Чини се да мушкарци нису једини који уживају у дизању тегова. У данашње време једнако је вероватно да ћете видети жене у теретани, како чуче, стоје у клупи и дижу руке. Покрет женских дизача тегова је сада већ добро успостављен, а ми мислимо да је то сјајно. Због тога смо саставили ове рутине вежбања за жене како бисмо им помогли на њиховом фитнес путу.

Пре неколико година, ако бисте често улазили у теретану, призор који би вас дочекали био би просторија за утеге пуна мушкараца и кардио сала пуна жена. Женама се генерално саветовало да се држе подаље од тегова, јер се погрешно веровало да ће их дизање тегова претворити у незграпне звери.

Како су спровођена истраживања, и како је здрав разум почео да превладава, људи су открили да подизање тегова као жена неће довести до тога да преко ноћи додате 50 килограма мишића у свој оквир. У ствари, откривено је да је тренинг отпора пружао виткију, закривљенију, виткију, прецизнију грађу од оне која се може постићи само кардио.

Зато ћемо данас гледати петодневне планове вежбања како би жене постале снажне и затегнуте.

Ако сте жена која жели да постане већа, јача и затегнутија, следећа рутина је савршена.

Преглед садржаја

1. Загревање
2. 5-дневна рутина вежбања за жене
3. Дијета и исхрана
4. Доња граница
5. Више ресурса у облику

Загревање

Пре него што се посветите било ком облику рутине вежбања, од пресудне је важности да одвојите време за правилно загревање пре тренинга са рутинама вежбања за жене.

Загревање пре тренинга је важно јер је помаже у побољшању ваше флексибилности и покретљивости , и помаже у смањењу ризика од повреда. Од стране истезање мишиће пре тренинга, помажете у повећању еластичности мишићних влакана. Ово је важно јер то значи да је мишићна влакна далеко мања вероватноћа да се поцепају и поцепају.

Добро загревање ће такође бити повећајте основну телесну температуру и потенцијално ће побољшати своје атлетске перформансе . Загревање појачава циркулацију, што заузврат значи да више крви тече око тела. Ово осигурава да се више кисеоника и хранљивих састојака може увести у ћелије мишића које чекају. Што више енергије имају, то мишићи теже раде док тренирате.

Једноставно обављање неколико понављања само са шипком или врло лаганим комплетом бучица не представља ефикасно загревање.

Узорак рутине загревања

Погледајмо како се можете правилно загрејати да бисте максимално искористили тренинг када испробавате планове вежбања за жене.Оглашавање

Узорак рутине загревања може се састојати од следећих вежби и покрета:

• 1 минут подизања колена
• 1 минут копања пете

• 2 комплета од по 10 ролни по руци
• 10 савијања колена
• 20 ротација главе
• 10 ротација кукова

5-дневна рутина вежбања за жене

Погледајмо сада врхунску петодневну рутину вежбања за жене да постану јаке и затегнуте. Ако се правилно прате, требали бисте почети да виђате и осећате приметна побољшања сваке недеље.

Идеја овде је изградити витке мишиће, а притом задржати високу потрошњу калорија како би се отопиле тврдоглаве телесне масти у процесу

Понедељак: Сандук и оружје

• Равна клупа за утег са шипком - 4 серије по 8 понављања

• Склекови - 4 серије по 10 понављања
• Цроссоверс каблова- 3 серије од 15 понављања

• Нагибни лет са бучицама - 4 серије од 12 понављања

• Увојци бицепса са утегом - 3 серије од 15 понављања
• Алтернативне увојке чекића за руке - 4 серије од 12 понављања по руци
• Надоградње за трицепс уже - 3 серије од 20 понављања

• Трицепс падови - 3 серије од 15 понављања
• 10 минута на елиптичној машини

Уторак: Рамена и леђа

• Стајаћа војна преса са утегом - 4 серије по 10 понављања

Оглашавање

• Бочна подизања са бучицама - 4 серије од 15 понављања

• ЕЗ шипке усправни редови - 3 серије од 15 понављања

• Преса за рамена са седиштем - 4 серије од 10 понављања
• Утезање слегања бучицама - 4 серије од 10 понављања

• Извлачење лат латина изблиза - 4 серије од 12 понављања
• Бучица савијена преко редова - 4 серије по 12 понављања по руци
• Т-Бар редови - 4 серије од 10 понављања

• 10 минута на собном бициклу

Среда: Кардио кола

• 10 бурпеес
• 10 склекова
• 15 дробљења
• 20 потискивања у чучањ

• 3 сета од 10 висећих подизања ногу
• 3 к 1-минутне рунде даске
• 20 минута кардио тренинга ниског интензитета на траци за трчање

Четвртак: Дан снаге

• Нагибна преса за бучице - 5 серија по 5 понављања

• Равна клупа за мрену - 5 серија по 5 понављања
• Деадлифтс - 5 серија од 5 понављања

