Имати добро исклесана паковања од шест ствари крајњи је циљ фитнеса за многе људе, и у реду је ако желите и сјајне трбушњаке. Тренинги за стомак су одлични за изградњу основних мишића, али су одлични и за побољшање држања тела, подупирање кичме и леђа и нуде шири опсег покрета.

Проблем је што многи људи никада не успевају да истресе срж својих снова! За неке људе проблем лежи у приступу вежбању, док су други погрешно схватили исхрану. У сваком случају, постоји лек и већ данас можете започети путовање до импресивних шест пакета!

У овом чланку ћемо размотрити несекси разлоге за постојање јаког језгра. Такође ћу поделити неке доказане вежбе за стомак и основне вежбе које ће вам помоћи да направите импресиван аб.

Преглед садржаја

1. Зашто вам требају чврсти Абс
2. 5 невероватних тренинга за стомак
3. Бонус савет: Ваше остале мишићне групе
4. Доња граница
5. Још одличних тренинга за стомак

Зашто вам требају чврсти Абс

Веровали или не, заправо имате више од јаког језгра него само доброг изгледа. Основни мишићи су потребни за готово све што свакодневно радимо, од седења, ходања, трчања и бацања ствари.

Пре него што наставимо даље, вероватно бисте требали знати да у језгри има не само трбушних мишића (трбушних мишића).Такође укључује мишиће кука и карлице, као и мишиће средњег и доњег дела леђа. Сви ови мишићи раде заједно како би подржали кретање и одржали стабилност.

Ево неколико благодати постојања јаког језгра:

1. Помаже у држању тела

Када се бавите вежбама за стомак које јачају језгро, темељни рад трупа помаже у одржавању уравнотеженог држања тела. Заузврат, равнотежа држања помаже да се смањи ризик од дегенерације пршљенова и дискус херније.

2. Смањује бол у леђима

Имати снажно језгро такође помаже у ублажавању болова у леђима пружајући адекватну подршку кичми. Истраживање је такође открило да посједовање јаких мишића језгра смањује ризик од повреда леђа током тренинга^[1].

3. Побољшава атлетске перформансе

Тешко ћете пронаћи спорт који се у великој мери не ослања на основне мишиће за ефикасне перформансе. Од трчања, до веслања, бејзбола, фудбала и тениса, сваки спорт за који можда мислите да на овај или онај начин укључује срж.

Дакле, ако планирате да постанете спортиста, јачање вашег језгра је апсолутно неопходно.Оглашавање

4. Олакшава живот на послу

Живот ће вам постати пуно лакши на послу ако успете да ојачате своје језгро. Разлог је једноставан - скоро свака активност којом се бавите на послу укључује вашу срж, од стајања до подизања, увијања, па чак и седења.

Стога, ако желите да вам буде мало удобније и енергична на послу, тада би јачање мишића трбуха и леђа било сјајно место за почетак.

Сада идемо на оне тренинге за стомак који ће вам помоћи да ојачате најважније језгро.

5 невероватних тренинга за стомак

Пре него што зароните у одређене тренинге који ће ваше трбушне мишиће коначно избацити из скривања, постоји неколико анатомских жаргона са којима треба да се упознате. Ово су само измишљена имена мишића који чине трбушњаке, а то су:^[два]

• Рецтус абдоминис (предњи трбушњаци, познатији као шестопакирање)
• Унутрашњи и спољашњи коси (бочни трбушњаци, пронађени око струка).

Схватио сам? Велики! Имајте то на уму јер ћу их пуно помињати у наредним пасусима.

Сада пређимо на стварне тренинге.

1. Црунцхес

Без обзира на негативне медијске трзавице које су током година могле да се примете, једно је сигурно - раде… кад се правилно ураде!

Трбушњаци су одлични за изазивање мишићне активности у ректусном абдомину, а ово увелико помаже у јачању тих мишића.

Како направити савршено дробљење

• Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала чврсто заједно и равне на под. Можда ћете желети да се прстима придржавате нечега да бисте то олакшали.
• Ставите руке иза главе (без испреплетања) или преко прса.
• Држите лактове отворенима са стране.
• Нежно затегните и увуците трбушњаке.
• Увијте се напред, подижући главу и лопатице од пода према колену.
• Задржите га тренутак и лагано спустите леђа.

