Сви желимо брзо решење, не желимо проводити сате у теретани или проучавати сваки оброк који поједемо само да бисмо сазнали да смо изгубили килограм тек после месец дана рада. Иако не постоји чаробна пилула коју можемо попити да бисмо изгубили вишак килограма преко ноћи, постоји ефикасна метода губитка масти која ће сагоревање масти одржавати и до 48 сати након тренинга, а зове се Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ на кратко.

ХИИТ није универзално познат међу пацовима који нису у теретани, јер је то метода коју користе фитнес модели и спортисти издржљивости да би повећали свој метаболизам и брже топили масно ткиво пре било ког такмичења. То је облик интервалног тренинга, који се изводи у кратким анаеробним рафалима са мање и краћих периода одмора. Сматра се најефикаснијом кардио вежбом која се може изводити испод 30 минута готово било где .

Ако желите да престанете да жртвујете своје свето време на траци, прочитајте доле да бисте сазнали како вам ХИИТ може помоћи да постигнете жељено витко тело.

Шта је ХИИТ?

Интервални тренинг високог интензитета подразумева извођење кратког броја рафала интензивних вежби, као што су бициклизам, спринт, пливање, прескакање конопца, висине колена, праћени кратким периодима опоравка, попут ходања. Сврха кратког периода опоравка је да нормализује брзину откуцаја срца пре извођења следећег анаеробног рафала.

Ово се разликује од редовне вежбе издржљивости јер рутина никада не дозвољава вашем телу да се прилагоди једном нивоу интензитета, пружајући вашем телу шок потребан да би започело употребу масти као гориво за ваш тренинг . Узроци су редовне кардиоваскуларне вежбе, попут непрекидног трчања на траци за трчање константном брзином мишића катаболизам , распадање мишићног ткива, стварајући изглед „мршаве масти“ којег многи желе да се држе подаље. Катаболизам мишића може трајати и до 7 дана након успостављања кардио-стања у равнотежном стању.

Како изводите ХИИТ?

Лепота ХИИТ-а је у томе што можете прилагодите га свом типу тела и потребе и још увек постижу резултате. Не препоручујем скок право у ХИИТ, јер то може имати данак онима који имају срчана обољења или ране знаке артритиса, па се прво обратите лекару да бисте видели да ли је ово право за вас.

Ако одлучите да желите да испробате ХИИТ, прво схватите коју врсту кардиоваскуларних вежби највише волите. Ево листе неких уобичајених вежби које се користе за ХИИТ тренинг:Оглашавање

• Трчање
• Пливање
• Вијача
• Трчање уз степенице
• Лунгес
• Склекови
• Бурпеес
• Кољена
• Врста вежбе за загревање

ХИИТ се такође може изводити помоћу звона од котлића, јога куглица и разне друге опреме, али ово је за напредне људе.

Јим Стоппанл , Др. са БодиБуилдинг.цом има најбољи план за почетнике за ХИИТ тренинг:

Сада на ХИИТ погодности!

1. Опеклине масти брже и дуже

Оглашавање

Студија из 2001. године из Државни универзитет у Источној Тенесију закључио је да су испитаници који су пратили осмонедељни ХИИТ програм пали за 2% у телесној масти у поређењу са 0% који су испустили испитаници који су пролазили континуирани програм стабилног стања. Иста студија такође је навела да је испитаник који је следио горе наведени програм сагорео готово 100 више калорија дневно током 24 сата након сваке вежбе.

Редовно равнотежно кардиоваскуларно вежбање помаже вам да сагорете калорије током тренинга, али са ХИИТ-ом можете сагорети калорије само седећи или спавајући након завршетка тренинга! Није ни чудо што толико спортиста и фитнес фанатика користи ХИИТ у своју корист и скида последње килограме тежине пре било ког такмичења. Међутим, не треба да будете учесник такмичења да бисте имали разлога да започнете ХИИТ тренинг - размислите о сезони купаћих костима, следећем великом рођендану, венчању или само о свом здрављу.

2. Штеди вам време

Можете их наћи у готово било којој теретани, на траци за трчање или елиптичној стази, трчећи истом брзином четири до пет пута недељно надајући се да ће постићи своје циљеве у вези са мршављењем. Изгледају јадно, уморно и ментално исцрпљено изводећи исту ствар изнова и изнова са врло мало резултата. Затим закорачите на поменуту траку за трчање и притиснете велико зелено дугме да бисте покренули понављајућу рутину коју зовете вежбом. Термин који се углавном повезује са људима којима се чини да не могу да пресеку кабл из аеробних машина је кардио зека. Ако се знојите на било којој кардио-машини, четири до пет пута недељно, 30-60 минута дневно - СТОП. Само оштећујете себе и губите време.

