Искусити плато за мршављење је сасвим нормално. Међутим, то што је то нормално не значи да није фрустрирајуће и чини се да је сав ваш напоран посао заустављен.

Уместо да платоу за мршављење видите као препреку, морате га видети као брзински ударац који вам с времена на време може стати на пут, али и даље се може кретати.

Овај чланак ће размотрити шта узрокује ове висоравни и како можете проћи кроз њих следећи пут када би могли ударити.

Преглед садржаја

1. Шта је плато за мршављење?
   • Проблеми са скалом
2. Зашто ваша тежина не опада?
3. Шта урадити када ударите на висораван за мршављење
4. Последње мисли
5. Више о здравом мршављењу

Шта је плато за мршављење?

Основе ове висоравни су да је губитак килограма или губитак масти застао након периода прогресије. Али шта је стварни разлог зашто се ово догодило и зашто се то дешава када се догоди? Изгледа да губитак килограма или губитак масти застаје и прво што треба учинити је препознати да ли је ово зараван.

Ако се свакодневно вагате, знате да постоје флуктуације које се јављају сваког дана. Ако се свакодневно вагате, желите да бар будете доследни томе. Ваша права тежина биће прва ствар ујутру након што одете у купатило. Желите да се вагате истовремено, а такође се побрините да је вага правилно калибрисана. Чак и под који није савршено уједначен може вам дати нетачно очитавање.

Важно је учинити ово прво, јер ваша тежина може да варира током дана, а људи често виде варијације од 3 до 5 килограма. Будући да постоје ове дневне промене, желите да приступите другачијем приступу и гледате своје недељне просеке из недеље у недељу. Ово ће вам дати бољи снимак напретка и рећи да ли сте заиста стигли до висоравни или не.

Истински губитак килограма се дешава недељама и месецима, и зато је праћење важно. Током овог дужег временског периода требало би да постепено опадате. Здрав и континуиран губитак килограма биће око 1-2 килограма недељно. То је линеарна путања која ће током времена имати мале скокове нагоре и надоле, али и даље треба да се креће поступно надоле.

Када видите да тежина постепено не опада онако како је било протеклих недеља и месеци, то може бити ваш знак да сте постигли прави плато за мршављење.Оглашавање

Проблеми са скалом

Вага вам даје неке податке, али не приказује увек целу слику. Нећете добити представу о правом саставу тела, јер правилна вага неће показивати равнотежу између њих витке мишиће и телесне масти . Можда сте изгубили 5 килограма телесне масти, али сте добили 5 килограма мишића, а број на ваги ће остати исти. Та промена композиције тела, међутим, показала би неке сјајне физичке резултате.

Губитак телесне масти би вам помогао да изгледате мршавије, а добитак мишића такође би побољшао ваш целокупан изглед. Могли бисте да изгледате знатно другачије док се број на скали није променио.

Скала такође неће открити проблеме око задржавање воде или надимање, заједно са хормоналним флуктуацијама које могу да изазову ове проблеме. Још увек можете проверити вагу, али бољи показатељ губитка тежине биће мерење траке.

Када изгубите телесну масноћу, приметићете да вам одећа другачије стоји, а праћење мера делова тела може бити одличан начин за праћење резултата. Ако идете путем траке, измерите ове главне површине:

• Кукови
• Десна бутина, на тачки средње класе
• Струк, одмах испод грудног коша и изнад пупка
• Груди, испод пазуха
• Десни бицеп, нефлексиран
• Десно теле
• Нецк

Можете да мерите на десном и левом додатку, али ово је добра основа за мерење за праћење напретка.

Зашто ваша тежина не опада?

То је можда зато што истовремено радите превише и не уносите довољно калорија. Ако претерујете у теретани, то може бити као да направите неколико корака уназад. Тренинзи не би требало да трају дуже од 75 минута (можда вам је потребно 30-40), а желите неколико дана одмора током недеље.

Ако свакодневно вежбате и исцрпљујете се, ваше тело ће ући у тај начин самоодржања, подижући хормоне стреса и, опет, отежавајући губитак килограма.

Ако сте укључени у адекватан програм вежбања (3-4 дана недељно) и идете разумно дуго, можда ћете морати да додате мало више физичке активности ако сте постигли плато за мршављење. Ово не мора бити претерано интензивно, али неки додатни кардио може вам помоћи. То може бити додатних 5-10 минута или једна или две 20-минутне шетње додане вашем недељном износу.Оглашавање

Такође желите да будете сигурни да једете довољно и да уђете у мањак калорија^[1]ако је губитак килограма застао. Не морате бројати сваку калорију, али било би добро одвојити неколико дана да бисте пратили унос хране, тако да бар имате добру представу о томе где се налазите.

Многи људи не разумеју колико калорија узимају сваког дана. Бројање калорија далеко је од савршене науке, али да би се добила оквирна цифра, просечној жени је потребно око 2000 калорија дневно за одржавање. Просечном мушкарцу ће требати око 2500 калорија.^[два]

Ако не губите килограме, желећете да смањите ту количину за око 300 калорија сваког дана и видећете како то иде након отприлике недељу дана^[3]. Ако није било промена, можда ћете морати да испустите још 200 калорија. Не желите да ово иде ниже, јер недовољно калорија може негативно утицати на ваш метаболизам и довести до заустављеног губитка килограма.

