Ако сте до сада кукали како су све добре ствари у животу нездраве за конзумирање, онда не тражите даље од своје старе добре ’’ шољице јоеа. ’Пуно тога се може догодити уз шољицу кафе.

Кафа је криво задовољство које може имати значајне здравствене користи, укључујући губитак килограма. Да, добро сте прочитали!

У комбинацији са здравим начином живота који укључује хранљиву храну и редовно вежбање, конзумирање кафе представља бесплатну стратегију мршављења када се конзумира витко, умерено и у оптимално време.

Хајде да разговарамо о томе како кафа помаже вашем телу да сагорева масноће и побољшава ваш метаболизам. Такође ћемо сазнати да ли постоји превише ствари као што је превише кафе и прави начин пијења да би се убрале њене здравствене бенефиције.

Преглед садржаја

1. Шта чини кафу моћним напитком за мршављење?
   • Да ли кафа потискује ваш апетит?
   • Да ли кафа сагорева масти?
   • Повећава ли кафа метаболизам?
2. Постоји ли тамна страна кафе?
3. Шта чини кафу корисном за ваше здравље?
4. Како пити кафу за мршављење
5. Да ли вам кафа заправо помаже у мршављењу?
6. Више о ефектима кафе

Шта чини кафу моћним напитком за мршављење?

Једна реч: кофеин.

Кофеин, психоактивна супстанца која се најчешће конзумира на свету, кључни је састојак већине комерцијалних додатака за сагоревање масти. Може појачати метаболизам, учинити вас будним и активним и помоћи у мобилизацији и сагоревању масних ткива.^[1]

Кофеин ћете наћи и у већини напитака попут кафе, чаја, кола, пића на бази какаа и енергетских напитака (кола, напици на бази какаа и енергетска пића се не препоручују за конзумацију због високог садржаја шећера).

Три теорије указују на то како кафа може помоћи у губитку килограма:

• Потискивањем апетита
• Побољшањем метаболизма
• Сагоревањем масти

Погледајмо ближе како кафа помаже у губитку килограма и докази за то.

Да ли кафа потискује ваш апетит?

Кафа вам може помоћи у постизању циљева мршављења. Испијање кафе потискује осећај глади и апетита. На ваш апетит утичу многи фактори, укључујући ниво физичке активности, начин живота и прехрамбене навике и хормоне.^[2]

Кофеин стимулише хормон пептид ИИ (ПИИ), познат и као хормон ситости.^[3]Што више кафе попијете, више се осећате мање гладним и задовољнијим. Такође смањује ниво хормона грелина који је одговоран за то да осећате глад.Оглашавање

Европска студија из 2014. године потврдила је улогу кафе у сузбијању апетита и осећаја глади. Учесници су смањили унос хране и пријавили су осећај ситости у року од четири недеље свакодневног пијења кафе.^[4]

Да ли кафа сагорева масти?

Ево занимљивог угла потрошње кафе: кафа може помоћи у мобилизацији масти.

Кофеин покреће нервни систем, шаљући директне сигнале масним ћелијама у вашем телу да разграђују масноће. То постиже повећањем нивоа хормона епинефрина у крви, који се назива и адреналин. Адреналин кроз вашу крв путује до масних ткива, сигнализирајући им да разграђују масти и пуштају их у ваш крвоток.^[5]

Кафа доноси више добрих вести за жене него мушкарце на основу студије из 2020. године објављене у Тхе Јоурнал оф Нутритион.^[6]У недавној Националној анкети о здравственом и нутриционистичком прегледу утврђено је да жене које дневно пију две до три шоље кафе имају нижу укупну телесну и стомачну масноћу (адипозност).

Налази истраживања били су доследни међу онима који су конзумирали кафу која је имала кофеин / без кофеина, међу пушачима / непушачима и међу онима који имају хронична стања или не. Слични ефекти кафе на губитак телесне масти такође су документовани у другим истраживањима.^[7]У кафи могу бити друга активна једињења, осим кофеина, која доприносе губитку килограма.^[8]

Повећава ли кафа метаболизам?

Кафа садржи неколико биолошки активних супстанци које појачавају ваш метаболизам, попут кофеина, теобромина, теофилина и хлорогене киселине.^[9]

Још једна фасцинантна чињеница је да кафа помаже у сагоревању калорија чак и када ваше тело мирује. Брзина којом ваше тело сагорева калорије у мировању назива се метаболизам у мировању (РМР). Разне студије су доказале да кофеин узет у већим дозама може повећати РМР за 3-11%. Кофеин стимулише процес термогенезе или производњу топлоте и енергије из варења хране у вашем телу.^[10]

Студија је такође открила да је ефекат био израженији код витких и младих људи него код оних који су били гојазни или стари. Ефекат се може разликовати у зависности од појединог случаја.

Ево о чему истраживања имају да кажу подстицање метаболизма кафе својства. Харвард Т.Х. Истраживачи школе за јавно здравље Цхан спровели су 24-недељно истраживање које је током шест месеци надгледало ефекат кафе на 126 особа са прекомерном телесном тежином које нису осетљиве на инсулин. Половина учесника је замољена да дневно попије четири шоље инстант кафе са кофеином. Од друге половине групе тражено је да пију напитак сличан кафи, али ни кафу ни кофеин.

