Да ли сте исцрпили тело вишеструким тренинзима, овим или оним фитнес планом и модерним дијетама како бисте постигли жељене резултате? Можда сте уморни, не можете да пронађете време за вежбање или сте можда посао заглибили и под стресом?

Проблем може бити у томе што трошите непотребну енергију радећи вежбе које су у супротности са оним што је вашем телу потребно да бисте постигли жељене резултате. Једном када схватите свој телесни тип, почећете да разумете зашто је мање више и повећаћете време за вежбање.

Све што треба да знате о најбољем фитнес плану за ваш тип тела је управо овде.

Преглед садржаја

1. 3 различита типа тела
   • Фитнес план за Ендоморфе
   • Фитнес план за ектоморфе
   • Фитнес план за мезоморфе
2. Основни савет за вашу исхрану
3. Последње мисли
4. Више о добијању облика

3 различита типа тела

Пре свега, постоје три типа тела:

1. Танак ектоморф
2. Дебели ендоморф
3. Мишићни мезоморф

Ако нисте упознати са овим категоријама, И. вероватно сте тренирали своје тело на начин који не подржава ваш телесни тип, и зато сте летаргични, не можете да добијете мишићну масу и не можете да смршате да бисте спасили живот^[1]. Вероватно је да превише радите на свом телу, уместо да му дозволите да ради посао који је намењен.

Иако су три типа тела добар водич за одређивање врсте вежбања која вам је потребна, имајте на уму да постоје променљиве. У неким случајевима ће можда бити потребно другачије тренирати тело за горњи и доњи део тела. Односно, да изводите комбиновани тренинг типа тела.Оглашавање

Фитнес план за Ендоморфе

Ако имате тело ендоморфа, припазите! Ваше тело вероватно складишти више масти од друга два типа тела.

Трик је у уклањању масти на пролазу. Другим речима, редовно радите кардио да бисте убрзали пулс и изводите вежбе за вежбање са утезима које сагоревају масти.

Вежбе, као што су велика понављања и мала тежина, убрзавају ваш метаболизам, посебно ако сте женског пола. За тренинг са теговима концентришите се на веће мишићне групе, попут бутина, глутеуса и леђа. Што је већа мишићна група, то ћете сагорети више калорија.

Поред тога, најбоље функционишу вежбе за зглобове доњег дела тела. На пример, чучањ укључује колена и флексоре кука, док продужење ноге укључује само колена:

Ако нисте пацов у теретани, бициклизам и пешачење такође су покрети са више зглобова који сагоревају калорије.

Ако останете доследни, видећете како се килограми топе.

Фитнес план за ектоморфе

Па шта ако сте високи, мршави и имате мало мишићне масе? Па, то би вас учинило ектоморфом. Вероватно имате брз метаболизам, пуно енергије и једете шта год желите, што је у много чему благослов, али на друге начине проклетство.Оглашавање

Губитак килограма вероватно неће представљати проблем за вас, али ако вам је циљ добијање масе, мораћете да се потрудите да је одржите једнако као и особа чији је метаболизам спор и жели да смрша.

Па, шта је решење за ектоморф? Мање кардио, више дизања тегова и више хране!

Прехрана је изузетно важна за мршави ектоморф. Морате да једете у року од једног сата након тренинга, уз оброк који се састоји од сложених угљених хидрата, попут смеђег пиринча, протеина - попут пилетине или рибе - и зеленог лиснатог поврћа, по могућности кеља или спанаћа, који су пуни калијума. Телу је потребан калијум, посебно после вежбања, да би допунио електролите.

Будући да ектоморф има брз метаболизам, мораћете да дижете тешке тегове, радите ниска понављања и правите дуге паузе за одмор, око три до пет минута, између сетова не дужих од пет, уз четири различите вежбе, које су такође наведене као џиновски скупови.^[два]

Ако правилно изводите вежбе, користећи полаган, контролисан облик, ваше тело почиње да се загрева због енергије која се користи током вежби. Када вашем телу треба енергија, оно почиње да тражи ускладиштене ресурсе, попут мишића, које ми не желимо. Стога су кључна три до пет сетова.

