Толико од нас жели да изгуби мало те додатне килограме и можда се уклопи у оне панталоне од пре пар година. Сваке године донесемо одлуку да се хранимо здравије, али некако сваки пут на крају изгубимо мотивацију.

То ипак није питање наше воље или дисциплине. Највећи разлог зашто се не можемо држати својих резолуција је јер себи превише отежавамо промене .

Из прве руке разумем колико ово може бити тешко. Ио-ио сам дијетио годинама, сваки пут се чинило да добијам више килограма него што сам изгубио. Напокон сам пронашла успех кад сам схватила да морам да пронађем начин исхране који ми је лично одговарао, а не само неки дијетни програм у вестима или чишћење које је мој пријатељ радио.

У овом чланку ћу вам показати поступак у 4 корака за креирање сопственог персонализованог плана здраве прехране, који заправо одговара вама.

Преглед садржаја

1. Шта је план здраве прехране?
2. Шта НИЈЕ план здраве прехране?
3. 3 принципа плана здраве исхране
4. Ваш персонализовани план здраве прехране
5. Сумирајући то

Шта је план здраве прехране?

Први корак у дизајнирању вашег персонализованог плана исхране је разумевање здравог изгледа и осећаја.

Здрава прехрана треба да нам помогне да се осећамо снажније, срећније и живахније. План здраве прехране треба да нам помогне да се осећамо добро у свом телу и мирно у нашем односу са храном.

Физички се добро осећам

Када једемо на начин који одговара нама, осећамо се енергичније и задовољније.

Здрава прехрана даје нам гориво за одржавање нивоа енергије у напорном дану. Чини да се осећамо ментално буднима без падова средином поподнева, што чини да нам ум буде магловит или замагљен.

Осећамо се задовољно храном коју једемо и немамо жудњу. Такође се осећамо снажно без икакве физичке или менталне летаргије. Даје нам енергију да се крећемо на начин који волимо, било да је то ходање, плесање или дизање тегова.

Осећам се добро ментално

Здрава прехрана такође значи имати здрав однос са храном.

Осећамо се срећно када једемо, уместо да бринемо о дебљању или осећамо кривицу због једења лоше хране.Оглашавање

Престајемо да се трудимо да имамо савршене дијетске дане када једемо само добру храну и покушавамо да се спречимо да једемо слаткише, чипс или чоколаду.

Са храном имамо здрав љубавно-љубавни однос. Сматрамо да је једење интуитиван, лак и природан процес - само део нашег дана - а не нешто око чега бисмо се борили сами са собом.

Осећамо се опуштено и спокојно око хране, без икаквих опсесивних или наметљивих жеља које нам не искрсну у уму.

Осећајте се здраво у целини

Људи који имају здрав однос са храном говоре о здравој прехрани на потпуно другачији начин у односу на дијету. Они кажу:

• Једноставно више нисам опседнут бројем на скали. Само се трудим да се храним добро, да живим здраво и да се прилагодим одећи.
• Покушавам да се фокусирам више на давање себи онога што ми треба него на то колико тежим.
• Више нисам превише интензиван у вези са храном. И даље понекад једем слаткише и пијем газиране пиће. Није добро за мене, али уживам да га једем и овако ми се свиђа јер је без стреса.

Приметите како се овде не ради само о тежини - већ о ономе што се успешни људи обраћају како се осећају слободно и опуштено око хране . То их више од уклапања у одређену величину чини срећним и здравим изнутра.

Шта НИЈЕ план здраве прехране?

План који по сваку цену даје предност физичком благостању није здрав. Многи људи то раде понављајући рестриктивне дијете док не развију однос љубави и мржње са храном.

То доводи до:

Емоционално или преједање

Када озбиљно ограничимо храну као што то чине многе дијете, наш ум почиње жудјети за храном коју не можемо имати (попут чоколаде, чипса и колачића). Студије су показале како је жудња резултат дијете и како дијете на дијети жуди за храном коју не могу јести (попут чоколаде) више од оних који не држе дијету.^[1]

Када наша жеља постане прејака, они завладају нашим умовима и на крају се нагриземо за слаткишима или чипсом. То штети нашем самопоуздању и чини нас да се осећамо кривима. Кад се ово понавља изнова, ризикујемо да нам постане навика над којом имамо осећај да немамо контролу над њом.