Развијено је неколико варијација традиционалног дробљења да би се фокусирали на друге основне мишиће које игноришу редовна дробљења. Један од њих је крцкање бицикла или ударац бициклом. Крцкање бицикла утиче и на спољне косе (на боку струка), поред ректуса абдоминиса, што помаже у раду на трупу.Оглашавање

Како радити бициклистичке трбухе

• Почните у истој позицији као и традиционална шкрипања.
• Подигните десно колено од пода, према левој страни груди, а истовремено подигните леви лакат у сусрет десном колену.
• Поновите овај поступак за лево колено и десни лакат и наставите овај циклус све док вам трбушни мишићи не буду темељито обрађени.
• Обавезно потпуно подигните лопатице од пода како би акција била концентрисана на језгро.

Погледајте овај видео о томе како се креће бициклом:

2. Даске

Постоји добар разлог зашто је даска стекла толико пажње у фитнес индустрији - делује. Не само да уништава ректус абдоминис, већ такође у великој мери утиче на спољне косе и попречне абдоминисе, што га чини једним од најбољих вежби за стомак.

Једноставно речено, потресује трбушне мишиће на начин на који то редовно дробљење не ствара, а такође вам не задаје бол у леђима, без обзира на то колико дуго издржавате.

Даске, међутим, нису само одличан тренинг за трбушњаке. Такође одлично ради јачање руку, рамена и глутеуса.

Баш као и дробљење, постоји неколико варијанти даске, свака прилагођена да се фокусира на одређене мишићне групе које су други можда игнорисали. Овде ћу разговарати о само две од њих: предња и бочна.

Како направити предњу даску

Предња даска је основни положај даске и циља ваш ректус абдоминис. Ево како се то ради:

• Почните у положају склека са рукама у ширини рамена,и поставите стопала у ширини рамена или заједно.
• Ослоните тежину на подлактице, длановима окренутим према земљи, и држите угао од 90 степени између рамена и подлактице.
• Лагано подигните кукове и формирајте праву линију од главе до стопала.
• Задржите положај колико год можете пре него што се образац сруши.
• Одморите се неколико минута и поновите.
• Ако ово није довољно изазовно, подигните руку и ногу да бисте повећали ниво тежине.

Како направити бочну даску

Поред јачања предњих трбушњака, бочна даска такође ради на спољним косим и попречним абдоминима, помажући вам да изрезбарете ту сањиву грађу у свом средњем делу.

Ево како се то ради:

• Лезите на десну страну, подупирући тело постављањем десне подлактице на под.
• Поставите леву ногу на десну ногу задржавајући овај положај.
• Подигните кук са земље, одржавајући равну линију од рамена до стопала.
• Подигните леву руку у ваздух да бисте одржали равнотежу.
• Задржите се у овом положају што дуже можете (један или два минута је у реду).
• Одморите се неколико минута и поновите за другу страну.
• Да бисте повећали ниво тежине, можете подићи горњу ногу.

Оглашавање

3. Руски обрати

Руски преокрет је невероватан тренинг за скоро сваки мишић у вашем језгру док се увијате са једне на другу страну. Коси коси су очигледнији корисници, јер кретање боком у страну заиста утиче на труп и помаже у резању импресивне стране.

И баш као и други до сада наведени напори за стомак, није потребна озбиљна опрема у теретани. Све што вам треба је мало простора и воља да наставите даље!

Како направити руске преокрете

• Седите на земљу и савијте колена да бисте створили угао од 90 степени између горњих и доњих ногу.
• Можете ставити ноге под нешто непомично или их мало подићи од пода.
• Нагните леђа према земљи под углом од приближно 45 степени у односу на земљу.
• Држите руке исправљене пре себе и увијте што је више могуће у једну страну пре него што направите исто на другој страни.
• Да бисте ствари подигли увис, држите у рукама благо тежак предмет док се окрећете с једне на другу страну.
• Циљ је 10-12 понављања са сваке стране, одморите се и поновите поступак 3-5 пута.

4. Висеће подизање ногу или подизање колена

Ово је још једна вежба која ће обновити ваше језгро и оставити трбушне мишиће ојачанима данима. Најлепша ствар овог тренинга је скалабилност. Можете почети са савијеним подизањем колена, а затим можете прећи на равно подизање ногу, и на крају на подизање ногу до палице.

