Честитам! Напокон сте спремни да се ослободите килограма, ојачате срце и разбистрите ум.

Иако су рутине вежбања ситне десетине, постоји неколико рутина које доказано граде снагу, одржавају густину костију и побољшавају равнотежу, координацију, покретљивост и кардио.

Иако смо се много фокусирали на благодати кардио тренинга, тренинг снаге такође има пуно предности. Према ЦДЦ-у, тренинг снаге смањује знаке и симптоме артритиса, дијабетеса, остеопорозе, болести срца, гојазности и болова у леђима. Чак помаже у очувању функције мозга како старимо.

Пре него што започнете било коју од рутина у наставку, обавезно научите и усредсредите се на исправан облик. Требали бисте непрестано повећавати понављања и тежину да бисте изазвали мишиће да ојачају и расту.

1. 7-минутна рутина вежбања

Прва рутина вежбања за почетнике коју ћемо прегледати објављена је у часопису о здрављу и фитнесу Америчког колеџа за спорт Медецине.^[1]Утврђено је да сада познати 7-минутни тренинг има феноменалне здравствене користи како за издржљивост, тако и за губитак килограма.

7-минутни тренинг користи интервални тренинг високог интензитета, у низу од 12 вежби које трају по 30 секунди, са 10 секунди одмора између сваке вежбе. Како ојачате, можете поновити циклус 2-3 пута.

Међутим, почетници могу почети да се баве рутином само једном, а ви ћете и даље имати пуно предности.

Сама рутина користи следеће вежбе:

1. Врста вежбе за загревање
2. Зид седи
3. Подићи
4. Стомци у трбуху
5. Ступите на столицу
6. Чучањ телесне тежине
7. Трицеп зароните на столицу
8. Даска
9. Висока колена трче у месту
10. плућа
11. Притисни и окрени
12. Страна даска

* Поновите 2-3 пута.

Рутина ради на свим вашим главним мишићним групама и убрзаће пулс. Оно што волимо код 7-минутног тренинга је то што је брз и можете га радити било где - у свом дому, канцеларији или хотелској соби. Нису потребни тегови, простирке или посебна одећа.Оглашавање

Можете преузети 7-минутна апликација за вежбање развио Нев Иорк Тимес или погледајте и пратите овај видео који је креирао Лифехацк:

2. Рутина за почетничку телесну тежину (НердФитнесс)

Са једном од најпопуларнијих веб локација за вежбање, НердФитнесс је развио одличну рутину вежбања телесне тежине која не захтева никакву опрему или тегове и може се радити готово било где.

Свиђа нам се ова рутина јер је једноставна и ефикасна. Урадите сваку вежбу и пређите на следећу без паузе. Након завршетка рунде, одморите се 30 секунди и поновите.

Направите око 5 минута истезања да бисте се загрејали пре почетка рутине.

• 20 чучњева телесне тежине
• 10 склекова
• 20 искорака
• 10 редова са бучицама (помоћу галонског бокала за млеко)
• 15 друга даска
• 30 скакача

* Понављајте у 3 рунде

Направите неколико истезања након што завршите свој тренинг.

3. Почетна снага Рутина за почетнике са мреном

Почетна снага је једна од најпопуларнијих, широко препоручених и најефикаснијих рутина са мреном. Отприлике скоро 30 година једноставно га је пратити и користи само мрену. Ништа друго.

Постоје 2 тренинга која радите алтернативним данима. Тренирате само 3 дана у недељи и никада 2 дана заредом. Ево рутине:

Почетни тренинг снаге 1

• 3 комплета од 5 понављања - чучањ
• 3 сета од 5 понављања - Бенцх Пресс
• 1 сет од 5 понављања - Деадлифт

Почетни тренинг снаге 2 Оглашавање

• 3 комплета од 5 понављања - чучањ
• 3 комплета од 5 понављања - Стајаћа војна штампа
• 3 комплета од 5 понављања - Пендлаи Ровс

Недељни распоред:

• 1. дан: Тренинг 1
• 2. дан: Тренинг 2
• 3. дан: Тренинг 1

Како јачате, континуирано додавајте тежину тако да максимализујете у 5 понављања.

4. Препоручена рутина телесне тежине (Реддит)

Заснован на принципима из Превазилажење гравитације , ова рутина вежбања у телесној тежини развијена је 2012. године и постала је нешто попут интернетског феномена.

Ова рутина ће обезбедити снагу, добитак мишића и губитак масти, под условом да је ваша исхрана у правилном реду.

Постоји само 9 вежби које радите 3 пута недељно. Свака вежба напредује, тако да ако не можете да је урадите сада, постоји једноставнији облик вежбе са којим можете започети.

На пример, ако не можете да направите склек, можете да почнете да зидујете од склекова или склекове од колена, док не будете спремни да пређете у изазовнију форму.

