Вежбе са телесном тежином постају све популарније у свету фитнеса због практичности и једноставности доласка у форму користећи сопствену телесну тежину. Даске су један облик вежбања у телесној тежини који никада неће изаћи из моде.

Даске су једна од најефикаснијих вежби које можете да радите јер захтевају мало временског улагања, али нуде шансу за постизање значајних резултата.

Преглед садржаја

1. Значај снаге језгра
2. Благодати дасака
3. 7 ствари које се дешавају када свакодневно радите даске
4. Како се држи положај даске
5. Како планирати сваки дан
6. Реч опреза
7. Доња граница
8. Испробајте још вежби за кућну вежбу

Значај снаге језгра

Бројне су веб локације и блогови који детаљно описују начине за изградњу основних мишића или основне снаге. Међутим, ове странице често занемарују да објасне шта су заправо ваши основни мишићи и зашто је њихова изградња важна.

Ово је прилично изненађујуће, јер је мишиће језгара прилично лако објаснити. Ваши основни мишићи су низ мишића у вашем средњем делу и користе се у већини облика покрета. Иако нису смештени у вашим рукама или ногама, ваши основни мишићи могу да помогну у преношењу силе са једног на други уд или се користе као додатак мишићима на рукама или ногама да би повећали њихову ефикасност. Као такво, снажно језгро може у великој мери побољшати вашу способност ефикаснијег кретања и вежбања.

Такође, одлични су за помоћ другим мишићима у вашем средњем делу, попут трбушних мишића. Трбушни мишићи су важни за подршку леђима и кичменом стубу, а такође су и важна помагала у спречавању повреда. Међутим, да би били најефикаснији, треба да проведете пуно времена у развоју основних мишића.

Укратко, вежбе даском могу у целини да увелико побољшају ваше мишиће, чинећи их невероватно ефикасном вежбом за извођење.

Ако верујете да сте презаузети да бисте се упуштали у рутину вежбања, погледајте Лифехацк-ов Курс заузет још у форми. Помоћи ће вам да се навикнете на вежбање, где можете свакодневно уграђивати даске.Оглашавање

Благодати дасака

Постоји неколико облика вежбања који су толико ефикасни у изградњи вашег језгра као вежбање на дасци. Међутим, даске имају много више од пуке снаге.

Држећи се у положају за вежбање даске, приметићете да се тестирају и напрежу и мишићи бицепса, врата и рамена. Ово подстиче њихово нагомилавање и развој, што је сјајна вест ако волите да радите прес-уп.

Приликом даскања држите се кроз руке и бицепс, а држећи положај даске мишићи руку се тонирају и развијају. Ово чини даске одличном алтернативном вежбом другим облицима вежби за развијање бицепса.

Померајући се средњим делом, успешне вежбе даске заправо развијају мишиће задњице. Много вежби ове мишиће обично игнорише, па је ово још једна велика предност вежбања на дасци.

Отприлике на исти начин на који развијате бицепс и мишиће руку, држање дасака помаже и развоју мишића на бутинама.

Још боље је што вежбе даскама уопште не одузимају пуно времена. У ствари, требало би да проведете само око десет минута дневно у положају даске.

7 ствари које се дешавају када свакодневно радите даске

1. Побољшана основна дефиниција

Даске су идеална вежба за трбушне мишиће јер укључују све главне основне групе мишића, укључујући попречни абдоминус, ректус абдоминус, спољне косе и глутеус^[1]. Не може се подценити ни значај јачања сваке мишићне групе, јер све ове групе служе својој сврси. Ако ојачате ове мишићне групе приметићете:Оглашавање

• Попречни абдоминис: Повећана способност дизања већих тегова.
• Рецтус абдоминис: Побољшане спортске перформансе, посебно код скакања. Ова мишићна група је такође одговорна за пружање реномираног изгледа од шест пакета.
• Коси: Побољшани капацитет за стабилно савијање у страну и увијање струка
• Капљице: Подржана леђа и јака задњица.
• 

2. Смањен ризик од повреде леђа

Бављење даскама је врста вежбања која вам омогућава да изградите мишиће, истовремено се побринувши да не притискате превише кичму или кукове. Даске могу ојачати ваше леђне мишиће и осигурати већу потпору и стабилност читавих ваших леђа, посебно у пределима око горњег дела леђа.

3. Појачање метаболизма

Планкинг је одличан начин изазивања целог тела јер ћете свакодневним извођењем сагоревати више калорија од осталих традиционалних вежби за трбух, попут трбушњака или трбушњака. Основни мишићи које ојачате свакодневном вежбом осигураће вам да сагорете више енергије, чак и када седите, јер су то неки од највећих мишића у телу.

Ово је посебно важно ако већи део дана проводите седећи испред рачунара. Такође, свакодневна кућна вежба пре или после посла не само да ће побољшати метаболизам, већ ће обезбедити да ваш метаболизам остане висок током целог дана.

