Ако сте попут већине људи, вероватно можете да резонирате са неким деловима тога:

Слободни дан започињете прилично добро након шољице кафе. Прођете кроз јутро - можда ухватите брзи тренинг за ручак, а онда око 14 или 16 сати дођете до пада. Осећате се као да бисте могли провести 4 сата у соби за спавање особља, али знате да имате још 24 е-адресе до којих можете проћи пре него што почнете да почињете да затварате свој радни дан. Обећавате себи да ћете рано ићи у кревет, а ако се пробудите, нећете буљити у телефон до ситних јутарњих сати.

Имате још једну шољу кафе у вожњи кући с посла, започињете вечеру, седите са децом и породицом, натоварите машину за прање судова и још увек морате да саставите резиме презентације за сутра ујутро. Осећате се више уморно и преморено, па ухватите епизоду своје омиљене емисије и потрошите сат времена умотавајући презентацију да бисте пронашли њених 22:30 и исцрпљени сте.

Идете у кревет, али једноставно нисте имали времена да се завијете, па лежите и гледате у плафон, слушајући свог партнера како хрче попут моторне тестере. Када напокон заспите, пробудите се четири сата касније у ситне јутарње сате и не можете се више наспавати ...

Уморни сте, па зашто не бисте могли да се вратите на спавање?

Понекад се наши телесни циклуси спавања мало помешају због лоших прехрамбених избора које доносимо у свакодневном животу. У трчању једемо брзу храну и пропуштамо важне хранљиве материје које наше тело треба да правилно функционише и несметано ради. Тело може исправно функционисати толико дуго само са неправилном исхраном, а у неком тренутку нешто мора да пружи.

Овај чланак ће вам показати 8 витамина, минерала и додатака који ће вам помоћи да се боље наспавате и повећате енергију и продуктивност како бисте изгледали и осећали се најбоље!

Реч опреза:

Увек је важно да разговарате са својим лекаром или фармацеутом пре употребе витамина за спавање или додавања додатака исхрани, јер се неки од њих могу преоптеретити - попут гвожђа и витамина А, Д Е и К. растворљивих у мастима.Оглашавање

Лекар, фармацеут или дијететичар могу вам дати конкретне савете о томе колико вам било ког додатка може затребати јер неки додаци нису погодни за људе који су трудни, доје или имају одређене медицинске поремећаје.

1. Витамин Д.

Већина стручњака се слаже да витамин Д заправо није витамин, већ хормон који се у телу ствара уз помоћ сунчеве светлости.

У метаанализи коју је објавио Национални центар за биотехнолошке информације, утврђено је да је недостатак витамина Д у ствари повезан са већим ризиком од поремећаја спавања и да са мање од 20 нг / мл витамина Д може повећати ризик од поремећаја спавања .^[1]

Витамин Д можете добити суплементацијом и сунчевом светлошћу! Неке намирнице богате витамином Д су јаја, лосос, туњевина и печурке.

Проверите код свог лекара или фармацеута колики вам је тренутни ниво витамина Д и колико треба да допуните. Будући да је витамин Д витамин растворљив у масти, може се ускладиштити у вашем телу и постати токсичан ако је ниво превисок.

Желите да знате колико је сунчева светлост сигурна и када да је набавите за производњу сопственог витамина д? Ова апликација можда у могућности да помогне.

2. Витамин Е.

Студија из 2011. године која се бавила неуропротективним ефектом витамина Е показала је да витамин Е може спречити оштећење меморије изазвано ускраћивањем сна, као и нормализовање антиоксидативних механизама хипокампуса током лишавања сна.^[2]

Поред тога, витамин Е је снажан антиоксиданс - штити телесно ткиво од оштећења слободним радикалима и игра улогу у здравом старењу.

Такође помаже у одржавању имунолошког система, важан је у стварању црвених крвних зрнаца и помаже телу да користи витамин К.Оглашавање

Семе сунцокрета, бадеми и уље пшеничних клица храна су која садржи витамин Е у релативно пристојним количинама. У већини апотека можете га купити и у облику капсула.

Витамин Е је још један од витамина растворљивих у мастима, па се обратите лекару или фармацеуту да процени ваше потребе.

3. Витамини Б

Постоји 8 витамина Б који су витални за ваше здравље, а који се заједно називају Б-комплексни витамини. Нека нова истраживања показују да одређени Б-витамини - тачније Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12 - помажу у регулисању телесне залихе триптофана, што заузврат помаже телу да производи мелатонин. Мелатонин је хормон који се производи у вашем телу и успављује вас. (Више о триптофану и мелатонину касније).

