Кад људи помисле на кардио, обично им падне на памет досадна трака за трчање, елиптични апарат или друге свакодневне активности, али то не мора бити случај. Најбољи кардио за мршављење је много динамичнији и занимљивији.

Када вам недостаје времена или сте лако ометени, постоје разне кардио алтернативе за сагоревање масти које ће повећати метаболизам вашег тела, повећати губитак килограма и заинтересовати вас.

Ево листе различитих врста кардио тренинга:

• Стабилно стање (Сагорева мање масти, али није толико захтевно за тело)
• Интервални тренинг (сагорева више масти)
• ХИИТ
• Предење
• Степенице
• Тренинг са теговима (Суперсетс) кратки одмори
• Кратки периоди одмора са тренингом са теговима (сложени комплети)
• Обука машинских кола

Детаљно ћемо размотрити сваки од најбољих кардио тренинга како бисте могли да одлучите шта је најбоље за вас и ваше циљеве мршављења.

1. Стационарно стање

Међу најбољим кардио-техникама за мршављење, равнотежно кардио-рад укључује рад слабог до умереног интензитета - око 65 до 75 процената вашег максималног броја откуцаја срца, током дужег временског периода. Ова врста кардиоа не сагорева огроман број калорија, али сагорева висок проценат масног ткива за гориво и није превише исушујућа^[1].

Пример кардио система у равнотежном стању може бити дуга шетња на отвореном или трчање умереним темпом. Вежбе у равнотежном стању тестирају вашу менталну издржљивост једнако као и физичку, јер вам је потребно да вежбу одржавате дуже време.

Штавише, једна студија^[два]открио да су и ХИИТ тренинзи и стабилно кардио стање показали сличне резултате током 8 недеља тренинга, што значи да су најбољи кардио тренинзи ствар ствар личних преференција и онога чега сте спремни да се дугорочно држите за резултате.

2. Интервални тренинг

Слично ХИИТ-у, али са вежбама које су нешто дуже у трајању, интервални тренинг мења ниво интензитета. На пример, ако уживате у трчању, трчали бисте или спринтали 30 секунди, а затим срушили пулс и шетали два минута.

Изаберите два интензитета у интервалу, обично један на 85 процената вашег максималног броја откуцаја срца, а други на 60 процената, и наизменично их мењајте. Откривам да 85% за 30 секунди и 60% за један минут не само да сагорева више калорија, већ повећава и мој ниво енергије.Оглашавање

Још један пример био би прескакање конопца. Скочите конопцем два минута и одморите се један минут. Почните поново, овога пута скакајући конопац један минут и одмарајући се један минут. У трећој и последњој рунди прескочите конопац 30 секунди и одморите се 30 секунди. Поновите пет серија ове рутине за добар кардио тренинг.

3. ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета)

Ако имате заузет распоред, довољно вам је 15 или 20 минута најбољег кардио тренинга за мршављење неколико пута недељно. ХИИТ је изузетно популаран тренинг, јер се може обавити брзо, сагорети калорије за кратко време, а може се чак и код куће или током паузе за ручак на послу. А најбољи део је што вам није потребна никаква опрема.

Уз употребу ваше телесне тежине, ХИИТ је обично 20 секунди вежбања високог интензитета праћено 10 секунди активног одмора, што значи да ваш пулс остаје повишен током целог 15-минутног тренинга.

Можете погледати неке од најбољих ХИИТ вежби овде .

4. Предење

Предење је одличан начин да се ваше срце подигне и настави тако у 45-минутној класи спиновања. Наша бутина и леђа су наши највећи мишићи, а они најтеже раде када се окрећу на стационарним бициклима.

Да бисте из предења извукли максимум, покушајте да се држите ван седла током читаве класе предења. На тај начин сте приморани да задржите телесну тежину, што сагорева више калорија и повећава интензитет.

Такође је одличан за стабилизацију и изградњу јаких мишића језгра, за разлику од вожње бицикла на отвореном, где већину времена седите у седлу и идете на даљину (кардио у стабилном стању). Обоје се могу сматрати најбољим кардио вежбама, посебно ако желите да смршате, али окретање ће вам донети предност ако желите да сагоревање телесне масти .

