол, осим општег умора, одмах морате да посетите стручњака да бисте га брзо поправили - - боље је пропустити један дан тренинга, док је повреда лако поправљива, него пропустити месец дана тренинга, јер сте мислили да ће проћи далеко.Оглашавање

Још једно упозорење:

Трчање изазива зависност. Једном када завршите маратон, нећете бити иста особа која сте били када сте почели да тренирате. Бићете јачи у свом телу и уму. Знаћете онај осећај слободе својствен тркачима. Поздравићете друге у свом комшилуку оним осмехом познатим свим тркачима. И постаћеш боља особа.

Ако имате петљу да се посветите маратону, требало би да започнете упознавањем трчне терминологије.

Дуга стална удаљеност (или ЛСД) - Ово је ваше најважније трчање у недељи. Ићи ћете стабилним разумним темпом на већу удаљеност од осталих стаза. Ово трчање гради вашу издржљивост. Савет за почетнике: Укључите редовне паузе за шетњу.

време - Ова трка је трка на средњој раздаљини у вашој седмици и ради се мало брже од ваше ЛСД . Ово трчање ће побољшати ваш млечни праг, а то је опекотина коју добијете у ногама када је притискате. Савет за почетнике: Притисните темпо, али немојте ићи потпуно равно.

Фартлек - Ова смешно названа трка је шведска брза игра . У овом трчању измјењиваћете брзо и споро трчање. Временом ће ово помоћи да се повећа брзина свих осталих трчања. Савет за почетнике: Наизменично трчите што брже можете и ходајте. Користите стубове лампи или углове улица да бисте одлучили када ћете ходати или трчати.Оглашавање

Лако - Баш као што звучи, ово трчање је краће, спорије и опуштеније од осталих. Његова сврха је да вам ноге куцају како бисте додали неколико додатних километара у недељи, без додатног стреса на мишиће и кости. Савет за почетнике: Увек трчите спорије од вашег природног темпа трчања. Ако је ваш темпо врло спор, направите ово шетњу.

Одмори се - Одмор је најзапуштенији део тренинга. Одмор није ништа, спавање, једење, хидратација, масажа и опуштање након претходних напорних недеља. Одмарање је када се мишићи и кости ојачају, имунолошки систем подмлади и тело се припреми за следећу сесију. Не прескочите ово!

Ти термини су заиста све што треба да знате да бисте завршили маратон. Када одаберете трку, можете започети тренинг.

Свако трчање треба обавити једном недељно. Сваке 4 недеље узимаћете недеља опоравка где ћете само радити Лако трчи.

Већина људи ради своје ЛСД викендом када имају више времена. Једноставно одаберите који дан у недељи вам највише одговара и држите се тога. Ваш Лако трчање ће се најбоље уклопити дан раније или дан после вашег ЛСД. Ваш време и Фартлек уклопиће се у оно што вам други дани најбоље одговарају.Оглашавање

Ево примера како би се ово могло уклопити у вашу недељу:

Сада ћете морати да направите свој план - у овом случају три месеца (или 13 недеља) - до Дана трке. Најбоље је све то испланирати сада, уместо да то радите недељно.

• Попуните свој ЛСД прво трчите даљине. Они ће се временом градити постепено.
• Уградите у свој недеље опоравка отприлике сваке 4. недеље.
• Додајте у свој Лако трчи.
• Додајте у свој време и Фартлек трчи.
• 7-10 дана пре маратона мораћете сужава се ваш тренинг.

Ево примера за вас:

Оглашавање

Савети:

• Ако већ неко време трчите, можете прескочити прве 4 недеље овог плана и прекинути га раније!
• Многи тркачи имају ГПС сатове. Сјајни су што вам помажу да пратите удаљеност и темпо. Ако не желите да потражите специјални сат, на паметном телефону је доступно много бесплатних апликација за преузимање.
• У зависности од тога колико ће вам трајати маратон, можда ћете морати да научите како да једете храну у покрету. Глукозни гелови су најпогоднији извор енергије. Такође можете експериментисати са енергетским плочицама или додавањем меда у своје пиће.
• Ношење флаше са пићем дуже од неколико километара је врло досадно. Доступно је доста паковања око струка, флаша без руку и руксака за хидратацију, тако да не морате да носите бочицу.
• За ваш први маратон време није важно. Важно је да сте одрадили довољно тренинга да бисте је завршили. Ако дању осећате смеће или је време лудо, то је у реду. Полако, ћаскајте са другим тркачима и упијајте атмосферу.

Кад вам крене тешко, копајте дубоко и сетите се да сте сада један од нас. Ви сте тркач. Срећно!

Кредит за истакнуте фотографије: Арми 10-Милер - 2010 - АУСА - ФМВРЦ - Војска Сједињених Држава - 101024 / фото фамилимвр преко фотопедиа.цом