Б-витамини су обично укључени у већину мултивитамина, или Б-комплекс можете купити самостално у облику додатака. Здрава, добро заокружена дијета са пуно интегралних житарица, меса, воћа и поврћа често пружа добру основну количину за тело.

4. Калцијум и магнезијум

Ова два минерала се често препоручују заједно непосредно пре спавања, јер обојица играју улогу у контракцији и опуштању мишића.

Верује се да недостатак калцијума и магнезијума може проузроковати бројне прекиде спавања током ноћи, а калцијум у сарадњи са Триптофаном (још једним хормоном који је укључен у поспаност) производи Мелатонин који помаже у индуковању сна. Хронична несаница је такође један од почетних симптома недостатка магнезијума.

Дијета богата зеленилом, орашастим плодовима и семенима обезбедиће вам да добијате магнезијум и калцијум, као и додатак који садржи обоје у било којој апотеци.

5. Тхеанине

Тхеанине је невероватна аминокиселина која се налази у листовима чаја - нарочито Зелени чај - и неке врсте печурки.

Тхеанине појачава неке од хемикалија у мозгу (попут допамина, ГАБА и серотонина) које помажу у регулисању сна. Такође смањује хемикалије у мозгу које делују побудно.Оглашавање

Стручњаци верују да помаже у изазивању поспаности и убрзавању времена за заспање, као и побољшању квалитета спавања.^[3]

Као што је поменуто, Тхеанине можете добити из зеленог чаја. Међутим, можете га наћи и у облику додатака у многим апотекама.

6. Гвожђе

Симптом број један код ниског нивоа гвожђа је умор и поремећај спавања. Сматра се да су ниски нивои гвожђа главни фактор ризика код синдрома немирних ногу, што може проузроковати несаницу или несаницу.

Низак ниво гвожђа такође може допринети осећају тескобе који такође може отежати сан.

Нека ваш лекар провери ниво гвожђа. Ако сте ниски, препоручиће вам додатак. Да ли сте знали да ваше тело апсорбује 2 до 3 пута више гвожђа из животињских извора него из биљних?

Хацк: Витамин Ц помаже вашем телу да апсорбује гвожђе, па покушајте да узимате препоручене додатке соком од јабуке или поморанџе!

Следећа храна садржи пуно гвожђа:

Немасна говедина, остриге, пилетина, ћуретина, пасуљ и сочиво, тофу, печени кромпир, индијски орах, лиснато поврће тамнозеленог типа, као што је спанаћ, обогаћене житарице за доручак, интегрални и обогаћени хлеб.

7. Мелатонин

Мелатонин је хормон који тело природно производи, због чега се осећате поспано.Оглашавање

Ако имате проблема са спавањем, можете га пронаћи и у облику додатака, а обично узимање кратког периода (две недеље или мало више) може вам помоћи да ресетујете циркадијални ритам и да брже заспите. Стручњаци препоручују краткотрајно испробавање, а затим заустављање суплементације и утврђивање реакције вашег тела.

Подешавањем расположења можете помоћи мелатонину да ради свој посао. Угасите светло, искључите екране и постаните пријатни.

А ако и даље имате проблема са спавањем, додатак можете пронаћи у скоро свакој апотеци.

8. Триптофан

Знате како се након вечере за Дан захвалности сви крећу према наслоњачу или каучу и заспе? Студије су изнова и изнова показале да триптофан може изазвати поспаност и помоћи вам да брже заспите.

Суплементе триптофана можете купити у већини апотека. Можете га добити и из многих намирница попут: орашастих плодова, семена, живине (не само ћуретине), млека, спанаћа, јаја и лососа.

Закључак

Здрав сан је императив за целокупно телесно здравље, али ипак није неуобичајено да се проблеми са спавањем јављају у различито доба вашег живота - из много различитих разлога.

Без обзира да ли се ради о стресу, хормону или не, постоји много ствари које вам могу помоћи да побољшате сан.

Још чланака о спавању

• Значај циклуса спавања на продуктивност (+ савети за побољшање вашег)
• Како направити добру рутину пред спавање која вам олакшава јутро
• Врхунски ноћни рутински водич: Спавајте боље и пробудите се продуктивно
• Како вежбати вођену медитацију за спавање да бисте смирили ум

Кредит за истакнуте фотографије: Пхуонг Тран преко унспласх.цом

Референца