6 најбољих вежби сагоревања масти код куће да бисте померили своје границе

6 најбољих вежби сагоревања масти код куће да бисте померили своје границе

Теретане широм света се поново отварају, али већина људи је застрашена разним ограничењима, ризицима и спознајом да више нема толико времена да се посвети вежбању. Цовид-19 је започео револуцију у фитнес индустрији, а нови тренд се односи на тренинг код куће. Ако ћете следити овај тренд, мораћете да знате неке од најбољих вежби сагоревања масти које можете радити код куће.

Многи заузети људи широм света не желе да проводе сате путујући до посла и редајући се испред теретане, али жеља за равним стомаком јача је него икад. Ако желите да максимизирате оно мало времена које имате код куће да направите тренинг за губитак масти, погледајте ове вежбе сагоревања масти.



помозите да ствари започну постављањем питања

Увек ће бити најбољи тренинзи који се састоје од покрета који укључују више великих мишићних група. Једноставно, конвенционалним потезом тонирања можете га претворити у нешто ефикасније што ће вам пружити највише новца.

Иако је потребно пуно различитих врста тренинга да би се постигла заокружена кондиција (тренинг снаге, кардио, истезање, итд.), Тренинг укупне снаге тела и ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) су најбољи за брзо сагоревање телесне масти.



Мораћете да се усредсредите и на кардио, па погледајте бесплатни Лифехацк Једноставан кардио план тренинга за дом започети.

Примените овај концепт на вежбе које чине ваше рутине и оне постају динамични тренинзи за сагоревање масти. Ево најбољих примера вежби које троше пуно енергије и не захтевају никакву опрему .



Преглед садржаја

  1. Најбоље вежбе сагоревања масти код куће
  2. Шта радити са овим вежбама
  3. Последње мисли
  4. Више о најбољим вежбама сагоревања масти

Најбоље вежбе сагоревања масти код куће

1. Бурпеес

Ниједна кардио компилација не би била комплетна без бурпееса. Они изазивају сваки део вашег тела и шаљу вам пулс у тренутку. Све ово доводи до вежбе која сагорева око 10 калорија у минути[1].

Под претпоставком да радите између 10 и 20 понављања сваког минута, ово је једна од најбољих вежби сагоревања масти код куће или било где по том питању. Појачавањем темпа можете упалити још више калорија. Само пазите да не дозволите да форма пати!Оглашавање

2. Искакање скокова

Погледајте изворну слику

Ако сте мислили да су основни испади тешки, никада раније нисте пробали искакање. Ова плиометријска вежба јача све исте мишиће, али ће вам и срце убрзо закуцати.



Да бисте започели, једноставно насрните на леву ногу док носите десну руку напред, а леву назад, лактове савијене под углом од 90 степени. Из скока скочите право у ваздух док мењате положај руку и ногу, а затим слетите са супротном руком и ногом напред. Сагорећете око 12 калорија у минути, тако да заиста можете у добар тренинг да уђете за кратко време.

3. Скакање у чучњу

Погледајте изворну слику Као и при скоковима, скокови у чучњу додају а кардио елемент основном јачању. Изводићете чучањ у телесној тежини са рукама равно испред себе или савијеним рукама иза ушију. На дну чучња, са раширеним стопалима на ногама, скочите што више можете, слетите благо савијених колена, а затим одмах утоните у следећи чучањ.

Ово је једна од најбољих вежби сагоревања масти код куће, јер захтева врло мало простора и времена и зачас ће изградити снагу ногу и језгра.

4. склекови

Погледајте изворну слику

Склекови су целокупна телесна вежба која се лако модификује и која може бити врло изазовна, чак и за најзагриженије вежбаче. Да бисте олакшали склекове, подигните руке на клупу, радну површину или уза зид.

Да бисте отежали склекове, подигните стопала. Што је већи угао (с рукама на земљи), то већу телесну тежину подржавате. Такође, можете повећати опсег покрета подижући руке од књига, ручица за подизање или слично.

Да бисте сагорели више калорија, можете испробати и плиометријске склекове који укључују одгуривање руку и лебдење на тренутак у ваздуху на врху склекова. Када говоримо о најбољим вежбама сагоревања масти код куће, ова не може да се макне са листе, јер сама по себи делује као тренинг за цело тело. Оглашавање

5. Планинарски пењачи

Планинари би могли добити награду за најпријатније вежбе за путовања јер им није потребна опрема и заузимају једва мало простора. Са друге стране, они такође заслужују неко признање јер су супер изазовни.

Особа од 150 килограма може да очекује сагоревање око 30 калорија након три сета од 40 понављања. Можете лако да уклопите било који од ових других потеза да бисте створили потпун тренинг, или једноставно одаберите што више сетова.

6. Јумпинг Јацкс

Погледајте изворну слику

Ово загревање у старој школи је ефикасан облик кардио тренинга. Примарна предност скакања дизалица је у томе што вам подиже пулс. Приликом скакања дишете дубље, што доводи кисеоник у крвоток и на крају у мишиће.

Поред тога, такође ћете протрести ваш лимфни систем и сагоревати масноће великом брзином[2], промоција губитак тежине . Као додатни изазов, направите што више скакачких дизалица 10 секунди, одморите се 10 секунди, а затим поновите исту рутину 20 секунди и 30 секунди.