Првобитни циљ био је истражити смањује ли конзумација кафе ризик од развоја дијабетеса типа 2. Уместо тога, истраживачи су открили да пијење четири шоље кафе дневно може смањити телесну масноћу за 4%. Они чврсто верују да је губитак масти подстакнут кафом и резултатом метаболичке реакције. Кофеин појачава метаболички процес, а тиме и способност тела да сагорева више калорија уз скроман губитак телесне масти.^{[Једанаест]}

Својства метаболизма и сагоревања масти кафе такође су проучавана у другом истраживању које је спровео Деррицк Алперет, коаутор студије и истраживач у Одељењу за исхрану, Харвард Т.Х. Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх. Студија је потврдила да конзумација кафе доводи до повећања метаболизма, сагоревања више калорија и смањења телесне масти.^[12] Оглашавање

Постоји ли тамна страна кафе?

Кафа је попут мача са две оштрице. Пијење превише кафе може негативно утицати на ваше здравље, узрокујући главобољу, трему, проблеме са варењем, скок крвног притиска, убрзан рад срца, појачано лупање срца, па чак и повећање телесне тежине.

Кафа је слична леку, јер кофеин утиче на ваше центре задовољства, повећавајући ниво допамина и чинећи вас сретнијим. Проблем настаје када не можете правилно да функционишете без кафе и осећате се мрзовољно, узнемирено или нервозно. То је црвена застава која означава зависност, зависност и преглед ваших навика спавања и менталног здравља.

Ако се борите са изазовима менталног здравља, можда ћете бити посебно осетљиви на кафу и њене ефекте који мењају ум. Високе дозе кофеина могу изазвати нагли пораст анксиозности и напада панике.

У заједничкој студији Центра за поремећаје спавања и истраживања, болнице Хенри Форд и Одељења за психијатрију и бихевиоралне неуронауке, Ваине Стате Цоллеге оф Медицине у Детроиту, доказано је да кофеин узет шест сати пре спавања има ометајуће ефекте на сан, узрокујући или погоршање несанице.^[13]

Спавање је кључно средство за мршављење, а када вам конзумирање кафе отежава рутину спавања, ризикује вас повећање телесне тежине и гојазност. Друга студија је потврдила да губитак сна 30 минута сваког дана може проузроковати дебљање и подстаћи настанак дијабетеса типа 2.^[14]Тако гутљај кафе како бисте били будни и будни током ноћи може наштетити вашем здрављу, што доводи до дебљања и других компликација. Лоше навике спавања често су повезане са повећаним апетитом и жељом, посебно за висококалоричном храном.

Студије су доказале везу између недостатка сна и повећања грелина, хормона који регулише осећај глади, што доводи до веће потрошње калорија и дебљања.^{[петнаест][16]}

Такође, нису сва пића од кафе слична. Неколико популарних верзија, као што су специјални фраппуццино или маццхиато, пуни су шећером и мастима, а редовна конзумација ове врсте кафе учиниће да се угојите.

Користи од кафе такође зависе од дозе. Према Саветодавном комитету америчких смерница за исхрану, пијење око 400 милиграма (или око четири шоље) сматра се сигурним, а то је доза која оптимизује метаболичке и кофеинске ефекте на сузбијање глади. Свака особа треба да разговара са својим лекаром о одговарајућем броју шољица кафе. Све изнад препоручене дозе може довести до штетних здравствених користи и може негирати користи од губитка тежине.^[17]

Шта чини кафу корисном за ваше здравље?

Постоји и мрачна страна конзумирања кафе, али ни она није толико зла како звучи. Има бројне здравствене бенефиције.

Кафа садржи хранљиве састојке као што су ниацин, калијум, магнезијум и антиоксиданти, а све то може побољшати здравље срца, здравље органа за варење и подржати функцију мишића. Такође садржи кофеин који појачава енергију, метаболизам и може поспешити губитак килограма.

Популарно заблуда да је кафа диуретик није научно доказана и не повећава ризик од дехидрације. Кафа у умереним количинама додаје свакодневни унос течности.^[18] Оглашавање

Редовна конзумација кафе такође појачава унос антиоксиданата. Кафа садржи моћне антиоксиданте познате као полифеноли који су биљни микроелементи. Полифеноли су повезани са здрављем мозга, пробавом и смањењем ризика за одређена хронична стања.

У следећем одељку разговарамо о томе како пити кафу за ефикасно и одрживо мршављење.

Како пити кафу за мршављење

Да, постоје научно доказани начини на које можете пити кафу који вам могу помоћи у мршављењу. Ево неколико начина на које можете пити кафу за побољшање здравља, укључујући умерени губитак килограма.

1. Држите кафу витком

Иако можете уживати у фрапућину као повремену посластицу, најбоље је да кафу свакодневно олакшавате. Најбоља опклада је црна кафа, јер она представља савршен напитак за оне који теже мршављењу.^[19]Црна кафа садржи мање од пет калорија по порцији (тј. Једна шоља од 8 оз). Ако имате осетљив стомак, уз црну кафу узмите лагани крекер.