Како направити подизање висећих ногу или подизање колена

• Ухватите шипку за навлачење, водећи рачуна да су вам руке усправне, а стопала потпуно одмакнута од тла.
• Држите ноге усправно и чврсто повезане.
• Затегните трбушне мишиће и користите језгро да бисте испружили ноге напред док не формирају угао од 90 степени са средњим пресеком.
• Задржите се у овом положају неколико секунди и полако се вратите у почетни положај.
• За подизање колена, савијте колена пре него што их средњим делом подигните под углом од 90 степени.
• За било који покрет, подигните ноге користећи само језгро. Избегавајте да их замахујете замахом.
• Да бисте учинили ствари мало изазовнијим, покушајте да медицинску куглу ставите између зглобова или колена.
• Циљајте на 3-5 серија у опсегу од 10-15 понављања, а ваша средња секција би требало да гори наредних дана.

5. Аб-Вхеел Роллоутс

У реду, овај један од тренинга за стомак који може захтевати одлазак у теретану, али верујте ми, вредеће сваког минута вашег времена.

Ако је нешто што су те рекламе погодиле, то је чињеница да аб точкови производе бољу активацију мишића од трбушњака и подизања ногу^[3].

Док се котрљате на точку, ваш пртљажник се пали како би одржао неутралност кичме и спречио колапс^[4]. Другим речима, сјајно ради на дробљењу трбушњака и изрезбарењу толико жељених шест паковања.

Како направити Аб-Вхеел Роллоутс

• Станите у положај стола и ставите јастучиће испод колена ради заштите.
• Ставите руке на аб точак и дубоко удахните.
• Гурните стомак уназад како бисте спречили да се олабави док се извлачите.
• Развијте точак колико год удобно можете и чврсто држите језгро.
• Задржите положај неколико секунди и заролајте се уназад, потпуно ангажујући трбушне мишиће док то радите.
• Да бисте ствари попели нагоре, везајте руксак са мало тежине док се увлачите и извлачите.
• Циљајте на 2-5 серија у опсегу од 10-15 понављања и сигурно ћете то осећати у трбуху наредних дана.

Бонус савет: Ваше остале мишићне групе

Пре него што кренете, не занемарите друге групе мишића!Оглашавање

Ево мале чињенице коју треба да замотате око главе - ако радите само аб вежбе, нећете добити шест пакета! Ево зашто:

Трбушњаци су невидљиви јер су прекривени слојем масти на стомаку.

Прекомерна телесна масноћа настаје услед вишка калорија, што значи да уносите више калорија него што трошите. А стомак је само једно од неколико места за складиштење масти у телу.

Смањење укупне телесне масти треба да буде први курс акције, а то захтева вежбање целог тела.

Супротно ономе што би неки трговци желели да верујете, не можете директно циљати масноће на стомаку ради уклањања; иза овог хокус покуса једноставно нема научних доказа.^[5]

Иако су истраживања открила да тренинг одређене мишићне групе повећава липолизу (претварање масти у енергију) и проток крви у том подручју, ефекат је обично превише занемарљив да би био важан.

Дакле, тренирање одређене мишићне групе не тера их да канибализују масноћу која их прекрива, мада тим мишићима помаже да троше више енергије како постају веће.

Можете да направите стотине трбушњака и подизања ногу, али и даље нећете видети те трбушњаке ако не смањите проценат укупне телесне масти 15% или више^[6]. Губитак масти је процес целог тела, а то значи да се морате придржавати дефицита калорија и тренирати све мишићне групе да га постигну.

Доња граница

Не постоје чаробни трикови за стварање импресивног језгра вежбањем у стомаку! Ако желите сјајне трбушњаке, морате да урадите три ствари - правилно се храните, правилно тренирајте и сагоревајте масти!

У томе је ствар-ти то можеш!Оглашавање

Почните данас, узмите један по један дан и за неколико месеци ћете се погледати у огледало и заволети оно што видите. Престаните да седите около; изађи тамо и обави то!

Још одличних тренинга за стомак

• Најбоље вежбе за раван стомак мање од 10 минута сваког дана
• Откривено: 6 најбољих вежби за почетнике за вас да бисте добили снажно језгро
• 6 савета за гледање првих шест паковања ап

Кредит за истакнуте фотографије: Анастасе Марагос преко унспласх.цом

Референца