5. Степенице

Једно од мојих омиљених места за излазак из теретане због кардио-третмана и смањења масноће са бутина и задњице су степенице Санта Монице, у близини најпопуларније плаже у Калифорнији. Пењање по 170 степеница неколико пута гради глутеус, ослања бутине, јача телад и гради издржљивост. Степенице се дефинитивно могу користити за неке од најбољих кардио техника за мршављење.

Ако теретана није ваша сцена, а волите отворено, пењање степеницама је одлична алтернатива. Пронађите место са више корака, направите шест или седам кругова и лако ћете сагорети око 600 калорија.

6. Суперсетови

Суперсет су две вежбе које раде на супротстављеним мишићним групама, попут бицепса и трицепса, квадрицепса и тетива, или различитих делова тела, као што су доњи и горњи део тела, са малим или никаквим опоравком између сетова.Оглашавање

Суперсет може садржати два до пет сетова од 8 до 15 понављања сваке вежбе или више.^[3]

Ако волите да вежбате са вежбањем са теговима, али се заправо не осећате кардио, суперсетови са периодом одмора од највише 30 секунди између вежби одржаваће пулс убрзаним. Не само да ћете изградити мишиће, већ ћете сагорети масноће!

На пример, ако радите вежбање за ноге, довољно је пет серија вежби са великим бројем понављања и малом тежином да бисте тренинг са теговима претворили у кардио тренинг.

Ево одличног тренинга ногу и кардио тренинга:

Појачавање бучица (4 × 15, свака нога)

Предњи чучањ (4 × 15)

Пехар са бучицама широког става (4 × 15)

Истезање ногу (4 × 15)

Увијање ногу (4 × 15)

7. Сложени скупови

Сложене вежбе су вежбе којима се регрутују мишићи у целом телу, попут повлачења, чучњева, бенцх пресс-а итд., Стављајући их међу најбоље кардио за мршављење. Међутим, сложени скуп једноставно значи сложити број различитих вежби у низ сетова са малим или никаквим опоравком, слично суперсетовима.Оглашавање

То се може постићи извођењем четири до пет вежби за исту мишићну групу, супротстављањем мишићних група или вежбама за целокупно тело које се изводе узастопно, као што су екстензије целог тела, праћене чучњем / чишћењем, и допуњавањем сложеног сета сложених вежби са испадима. са увојцима бицепса.

Комбиновани сетови стављају стрес на тело и одлични су за трошење додатних калорија током тренинга снаге као део добрих кардио тренинга.

Ево одличног примера сложене рутине за рамена, замке и трбушњаке:

Стајаћа војна штампа (5 × 10)

Бочно подизање (4 × 12)

Утезање раменима (5 × 20)

Висеће подизање колена (3 × 10)

Ротација нагазних мина (4 × 12)

8. Круг за обуку машинске тежине

Попут сложених вежби, вежбање у машинском кружном току циља цело тело, горњи део тела, доњи део тела или језгро. Разлика је у томе што се употребом машина уместо слободних тегова повећава снага мишића чинећи да мишићи раде против тежине.^[4]Ограничавањем периода одмора између вежби на 30 секунди, ваш метаболизам ће пренаглити!

Ево примера тренинга машинских кола за леђа и бицепс:Оглашавање

Ред каблова (4 × 10)

Каблови са чекићем за каблове (3 × 10)

Машински пуловер (3 × 10)

Лат Пуллдовн (4 × 10)

Доња граница

Горе поменути тренинзи треба да буду завршени у року од 30 минута, осим ако не идете на час, који је обично 45 до 60 минута, што вам даје времена да наставите са остатком дана.

Смањујући раздобља одмора на минимум између вежби, пулс ће остати повишен, а сагорећете више калорија, постати виткији и имати више енергије уз најбољи кардио за мршављење.

Не будите пацов у теретани, јер трошите непотребно време радећи дуге тренинге који вам дају минималне резултате. За ефикасно мршављење изводите ове тренинге три пута недељно и гледајте како се масноће топе док постижете своје фитнес циљеве.

Више ресурса о мршављењу

• Треба вам мотивација за мршављење? 17 идеја за инспирацију одмах
• Зашто дизање тегова за мршављење није шала за супер брзе резултате
• Истина о брзом мршављењу и најбољи начин за проливање килограма
• Ево зашто су кардио вежбе тако добре за ваше здравље

Кредит за истакнуте фотографије: Цоен ван де Броек преко унспласх.цом

Референца