4. Побољшано држање тела

Даске имају велики утицај и побољшавају ваше држање тела. Снажно држање са собом носи огроман број фантастичних користи. Одржава ваше кости и спаја се у правилном поравнању, што значи да ће се и кости и зглобови боље одржавати, али то такође значи да ће се побољшати укупна ефикасност ваших мишића.

Добро држање обезбедиће да вам леђа или кичма буду у исправном положају, тако да ћете трпети мање болова у леђима. Поврх свега осталог, неко доброг држања изгледа у целини здравији и самопоузданији.

5. Побољшана равнотежа

Да ли сте икада осетили да када покушате да стојите на једној нози, не можете да стојите усправно дуже од неколико секунди? То није зато што сте само неспретни, већ зато што трбушни мишићи нису довољно јаки да вам пруже равнотежу која вам је потребна.

Многи људи претпостављају да се равнотежа углавном заснива на ногама, али већина посла се заправо догађа у вашем језгру јер вас одржава стабилним и усправним. Побољшавањем равнотеже радећи бочне даске и даске са наставцима, повећаћете равнотежу и перформансе у свим врстама фитнес активности. Оглашавање

6. Више флексибилности

Флексибилност је кључна предност редовног држања дасака, јер се овај облик вежбања проширује и истеже све ваше задње мишићне групе - рамена , лопатице и кључна кост - истовремено истежући и тетиве тетиве, лукове стопала и ножне прсте.

Са додавањем бочних дасака у смешу, можете радити и на косим мишићима. Ово ће вам пружити додатне погодности када је у питању хипертезање ножних прстију, покрет који је пресудан за издржавање телесне тежине.

7. Побољшано расположење

Вежбе даске имају посебан ефекат на наше живце, што их чини одличним средством за побољшање укупног расположења. Ово делује јер истежу мишићне групе које доприносе стресу и напетости у телу.

Замислите да по цео дан седите у својој столици, код куће или на послу. Мишићи бутина вам се стегну, ноге постану тешке услед савијања неколико сати, а у раменима се развија напетост услед присиле да се цео дан спуштате унапред.

Све су то околности које оптерећују мишиће и живце. Добра вест је да даске не само да смирују ваш мозак, већ могу и да лече анксиозност и симптоме депресије ... али само ако то учините својом свакодневном рутином.

Како се држи положај даске

Правилно извођење дасака захтева вежбање и биће веома тешко док мало не изградите мишиће.Ево прегледа који ће вам помоћи да дођете у редовни положај даске:

1. Дођите у положај за склекове на поду.
2. Савијте лактове за 90 степени, а тежину наслоните на подлактице како бисте се наслањали на подлактицу.
3. Држите торзо равним и крутим и формирајте равну линију од главе до пете без опуштања или савијања.
4. Глава вам је опуштена и требали бисте гледати у под.
5. Држите положај колико год можете.
6. Не заборавите да дишете полако и равномерно удишући.
7. Када облик почне да пати, повуците утикач. Користите даске само када је ваша форма добра.

Ево одличног видео снимка који демонстрира како се прави одговарајућа даска:Оглашавање

Даље, ево сјајне инфографије која приказује најбоље вежбе варијације дасака за равномерно циљање свих трбушних мишића:

Како планирати сваки дан

Вероватно се питате колико је дасака дневно потребно да бисте видели предности и колико дуго треба да их држите.

Ако можете да направите само једну даску дневно, онда почните с тим. Тежите да га држите најмање 60 секунди, али ако треба да почнете са мање, учините то и градите одатле.

Доуг Склар, сертификовани лични тренер, препоручује да се трудите да направите три сета до 60 секунди, па то може бити циљ којем циљате када започнете авантуру даском^[2].

Реч опреза

Морате бити опрезни када правите даске ако се било који од ових ризика односи на вас:

• Пролапс
• После операције пролапса
• Болови у карлици
• Слаби или слабо функционишу мишићи карличног дна
• Скоро порођај
• Гојазност

Изаберите алтернативну вежбу за трбух у дну карлице или се консултујте са својим лекаром пре него што редовно изводите даске.Оглашавање

Доња граница

Даске су једноставна и снажна вежба за цело тело која вам може помоћи да изградите снагу доњег и горњег дела тела, ангажујете језгро и стабилизујете зглобове. Чак и само један минут дасака дневно може временом постићи невероватне резултате, зато започните већ данас!

Испробајте још вежби за кућну вежбу

• Како се прилагодити кући (Ултимате Гуиде)
• 6 најбољих вежби за сагоревање масти које можете радити код куће
• 12 најбољих тренинга код куће (није потребна опрема)

Кредит за истакнуте фотографије: Минна Хамалаинен преко унспласх.цом

Референца