П.С .: Многи од нас данас не држе дијету, али се трудимо да се хранимо здраво - чинећи то, и даље се понашамо у истим рестриктивним понашањима и означавамо храну као добру и лошу. Због тога се на крају држимо хране коју не можемо имати и осећамо се као да саботирамо себе.

Судећи о сопственој вредности на основу величине тела или тежине

Будући да се толико боримо да останемо на својој срећној тежини, мршављење претварамо у свој најважнији животни пројекат. Толико се укључујемо и толико размишљамо о томе да почиње да преузима наше животе.Оглашавање

О себи судимо на основу тога колико смо изгубили килограме, кажњавамо себе ако то не учинимо и наше самопоштовање се врти око величине наше одеће, а не због наших животних достигнућа.

Размишљање о храни на овај начин одузима нам ментални мир. Губимо поверење у сопствене способности и постајемо депресивни - потпуна супротност срећи којој смо пре свега циљали.

План здраве прехране једнако се фокусира на то како изгледате и како се осећате - не укључује једење досадне хране или избацивање хране коју волимо. Не обећава магичне резултате мршављења попут губитка 40 кг за 4 недеље.

Здрава прехрана је начин живота, и морамо је волети да би постала део нашег живота.

3 принципа плана здраве исхране

Обједињујући све што знамо о физичком и менталном здрављу, постоје 3 кључна принципа која треба имати на уму док градимо ваш план здраве исхране.

Принцип 1 - Уравнотежите физичко и ментално здравље

Први принцип је давање менталне среће приоритету физичкој. Наш однос с храном можемо сматрати спектром између односа мржње и мржње и односа љубави и љубави.

На једном крају, можда се осећамо тескобно и криво због хране, све време доводећи у питање своје изборе за исхрану. С времена на време можемо јести прекомерно, а преједање да бисмо се умирили може бити уобичајено. Ако сте на овом крају спектра, усредсредите се на развијање здравије емоционалне везе са храном пре него што кренете на пут мршављења.^[2]

Ако се осећате као да имате добар однос са храном, али допуштате да вам тежина или величина одеће одређују срећу, можда ћете бити подложнији развоју преоптерећења или емоционалног једења. Пре него што се здравље бавите губитком килограма, реално процените колико је важан губитак килограма у вашој целокупној срећи - ако сте имали невероватну породицу, пријатеље и каријеру, да ли би губитак килограма требао одредити како се толико осећате према себи? Ако не, зашто онда допуштате да ваша тежина смањи сопствену вредност?

Ако имате позитиван однос са храном, онда сте спремни да пређете на следећи корак.

Принцип 2 - Дугорочно и одрживо

Други принцип је дизајнирање плана који можете уградити у свој свакодневни живот који је једноставан за извођење и који не захтева превише снаге воље.Оглашавање

Нико од нас не жели да држи дијету до краја живота. Само желимо да пронађемо начин прехране и живота који нам одговара. Једини начин да то учинимо је да се уклопи у наш ионако заузет живот, уместо да покушавамо да редизајнирамо читав свој живот око хране. Због тога праћење плана мршављења са Интернета није одрживо. Стварање прилагођеног плана за себе је ваш најбољи снимак проналажења методе која вам заправо одговара.

Научили смо да очекујемо да правилно једење мора бити тешко и да без пуно труда никада не можемо успети. Компаније за мршављење и друштвени медији зарадили су милионе долара продајући нам ова уверења (прехрамбена индустрија вреди 70 милијарди долара само у Сједињеним Државама).

У ствари, кључ успешне здраве прехране сада и заувек је учинити тако једноставним да се уклапа у нашу свакодневницу.

Принцип 3 - Минимизирајте ускраћеност

Трећи и један од најважнијих принципа је минимизирање осећаја ускраћености. То значи да једемо све што волимо попут колачића, чоколаде и чипса без икаквих ограничења и без осећаја кривице. То значи јести у ресторанима, излазити са пријатељима и пити пиће у петак увече.