Општи изговор да нема довољно времена за вежбање излази кроз прозор као ХИИТ се може прилагодити вашем временском ограничењу током сагоревања масти сваки пут изводите рутину. То значи да не морате проводити сате на елиптичном, већ изводите ХИИТ три пута недељно највише око 14-25 минута је довољно да вам да резултате док драстично побољшавате опште добро.

3. Локација НИЈЕ ВАЖНА

Имате ли стазу поред своје куће? Шта кажете на базен или стадион? Имате ли додатни простор у својој дневној соби или шта мислите о подруму? Интервални тренинг високог интензитета може се изводити апсолутно било где! Оглашавање

Ако је напољу смртоносна снежна олуја и не желите да идете у теретану - нема проблема! Једноставно обуците неку удобну одећу за вежбање и почните да се бавите ХИИТ-ом код куће. Не треба вам трака за трчање или елиптична трака прекривена прашином у гаражи или било која модерна опрема за вежбање, само користите тело за извођење ХИИТ вежби и зачас ћете се знојити.

Такође, пошто не постоје ограничења у погледу брзине, можете да промените рутину сваке две недеље како бисте били сигурни да желите НЕ досађивати се. Напокон, досада и понављање су главни разлог зашто многи од нас уопште престају да иду у теретану.

4. Издржљивост

Иако постоји огромна количина скептичних истраживања, већином спортисти, такмичари и тренери гарантују за ХИИТ као одличан начин за брзо повећање издржљивости. Издржљивост је посебно важна ако планирате да трчите у дугој трци, тренирате за трке са препрекама или ако сте уморни од умора након пењања уз степенице. Ово је одличан начин да своје тело навикнете на кратке навале енергије који се јављају након седативног стања. На пример, сустићи аутобус који сте скоро пропустили, играти се са децом, јурити свог пса улицом након што је приметио мачку. Ако осетите отежано дисање, вртоглавицу и грчеве у мишићима чим започнете да радите нешто активно, полако уврштавање ХИИТ-а у свој редовни распоред је нешто за вас.

5. Очува мишићну масу

Ако желите витко тело са одређеном дефиницијом, континуирано кардио у равнотежном стању неће вам дати жељене резултате. ХИИТ смањује шансе да ће ваше тело користити ваше мишиће као гориво, стога чува вашу витку масу, нешто што се не дешава ако се редовно бавите кардио сесијама. Очувањем мишића одржаваћете снагу док побољшавате издржљивост.

У ствари, студија Универзитета Лавал закључила је да су, поред смањења телесне масти након програма ХИИТ тренинга, мишићна влакна испитаника имала знатно веће маркере за сагоревање масти од оних у групи за вежбање у равнотежном стању. Зато запамтите, будући да сте кардио зека помоћи ће вам да сагорете калорије, али увек ћете бити разочарани резултатима јер ће пад на ваги значити смањење мишићне масе, а не телесне масти.Оглашавање

6. Бржи резултати него традиционални кардио

Када упоређујем равнотежно кардио стање са интервалним тренингом високог интензитета, волео бих да користим следећи пример. Замислите да сте у саобраћају и крећете се центиметар по инч, увек фрустрирано окрећући тај мотор, понекад чак и потпуно искључујући мотор и враћајући се из чисте досаде. Шта се дешава са гасом? Потрошите више од аутомобила који се у стабилном стању вози од тачке А до тачке Б. То је иста идеја са ХИИТ-ом. Будући да се непрестано заустављате и одлазите и гурате до максимума, трошите много више енергије од некога ко трчи брзином од 5 миља на сат 30 минута, убрзавајући тако свој метаболизам. ХИИТ стимулише производњу вашег хуманог хормона раста за 450 посто током 24 сата након завршетка тренинга. Стога, сагорете више калорија , уништавање масти много брже и ефикасније од традиционалних кардио тренинга.

Међутим, ако мислите да можете да постигнете жељене резултате без промене прехране, размислите поново. ХИИТ је најефикаснији у комбинацији са здравом исхраном која се састоји од поврћа, немасног меса и обогаћених угљених хидрата. Једење хамбургера дневно сигурно ће умањити све резултате постигнуте правилним ХИИТ програмом. За брже резултате, укључите тренинг са теговима 3 пута недељно, заједно са 2-3 ХИИТ тренинга.

Закључак

Пратећи најновију хир дијету или безумно крећући се траком за трчање коју сви толико волимо да мрзимо, нећете добити тело које желите. Интервални тренинг високог интензитета је одличан начин да повећате своје перформансе, уништите ту нежељену телесну тежину и уштедите време и стрпљење. Сви имамо у себи да постигнемо оно што желимо - наше здравље не би требало да буде изузетак.

Кредит за истакнуте фотографије: Ницола Албертини преко флицкр.цом