• Шипка чиста и притисните - 5 серија по 5 понављања
• Прегибни редови са утегом - 5 серија по 5 понављања
• Уграђивање мрене - 5 серија по 5 понављања

Оглашавање

• 10 минута на собном бициклу

Петак: Ноге

• Чучњеви са утегом - 4 серије по 8 понављања

• Машина за пресовање ногу - 3 серије по 12 понављања
• Истезање ногу - 3 серије од 15 понављања
• Увојци тетиве на леђима - 3 серије од 15 понављања

• Искораци за ходање - 4 серије по 10 понављања по нози
• Подизање телади у седећем или стојећем положају - 4 серије по 20 понављања по нози
• 10 минута на елиптичној машини

Поред горе наведених рутина вежбања за жене, можете и да зграбите овај једноставни кардио план тренинга за дом сада бесплатно.

Дијета и исхрана

Није важно колико радите са тренингом снаге или тренингом са теговима у теретани; ако не једете праву храну у право време, сви ваши напори били би узалудни. Не можете истренирати лошу исхрану, због чега ћемо поделити неколико дијеталних и нутриционистичких тајни које ћемо укључити заједно са горе наведеним плановима вежбања за жене.Запамтите, гледамо у ултимативну петодневну рутину вежбања како би жене постале јаке и затегнуте, а ако се не храните правилно, нећете постати ни јаке ни затегнуте. Такође ћете се борити са губитком килограма, упркос било каквим вежбама високог интензитета.

Ево неколико проверених и доказаних метода које дају добре резултате.

1. Пијте довољно воде

Што се тиче вежбања и здравља уопште, адекватна хидратација је пресудна, посебно када сте посвећени плановима вежбања за жене.

Вода чини близу 80% нашег тела, а потребна нам је да бисмо извршили чак и најосновније физиолошке процесе. Без адекватних количина воде у телу ризикујемо од дехидратације, што може утицати на спортске перформансе и на наше здравље уопште.

Када вежбамо, знојимо се и знојем можемо изгубити важне електролите. Због тога је важно да током вежбања будемо добро хидрирани како бисмо помогли у надокнађивању течности, минерала и електролита које смо изгубили током тренинга.

Циљ је 2,5 литара минералне воде дневно. Ако то не успе, филтрирана вода је и даље веома добра за вас.Оглашавање

2. Добијте пуно здравих протеина

Када испробавате рутину вежбања за жене, протеини су витални за раст и обнављање мишића. Ако желите да постанете јаки и / или затегнути, морате бити сигурни да уносите довољно протеина сваког дана.

Циљајте на око 0,6 - 1 грам протеина по килограму телесне тежине и побрините се да га равномерно распоредите током дана. Потражите витке и здраве изворе попут рибе, пилетине, ћуретине, јаја, орашастих плодова, семена, млечних производа и црвеног меса храњеног травом.

3. Уложите у квалитетан протеин сурутке

Ако можете да конзумирате сурутку, протеин сурутке је додатак у који ћете морати да уложите ако желите да изградите мишиће и сагорети масноће док се баве рутинама вежбања за жене.

Протеински шејкови од сурутке су савршени јер један шејк даје око 30 или више грама протеина по порцији. Лако их је направити, прикладни су, имају одличан укус и пуни су других хранљивих састојака у којима мишићи успевају.

4. Не заборавите своје поврће

Поред протеина, здравих масти и сложених угљених хидрата, мораћете да будете сигурни да једете пуно поврћа док испробавате планове вежбања за жене.

Поврће је пуно дијететских влакана погодних за варење, богато је витаминима, минералима и антиоксидантима и помаже вашим оброцима да дају додатну текстуру и укус.

Не ослањајте се само на витаминске додатке када је у питању унос хранљивих састојака. Уместо тога, побрините се да једете пуно свежег поврћа сваког дана.

Ако желите да следите добро структурирани програм који ће вам помоћи да ефикасно постигнете свој фитнес циљ, придружите се Лифехацк-у Заузет, али фит програм . Кондициони тренер славних Давиде Алфонси ће вам помоћи да се лако припремите код куће!

Доња граница

Што се тиче тога, жене су једнако способне да граде мишиће у теретани као и мушкарци. Изгледаће и осећаће се другачије, али са посвећеним рутинама вежбања за жене можете очекивати да изградите снагу и постанете затегнутији. Одвојите време да утврдите који планови вежбања за жене раде за вас и ваш телесни тип, добро се храните, будите хидрирани и зачас ћете кренути ка остварењу својих фитнес циљева.

Више ресурса у облику

• 10 најчешћих грешака које жене праве у теретани
• Данас се уобличите у 15 најбољих фитнес апликација
• 10 начина за брзо појачавање мотивације за вежбање
• Како се припремити: Врхунски водич

Кредит за истакнуте фотографије: СУЛЕ МАКАРОГЛУ путем унспласх.цом Оглашавање