Да ли је 1000 калорија дневно премало?

У речи? Да. Вашем телу је потребно више од тога само да би извршавало основне функције живота, а то не укључује и устајање и кретање. Чак и ако бисте само лежали читав дан на каучу, вашем телу ће требати најмање 1200 до 1400 калорија само да би постојало.

Ако свом телу не дајете довољно калорија, оно прелази у режим панике. Ваш метаболизам ће пасти јер ваше тело треба да држи сваку драгоцену калорију да би се одржало. Када се то догоди, можете се опростити од губитка килограма.

Други проблем је што ћете на крају пукнути јер сте толико гладни и јести ћете све што вам се нађе на видику. Када улијете калорије у тело успореног метаболизма, можете претпоставити како се на крају складиште.Оглашавање

Ако се храните висококвалитетном и хранљивом храном, омогућићете телу да оптимално ради и пружиће вам енергију да будете активни, сагоревате телесне масти и пролазите кроз те платое за мршављење.

Шта урадити када ударите на висораван за мршављење

Када мислите да сте постигли плато за мршављење, покушајте да урадите следеће да бисте се вратили на прави пут.

Пратите своје информације

Овде је важно направити корак уназад и погледати шта се догађало у вашем животу. Праћење ваших података може бити корисно јер вам даје неке податке које требате посматрати. Не морате бити опсесивни око тога, али снимање тренинга, спавања, нивоа стреса и разумевање укупне дневне потрошње енергије (ТДЕЕ) и основне брзине метаболизма (БМР) помоћи ће вам да покажете где могу да настану проблеми.

Смањите ниво стреса

Ако сте приметили да сте у последње време претјерано под стресом због посла и живота, ово је можда кривац. Када ваше тело доживи стрес, оно повисује хормоне стреса, попут кортизола. Када је кортизол стално повишен, то може успорити губитак тежине до пузања.

Хормони стреса се ослобађају у телу као начин да се сачувају. Вероватније је да ће тело задржати телесну масноћу јер верује да се догађа нека врста трауме и да му је потребно све резервно гориво које може добити. У овом тренутку ваше тело није заинтересовано за сагоревање телесне масти или изградњу мишића; заинтересован је за очување ствари.

Прочитајте овај чланак за више савета о томе како смањити стрес.

Набавите више одмора

Већи стрес такође може довести до недостатка сна, што узрокује исте проблеме око платоа за мршављење, а када саберете ово двоје, они чине њихове негативне ефекте. Ако ово видите, значи да ћете морати мало да успорите.

Нека вам додатно спавање буде приоритет и можда ћете морати мало да одустанете од тренинга. Још боље, одсуство из теретане може бити одличан начин да се цело тело, централни нервни систем и имуни систем опораве.Оглашавање

Ово би могло бити добро време за ф фокусирајте се на опуштање, медитацију или јогу. Такође желите да будете сигурни да дијету одржавате што је могуће чистијом, јер једење ствари попут рафинираног шећера и угљених хидрата када је под стресом лако може довести до дебљања.

Слушајте своје тело и дајте му одушка када је потребно. Ако то урадите, вратиће се јачи него раније.

Додајте разноликост својим вежбама

За вежбање желите да тело увек нагађа. Најбољи тренинг је онај који још увек нисте радили. Вашем телу су потребни стално променљиви стимулуси како би постигло више резултата.

Добра вест је да ово не мора бити драстична промена. Ако вежбате, само желите да измените своју рутину, редослед вежбања, трајање или понављања.

У најмању руку желите да направите барем оно што сте радили током задњег тренинга, плус мало више. Ако сте трчали 30 минута, следећи пут идите на 32. Ако сте урадили 10 понављања вежбе, идите на 11 или 12.

Можете да промените редослед вежби које радите, да претходно изводите неколико кардио тренинга тренинг снаге , додајте у интервалима високог интензитета или скратите периоде одмора између серија. Главна ствар је да мало шокирате своје тело како би се оно променило.

Последње мисли

Догодиће се плато за мршављење; све је у томе да будете спремни за штрајк. Да бисте разумели зашто се догађају, важно је напредовати поред њих. Такође је важно схватити како ваше тело функционише и шта му је потребно како би повољно реаговало на вежбање и исхрану.

Плато за мршављење може се превазићи променом активности, решавањем животних проблема и одржавањем дијете што је могуће чистијом. Кад препознате када вас је стрес преплавио, сан се занемарује и потребна вам је пауза, увелико ће вам помоћи у борби против висоравни за мршављење.Оглашавање

Такође морате бити свесни да уносите довољно калорија дневно и проблема који потичу од тога што тело не храните правилно. Здрав губитак килограма је комбинација вежбања, дијете, одмора, опоравка и целокупног холистичког приступа да би се то догодило.

Више о здравом мршављењу

• Треба вам мотивација за мршављење? 17 идеја за инспирацију одмах
• Зашто се борите да смршате (и како то поправити)
• 20 Укусан и здрав доручак за мршављење

Кредит за истакнуте фотографије: Сиора Пхотограпхи преко унспласх.цом

Референца