Изводите најтежу вежбу у прогресији коју можете, током 3 серије од 5-8 понављања. Једном када постигнете ту меру, прелазите на следећи напредак вежбе у следећем тренингу. Одморите се 90 секунди између сваког сета.

Први пар

• 3 × 5-8 напредовање увлачења ( лопатице вуче , лук виси , пулл-уп негативи , повлачења )
• 3 × 5-8 напредовање у чучњу ( потпомогнути чучањ , чучнути , подељен чучањ , Бугарски подељени чучањ , чучањ рачића за почетнике )

Други пар

• 3 × 5-8 прогресија умора ( носач паралелне шипке (1 минут задржавања), негативни падови , паралелне шипке )
• 3 × 5-8 прогресија шарке ( Румунски деадлифт , једнокретно дизање , тракасти негативи нордијских увојака , тракасти нордијски увојци , Нордијске увојке )

Трећи пар Оглашавање

• Прогресија 3 × 5-8 редова ( вертикални редови , нагните редове , хоризонтални редови , широки редови , пондерисани редови)
• 3 × 5-8 напредовање у склеку ( вертикални склек , склони склек , пуни склек , дијамантски склек , псеудо планцхе склек )

Цоре Триплет

• 3 × 8-12 прогресија продужења ( даска (Задржавање од 30 секунди), прстен аб роллоутс )
• 3 × 8-12 прогресија против ротације ( тракаста паллоф штампа )
• 3 × 8-12 прогресија продужетка ( обрнуто хипер-продужење )

5. Симплефит почетничка рутина

Симплефит је још једна популарна рутина вежбања телесне тежине. Једноставно је, захтева се само вежбање 3 дана у недељи и укључује само 3 вежбе дневно.

1 дан:

• Максимално кругова за 20 мин (што више рунди за 20 минута)
• 1 натезање
• 2 склека
• 3 чучњева

Дан 2:

• 5 рунди за време (погледајте колико брзо можете да завршите сваку рунду, одмарајући се 3 минуте између рунди)
• 2 натезања
• 6 склекова
• 10 чучњева

3. дан:

• Временом (један круг најбрже што можете)
• 10 натезања
• 21 склек
• 21 чучањ

Ако желите, можете да повећате број понављања за сваку вежбу како ојачате.

6. Јачање

Све јача рутина је развијен посебно као рутина тренинга снаге за старије одрасле на Универзитету Туфтс, а препоручује га Центар за контролу болести.

Вежбе се раде подизањем терета (телесне тежине или бундеве) и држањем броја два до четири, а затим спуштањем још једног броја два до четири. Затим понављате покрет, глатко и полако током 10 понављања.

Програм је подељен у три дела на следећи начин:

И део: 1. - 2. недеља Оглашавање

1. Чучњеви (на столицу): 2 серије по 10 понављања
2. Зидови у зиду: 2 серије по 10 понављања
3. Сталци за прсте: 2 серије по 10 понављања
4. Ходање прстима: задржите положај 10 секунди, 3 сета

ИИ део: Недеље 3 - 6 (додајте рутини И дела)

1. Бицепс цурл: 2 серије по 10 понављања
2. Корак на степеништу (1 или 2 корака одједном): 2 сета од 10 понављања
3. Притисак над бучицама изнад главе: 2 серије по 10 понављања
4. Подизање бочних ногу; 2 серије по 10 понављања

Део ИИИ: Седмице 7 + (додати рутини ИИ дела)

1. Истезање колена: 2 серије по 10 понављања
2. Увијање ногу: 2 серије по 10 понављања
3. Лажни нагиб карлице: 2 серије по 10 понављања
4. Проширења за наслон пода: 2 серије по 10 понављања

7. Само уради нешто!

Без обзира како се одлучили за вежбање, све је боље него ништа.

Изаберите активности, спортове или вежбе које уживате да радите, то ће вам дати веће шансе да се тога дуго држите.

Међутим, ако желите да смршате, студије сугеришу да радите 30 минута дневно, заједно са здравом исхраном.^[два]То би могло значити ходање брзим темпом, тенис, бициклизам или теретану. Неке студије чак сугеришу да ходање 15-20 минута дневно смањује шансе за инфаркт или мождани удар.

За тренинг снаге, Смјернице за физичку активност препоручују вјежбање отпора најмање 2 дана у седмици.^[3]Можете да радите тегове, вежбе са телесном тежином или физичке активности попут тешког баштованства (копање, окопавање), гимнастике, брдског бициклизма, скијања итд ...

Боттон Лине

Суштина је да одаберете активност или рутину коју волите да радите и радите је најмање неколико пута недељно. Убаците 15-20 минута хода сваког дана и златни сте!

Као почетник, желећете да се убрзате и одаберете рутину која није превише сложена или неодољива.

Горе наведене рутине вежбања су неке од најпопуларнијих и временски тестираних рутина доступних почетницима, за које се гарантује да ће постићи резултате и довести вас у топ тип. Забави се!

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко унспласх.цом Оглашавање

Референца