Почните са малом тежином да бисте загрејали мишиће, са 15 понављања. Одморите се један минут. У свом првом џиновском сету изведите 12 понављања са оптерећењем тежине у којем можете (само) да изведете 12 понављања. Одморите се пет минута.

У следећем сету изведите 10 понављања са оптерећењем тежине у којем можете (само) да изведете 10 понављања. Одморите се пет минута. Извршите још два сета са претходним упутствима, спуштајући се на осам, а затим шест понављања.Оглашавање

Уз комбинацију правилне исхране и тренинга са теговима, резултате бисте требали видети у року од месец дана.

Фитнес план за мезоморфе

Мезоморф је стас који сви желе. Са добро уравнотеженим, симетричним телом, мезоморф не треба пуно да ради да би задржао или изградио мишиће са правим планом вежбања.

Мезоорф, међутим, није без изазова. Будући да овај тип тела брзо добија на тежини, склон је надимању када се уноси превише угљених хидрата. Мезоморф мора да конзумира протеине и поврће да би одржао своју мишићаву телесну грађу.

Све док мезоморф неколико пута недељно удари у вагу, пази на своју исхрану и протеже се како би продужио гломазне мишиће , не треба да се убијају са пуно кардиоваскуларних активности. Експлозивни, анаеробни кардио, као што је ХИИТ (Тренинг интервала високог интензитета), идеалан је до 20 минута.

Супер-поставка је пријатељ месоморфа. С обзиром на то да је мезоморф способан да задржи мишићну масу, потребно је само да изобличи своје тело како би разоткрио мишиће. На пример, брзи тренинзи од 15 понављања по делу тела, без одмора између њих, изоштриће оквир мезоморфа.

Клоните се вежбања са тешким теговима, смањите кардио сеансе и видећете исклесану грађу зачас.

Основни савет за вашу исхрану

Вежбе телесног типа и одличан фитнес план сами по себи неће успети. Прехрана је кључна компонента у постизању да ваше тело ради као добро подмазана машина.У наставку ћете видети да три типа тела имају своју формулу која се састоји од вежбања и правилне хране за максимализовање резултата. Ваша дијета мора имати мало шећера. Шећер се претвара у масноћу и успорава процес сагоревања масти. Оглашавање

Зато се клоните једноставних угљених хидрата, попут слаткиша, и лоших сложених угљених хидрата попут белог пиринча, беле тестенине, белог брашна и белог хлеба. То су рафинисани угљени хидрати који узрокују скок нивоа шећера у крви, због чега наше тело жуди за истим.

Чак вам је и неко воће боље од другог. На пример, крушке и јабуке имају мање шећера од папаје и ананаса. Уместо тога, једите добре угљене хидрате попут влакнастих интегралних житарица, поврћа и пасуља који се полако сваре у ваш крвоток. Што спорије варење ових добрих угљених хидрата буде мање гладно током целог дана.

Последње мисли

Сада када знате шта је потребно за постизање резултата, можете да почнете да подижете изглед свог тела на следећи ниво кондиције сјајним програмом вежбања.

Није потребно провести до два сата на тренингу. Једноставно одредите свој тип тела и примените план исхране и вежбања који одражава ендоморф, ектоморф, мезоморф или било коју комбинацију ове три врсте.

Поред тога, размислите о томе да направите БМИ тест (индекс телесне масе) како бисте знали количину масти у вашем телу.^[3]

Знање који је фитнес план најбољи за ваш тип тела, спасиће вас фрустрације и довести тело тамо где сте одувек желели.

Више о добијању облика

• 13 савета за стварно уживање у вежбању
• Шта јести после тренинга (открио професионални тренер)
• 10 најбољих уређаја за вежбање код куће који ће вас одржавати у форми

Кредит за истакнуте фотографије: Гадес Пхотограпхи преко унспласх.цом Оглашавање

Референца