Шта радити са овим вежбама

Свака од горе поменутих вежби сагоревања масти код куће има потенцијал да сама унесе пуно калорија. Упаривање или њихово комбиновање може бити одличан начин стварања временски ефикасног кућног тренинга који топи масти.

Тренирам запослене руководиоце, маме и тате више од деценије, а проналажење временски ефикасних тренинга у хотелским собама увек је била моја вештина. Према мом искуству са изузетно заузетим клијентима широм света, три врсте рутина дају најбоље резултате, истовремено побољшавајући стопу усаглашености (бескорисно је имати најбољу рутину ако је не вежбате) .Оглашавање

Истражимо неколико примера:

Дневне шетње

Ово је основни протокол за сагоревање масти код куће. Важно је схватити да вам ниједна рутина вежбања неће помоћи да смршате ако не покушате да постигнете своје 10.000 дневних корака .

100 питања пре брака

Ако можете да будете вани и около, циљајте на 10 000 корака дневно. Ходање најмање 30 минута служи као одличан начин да разбистрите главу, управљате стресом и сведете масноћу на минимум.

Ово можда не звучи као велика ствар, али добијање око 10.000 корака дневно може сагорети чак 500 калорија[3]. Узето током недеље, то је 3500 калорија, или исто толико калорија у килограму масти.

Шетајте ујутро, док радите састанке телефоном, након оброка или док слушате подкастове. Време ходања не мора бити мртво време.

Бонус: Када идете у шетњу, притисните језик уз кров уста и дишите кроз нос. Насално дисање има мноштво предности, укључујући:

  • Боља екстракција кисеоника, што може довести до више енергије.
  • Одржавајте уравнотежени пХ у телу.
  • Дубоко носно дисање може смањити нервну активност у симпатичком нервном систему (одговор на борбу или лет).
  • Повећајте душиков оксид, који може побољшати проток хранљивих састојака у ваше тело, побољшати одлагање отпада и регулисати крвни притисак.
  • Регулишите интензитет вежбања.
  • Дисање на уста убрзава губитак воде, што може убрзати дехидрацију.

Протокол о прекидној обуци

Овај протокол би требао бити основа вашег програма вежбања и не треба вам практично времена. Урадите то сваког дана:

Изаберите једну од горе наведених вежби и изводите је у савршеној форми, најбрже што можете, током 30 секунди, потпуно хладно. Ако имате укочене зглобове или претходне повреде, смањите верзију вежбе за скакање са статичном (пример: замените скочне чучњеве редовним чучњевима).

Понављајте ово 2-3 пута дневно, сваки дан.Оглашавање

У својој књизи, Код имунитета , Јоел Греене објашњава како ће брзо извођење вежбе потпуно хладно и у потпуно случајном добу дана припремити ваше тело да научи тај одређени образац кретања, побољшавајући снагу, брзину метаболизма (и губитак масти) и здравље зглобова.

Тајна одржавања младог тела може бити и могућност спринта од нуле до хероја или чучање што је брже могуће без другог обавештења (као што су то радили наши преци целог свог живота).

Овај протокол обуке с прекидима не одузима готово никакво време и има сулуд кумулативни ефекат. Размислите о томе: 30 чучњева, три пута дневно, током седам дана је 30 к 3 к 7 = 630 чучњева који су вероватно једнаки 1000 сагорелих калорија и готово нула утрошеног времена. Одлична идеја је да одабрану вежбу радите сваки пут када ударите у тоалет, како је не бисте заборавили.

20-минутна хотелска соба ХИИТ Воркоут

Ако можете да смањите 20 минута, један до четири пута недељно, спремни сте за знојну експлозију сагоревања масти помоћу горе наведених вежби сагоревања масти код куће или, у овом случају, у хотелу.

Да бисте то урадили, одаберите 4 горе поменуте вежбе и радите их најбрже 60 секунди, а затим одморите 2 минута.

Пример дана доњег дела тела + језгра:

  • 1 минут скакања дизалица, одмор 10 секунди
  • 1 минут скочних чучњева, одмор 10 секунди
  • 1 минут скока, одмор 10 секунди
  • 1 минут пењача, одмор 2 минута
  • Поновите 3-4 пута

Пример дана за горњи део тела + језгро:

  • 1 минут дизалица, руке потпуно испружене, одмор 10 секунди
  • 1 минут склекова, одмор 10 секунди
  • 1 минут бурпееса, одмор 10 секунди
  • 1 минут пењача, одмор 2 минута
  • Поновите 3-4 пута

Последње мисли

Током мог преко 10 година искуства као тренера који тренира ТВ звезде, руководиоце, извршне директоре и гомилу просечних људи који траже одличан тренинг, научио сам да је једини начин да помогнем људима да одржавају кондицију рутина - стварање кондиције режим који може побољшати живот људи, а не да га троши.

Одлазак у теретану је сјајан, али то је дуготрајна активност и ретко је потребна ако вам је циљ бити витки, здрави и енергични. Узмите најбоље вежбе сагоревања масти код куће и претворите их у врхунски тренинг који ће вас у кратком року припремити.Оглашавање

Више о најбољим вежбама сагоревања масти

Кредит за истакнуте фотографије: Павигим Прама преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ Хеалтхлине: Колико калорија сагорева Бурпеес?
[2] ^ Хеалтхлине: Колико калорија сагоревају скакачи?
[3] ^ Врло добро уклапа: Колико калорија сагорите ходајући по километру?

не реци извини реци хвала