Понекад је тешко опустити се након дугог дана, а може бити и тешко заспати чак и када сте исцрпљени. Срећом, постоји много начина за опуштање након завршетка дана који вам могу помоћи да заспите. Један од начина је вежбање јоге на најбољем месту на земљи: у свом кревету. Сада кренимо да бисте вечерас могли боље да спавате.

1. Поза детета

1. Сједните удобно на пете.
2. Ролујте торзом напред, доводећи чело да се одмара на кревету испред себе.
3. Спустите прса што је могуће ближе коленима, пружајући руке испред себе.
4. Држите позу и дишите.

Здравствене бенефиције Оглашавање

• Ослобађа напетост у леђима, раменима и грудима
• Помаже у ублажавању стреса и анксиозности
• Савија унутрашње органе тела и одржава их гипким
• Умирује ум и тело
• Подстиче снажно и равномерно дисање

2. Провуците позу игле

1. Почните на рукама и коленима. Ставите зглобове директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Поставите потколенице у ширини кукова. Центрирајте главу у неутралном положају и ублажите поглед према доле.
2. На издисају гурните десну руку испод леве руке дланом према горе. Десно уво и образ наслоните на кревет, а затим погледајте лево.
3. Леви лакат нека буде подигнут, а кукови подигнути. Не притискајте тежину на глави; уместо тога, прилагодите свој положај тако да не напрежете врат или раме.
4. Омекшајте и опустите доњи део леђа. Дозволите да се сва напетост у раменима, рукама и врату повуче.
5. Држите до једног минута. Да бисте га ослободили, притисните кроз леву руку и нежно извуците десну руку.

Здравствене бенефиције

• Нежно компримује мишиће горњег дела грудног коша.
• Отвара горњи и спољни мишић вашег рамена.
• Детоксификује и умирује ваше тело благим преокретом.
• Шаље свежу крв у ваше горње екстремитете.

3. Супта Вирасана

Оглашавање

1. Ставите руке уз бок.
2. Издахните и нагните се назад према кревету.
3. Узмите тежину на руке, а затим на лактове и подлактице.
4. Када се ослоните на лактове, ставите руке позади (на карлицу)
5. Сада отпустите задњицу и доњи део леђа гурајући се према доле према својој репној кости.
6. Заваљивање можете завршити тако што ћете отићи на кревет или завалити се на ослонац. Ако за покривање користите покриваче, уверите се да их имате најмање два на истој висини. Ово ће вам помоћи да подржите кичму док се крећете надоле.
7. Држите се у овом положају око 30 секунди и до 1 минута.

Здравствене бенефиције

• Помаже дигестивном систему да боље функционише и побољшава варење.
• Тетиве, лигаменти и многи мањи мишићи у колену такође су истегнути током овог положаја.
• Помаже у ублажавању уморних ногу.
• Ова поза је такође корисна јер помаже у ублажавању симптома менструалног бола.
• Истеже стомак, зглобове, дубоке флексоре кука и бутине.

4. Випарита Карани

1. Издахните. Лезите на леђа, пазећи да задњи део ногу притиска зид или узглавље и да табани стопала гледају према горе. Требаће вам мало покрета да бисте се удобно смјестили у овај положај.
2. Ставите задњицу мало даље од зида или их притисните уза зид.
3. Уверите се да су вам леђа и глава наслоњени на под. Открићете да ваше тело формира угао од 90 степени.
4. Подигните кукове и гурните подупирач испод њих. Такође бисте могли рукама да подржите кукове и обликујете ту кривину у доњем делу тела.
5. Држите главу и врат у неутралном положају и омекшајте грло и лице.
6. Затвори очи и диши. Држите положај најмање пет минута. Отпустите и котрљајте се на било коју страну. Дишите пре него што седнете.

Здравствене бенефиције Оглашавање

• Предњи део трупа, задњи део ногу и задњи део врата добро се протежу.
• Помаже у опуштању уморних, скучених стопала и ногу.
• Ублажава благу бол у леђима.
• Ово је асана која помаже умирити и смирити ум.

5. Савасана

1. Лези на леђа. Док се наслањате на кревет, ноге раширите мало раширене. Ставите руке на бок длановима окренутим нагоре. Прсти би требали бити природно увијени.
2. Затегните и подигните ноге. Удахните дубоко док напињете тело. Затегните задњицу и лагано подигните ноге од тла.
3. Опустите своје тело. Издахните, удишући унутра док отпуштате позу. Спустите ноге и отпустите шаку док се опуштате

Здравствене бенефиције

• Умирује мозак и помаже у ублажавању стреса и благе депресије.
• Опушта тело.
• Смањује главобољу, умор и несаницу.
• Помаже у снижавању крвног притиска.

6. Јатхара Паривартанасана

Оглашавање

1. У наслону заваљеног углова, останите на леђима подупртим јастуком и нежно водите колена рукама.
2. Пребаците колена улево са рукама испруженим поред, длановима окренутим према горе. Замислите дах попут таласа који се таласа кичмом, ослобађајући напетост са сваким издахом. Останите овде минуту, а затим пређите на другу страну.

Здравствене бенефиције

• Побољшава варење
• Отвара уска рамена
• Помаже у ослобађању доњег дела леђа
• Умирује ум