Храна је много више од физичког горива за тело. Храна окупља људе и коришћење хране на овај начин помаже нам да се осећамо срећнијима. Храна коју волимо (попут бакине пите од јабука) нас емоционално освежава и чини срећнијима. Само прихватањем свих љубавних аспеката хране можемо бити успешни у здравом и срећном животу.

Ваш персонализовани план здраве прехране

Користећи три принципа, осмислимо план здраве прехране који одговара вама.

1. Оцените свој однос са храном следећим питањима:

• Да ли размишљате о храни - шта јести, шта не јести и имате жељу више пута него не?
• Да ли се осећате кривим када једете колаче, чоколаду или чипс и да ли покушавате да се казните покушавајући сутрадан да још строже дијете?
• Да ли се осећате неконтролисано око хране и да ли се редовно преједате ситошћу?
• Пробудите ли се питајући се када можете изгубити тај трбушчић и да ли ваше расположење зависи од тога колико ваше панталоне одговарају дану?

Ако сте на 2 или више ових питања одговорили са да, прво научите како да се осећате опуштеније и срећније око хране пре него што пређете на следеће кораке.

2. Да бисте се осећали добро у свом телу и здраво се хранили, користите древни принцип Хара хацхи Бу или једите до 80% ситости.

Многе азијске културе попут Јапанаца, Кинеза и Индијанаца упражњавају ову навику једења док се само не задовоље. Пређите са места на којем сте данас на 80% пуности ступањем у контакт са физичким знаковима глади и ситости. Почните тако што ћете јести полако и приметите колико се осећа ваш стомак и зауставите се пре него што се препуни (или док се само не задовољите).

П.С .: Ово може бити тешко када започнете, а још више ће бити за оне који једу емоционално или прекомерно, који користе храну да се умире. Покушај да вежбате 80% пре него што успоставите мир са храном само ће погоршати преједање.

3. Изградите здраву и срећну исхрану са храном коју волите.

Започните са уравнотеженим тањиром за главне оброке који се састоји од:

• 1-2 порције протеина величине длана
• 2 порције шареног поврћа величине песнице
• 1-2 порције зрна или воћа величине шалице.

Жене могу започети са нижим бројем, док мушкарци могу започети са вишим бројем. Ако напуните 80% пре него што успете да довршите храну у тањиру, само их спакујте као остатке.Оглашавање

Ево инфографије која ће вам показати како се то ради:^[3]

Оставите места за грицкалице у зависности од ваше ситости - желите ли да поједете кифла? Само напред. Жудите за чоколадом - немојте се задржавати. Уживајте у ономе што једете уместо да се осећате кривим и аутоматски ћете се осећати задовољним са мање залогаја.

П.С .: Једење на овај начин чини две ствари. Прво, унос довољне количине протеина и поврћа помаже вам да останете будни и избегнете маглицу која је тако честа после 15:00. Друго, када престанете да покушавате да контролишете такозвану лошу храну, престаћете да жудите за њом и није вероватно да ћете попити.

4. Почните са малим и наставите даље

Ако је прелазак на корак 2 и корак 3 велики скок са вашег места, не покушавајте да направите корак у једном кораку. Кључ успешног здравог живота је додавање малих здравих навика које се полако надограђују једна на другу.

Почните са додавањем поврћа поред сендвича за ручак, а две недеље касније почните да једете неколико јаја уз доручак уместо кифли. Не присиљавајте се да кувате, већ само купите исецкану салату у супермаркету.

Запамтите, олакшајте здрав живот и он ће постати део ваше свакодневице.

Сумирајући то

Здрава исхрана не мора бити тешка или компликована. Здравље није само јести најновију супер храну или уживати у тосту од авокада док се бавите јогом. Основе здравог живота су једноставне, ствари које могу да раде чак и наше баке и деке.

Олакшајте себи промене и здраву исхрану уклопите у свој свакодневни живот . Усредсредите се на то да се добро осећате физички и психички, једите сву храну коју желите (поврће и колачи!) И живите свој живот срећни са оним што јесте.

Кредит за истакнуте фотографије: Кабоомпицс преко кабоомпицс.цом

Референца