Ако црна кафа није ваша ствар, тада можете додати мало обраног млека - редовног или биљног порекла без пожељно шећера или нискокалоричних алтернативних природних заслађивача попут стевије и еритритола. Кафа може бити здраво или нездраво пиће, у зависности од тога шта у њу ставите.

Покушајте да не конзумирате више од четири шоље кафе од 8 оз, што износи 400 мг кофеина сваког дана за умерен губитак килограма. Ако више волите јаку кафу, конзумирајте мање од препоручене четири шоље, јер превише кофеина у вашем телу може ослободити тамну страну. Такође, узмите у обзир и остале намирнице на бази кофеина, пића и лекове које тренутно конзумирате пре него што одлучите о ограничењу дневног броја кафе.

2. Пијте кафу у оптимално време

Светска популација годишње потроши око 167 милиона врећа кафе. Просечни Американац дневно попије четири шоље кафе, док Европљани у просеку уносе седам шоља кафе дневно.^{[двадесет]}

Кафа је популарно пиће у целом свету, јер доказано појачава енергију и одржава вас на опрезу. Ова својства кафе могу вам помоћи у постизању циљева мршављења.

Попивши шољу црн или посна кафа пре свакодневног вежбања може вам помоћи да брзо изгубите килограме. Истраживања су доказала да кофеин у просеку побољшава ваше вежбе за око 11%.^{[двадесет један][22]}Због тога се кафа конзумира пре бављења спортом издржљивости попут трчања или вожње бициклом, јер вам помаже да се брже крећете са мање болова у мишићима.^{[2. 3]}

Кофеин блокира аденозин, инхибиторни неуротрансмитер, и ослобађа млаз неурона и неуротрансмитера попут допамина и норадреналина, чинећи да се осећате енергичније и будније.

Такође је одређено време за попити кафу. Будући да кафа блокира аденозин, чинећи да се осећате буднијим, он може ометати ваш сан и регулацију хормона ако га конзумирате у другој половини дана. Потребно је око 45 минута да кофеин утиче на ваше тело и исто толико времена да се упије у ћелијске мембране. Ефекат кофеина може трајати неколико сати.^[24] Оглашавање

Спавање је критично средство за мршављење. Зато се уздржите од кафе најмање шест до седам сати пре спавања за квалитетан сан и регулацију хормона. Ако имате несаницу, предлаже се да подне престанете са узимањем кафе или било које хране засноване на кофеину.

3. Направите испрекидане паузе

Временом ћете постати толерантни на ефекте кофеина ако га редовно конзумирате. Дакле, сви позитивни ефекти кофеина или кафе, попут убрзања метаболизма и сагоревања масти, изравнавају се како време пролази. Међутим, и даље потискује вашу глад и апетит и може вам довести до тога да једете мање.

Да бисте кафу учинили одрживим алатом за мршављење, дајте јој паузу и осталим намирницама које садрже кофеин неко време, пре него што их поново уврстите у своју исхрану. Можете постепено смањивати кафу или ићи на потпуну детоксикацију кофеина током циклуса од једне недеље, две недеље итд.^[25]На овај начин се ваше тело не навикне на кофеин и његови позитивни ефекти на тело се не троше.

Ако сте навикли на кафу, у међувремену се одлучите за врсту без кофеина или испробајте друга здрава пића, попут пића на бази воћа и поврћа, док радите на бољем здрављу.

Да ли вам кафа заправо помаже у мршављењу?

Кафа сама вам неће помоћи да изгубите килограме. Али може се користити као средство за мршављење када се конзумира витко, умерено и у оптимално време. Све док кафу ослањате на не више од 400 мг кофеина дневно, а не пре шест до седам сати пре спавања, здрави је напитак који је прекомерно ојачан антиоксидантима. Молимо вас да се обратите свом лекару у вези са вашим персонализованим планом пијења кафе.

Међутим, морате имати на уму тамну страну кафе ако имате хронична стања или се борите са проблемима менталног здравља. Превише кафе може да вас учини нервозним, раздражљивим, зависним, узрокује проблеме са варењем, мучнину, несаницу, повишен крвни притисак, рад срца и друге здравствене проблеме.

Можда ћете морати да направите паузу од кафе да би она за вас функционисала као одрживо средство за мршављење, јер се њен ефекат дугорочно смањује због толеранције.

У комбинацији са здравим начином живота који укључује хранљиву храну и редовно вежбање, конзумирање кафе може бити бесплатна стратегија мршављења. Али како кафа утиче на све различито, препоручљиво је да се консултујете са својим породичним лекаром о њеној употреби као алату за мршављење за ваш животни стил.

Више о ефектима кафе

• Да ли кафа заиста побољшава радне перформансе? [Експеримент + Инфографија]
• 20 дивних здравствених благодати кафе

Кредит за истакнуте фотографије: Цристал Схав преко унспласх.цом

Референца