Повремено нам се говори какав моћан алат могу бити вежбе дисања за смањење анксиозности, и прецизније, физички ефекти анксиозности на наше тело.

Ипак, колико често сте ишли у лов да бисте пронашли одговарајуће вежбе дисања за анксиозност, само да бисте налетели на низ сложених јога жаргона и техника којима треба толико времена да савладају да једноставно нису погодне за своју сврху?

На крају, када сте у хватању осакаћујуће анксиозности или -слабијег-напада панике, једноставно немате времена да заузмете положај лотоса и почнете да бринете пранајаму, шта год да је то.

Потребна су вам брза, једноставна решења која можете применити одмах на лицу места како бисте опустили дисање и вратили се осећају смирености и контроле у ​​року од неколико секунди.

Данас ћемо погледати пет најбољих техника дисања за то, од моћних техника којима можете смањити анксиозност пре него што она ескалира, до брзих решења која можете користити у хитним случајевима кад год нападне паника.

Преглед садржаја

1. Зашто раде вежбе дисања за анксиозност?
2. Брзе и ефикасне вежбе дисања за анксиозност
   • 1. Лака техника трбушног дисања
   • 2. Метода дисања Бутеико
   • 3. 1: 4: 2 Снажни удисаји
   • 4. Једнако дисање
   • 5. Алтернативно ноздрвено дисање
3. Изаберите најбоље вежбе дисања за своју анксиозност

Зашто раде вежбе дисања за анксиозност?

Зауставите оно што радите и дубоко удахните. Зар не само осетити боље?

У том тренутку сте фокусирани само на тај дах. Ваш ум није заокупљен читањем овог чланка, слушањем позадинске буке или губљењем у хиљадама и једној мисли која вам јури кроз ум. Уместо тога, подешен је само на тај дах, на полаган, дубок удах и смирен, опуштајући издах.

Удахните још једном и овог пута обратите пажњу на то како се осећате. Овог пута ћете приметити да вам ум није бистрији само због горе поменутог разлога, већ и да се осећате физички другачије, чак и само на тренутак.Оглашавање

То је зато што, док се фокусирате на те споре, дубоке удисаје, шаљете поруку свом мозгу да је време за смирење. Ваш мозак, пак, шаље поруке по целом телу које резултирају оним осећајем смиреног нежног прања над вама.

Сад, упоредите ово са оним што се дешава када сте у стисци стрепње.

Када постанете узнемирени, склони сте да радите оно што се назива торакалним или грудним дисањем, испуштајући брзе, плитке удисаје у брзом низу.

Уместо да успорите дисање, често вас ухвати како се због тих брзих удисаја осећате као да не добијате довољно кисеоника, ескалирајући тако ниво панике. Ово шаље све врсте збуњујућих сигнала мозгу који као одговор шаље сопствене сигнале назад кроз тело, негативно утичући на ниво кисеоника и угљен-диоксида. Као резултат, ваша крв није довољно кисеоником и на крају имате све класичне симптоме анксиозности и напада панике, попут лупања срца, вртоглавице и напетости мишића.

Када коначно примите к знању наше дисање и свесно га вратите на полагано, чак дијафрагматично дисање (дисање дијафрагмом), сигнализирате свом мозгу да је време да исправите ниво кисеоника и угљен-диоксида, ублажавајући те симптоме и чинећи да се осећате смирено и опуштено у процесу.

Дакле, то је научна ствар која вам не смета, али како заправо користите вежбе дисања за анксиозност?

Брзе и ефикасне вежбе дисања за анксиозност

Ево пет брзих и ефикасних техника које можете да употребите тренутно или кад год вам затребају да се вратите у мирно стање смирености.

1. Лака техника трбушног дисања

Почнимо са једном од најједноставнијих и најефикаснијих доступних техника.Оглашавање

Можда сте ово видели као технике трбушног дисања или технике дијафрагматичног дисања. Без обзира под којим именом га видите, техника је у основи иста.

Ево видео снимка који ће вам помоћи да прођете кроз технику:

Техника трбушног дисања у акцији:

1. Седећи или лежећи у удобном положају, затворите очи, опустите рамена и дозволите да напетост у вашим мишићима нестане ако је икако могуће.
2. Удахните дубоко и полако кроз нос. Доњи део би вам се требао ширити док се груди врло мало подижу. Ако вам помогне, можете ставити руку на доњи део и осетити како удахнути ваздух гура ту руку горе.
3. Издахните полако на уста. Одржавајући вилицу опуштеном, стисните усне док пушете, али не заборавите да издах буде леп и нежан. Поново можете држати руку на стомаку и врло лагано притискати надоле док издишете.
4. Понављајте неколико минута док се поново не осећате смирено.

Као и већина ових вежби, можда ће вам бити корисно вежбати ову чак и када се осећате тескобно. На тај начин ћете знати шта треба да радите када дође време да то требате да користите.

2. Метода дисања Бутеико

Један од честих симптома анксиозности или паничног апарата је хипервентилација. То укључује дисање тако брзо да се готово осећа да једноставно не можете да унесете довољно кисеоника у плућа без обзира шта радили.

Заправо се дешава управо супротно. Хипервентилација је узрокована превише уласка кисеоника, нарушавајући равнотежу кисеоник / угљен-диоксид и изазивајући осећај панике. Метод Бутеико преиспитује ту равнотежу, показујући се врло ефикасним у заустављању хипервентилације.

Ево видео снимка који ће вам помоћи да прођете кроз технику:

Метод дисања Бутеико у акцији:Оглашавање

1. Седите удобно, лагано удахните кроз нос.
2. Исто тако нежно издахните, поново кроз нос.
3. Одмах након издаха, уштипните нос прстима и задржите дах.
4. Наставите да задржавате дах што дуже можете.
5. Када осетите природни порив да поново удахнете, пустите нос и издахните.
6. Наставите са дисањем што је нормалније могуће.
7. Сачекајте 30 - 60 секунди и понављајте док се не осећате мирно и опуштено.

3. 1: 4: 2 Снажни удисаји

Љубитељи најпродаванијег аутора и тренера перформанса Тонија Роббинса можда су већ упознати са овом.

Укључено у Роббинсову револуционарну књигу из 2001. године Неограничена снага , ова моћна техника може вам помоћи да брзо пређете са кратког, плитког грудног дисања које ствара нападе панике на дубоко, споро дијафрагматично дисање које нас оставља мирним и опуштеним:

Као и све вежбе дисања које данас гледамо, и ова има додатну предност што се фокусирањем на њу и само на њу, можемо удаљити од мисли окидача анксиозности, стављајући свој ум у бистро, мирно стање из које можемо боље да се позабавимо оним што је пред нама.

Зове се 1: 4: 2, јер се тај однос користи за одређивање времена удисања, задржавања и издисаја даха. На пример, користећи тај однос за почетно бројање од пет, техника би изгледала овако:

1: 4: 2 у акцији:

1. Удахните пет секунди
2. Задржите дах 20 секунди
3. Издахните 10 секунди.

Ако утврдите да је то превише, увек можете подесити број секунди под условом да се придржавате истог односа.

Можете, на пример, да урадите следеће:

1. Удахните три секунде
2. Задржите дах 12 секунди
3. Издахните шест секунди.

Тони Роббинс препоручује да десет пута удахнете са енергијом три пута дневно, иако чак и ако се не сећате да то радите током целог дана, понављање ове вежбе десет пута када се борите са анксиозношћу заиста може помоћи у ублажавању симптома са којима се бавите са.Оглашавање

4. Једнако дисање

Ако вам сва та причања о бројевима и односима изазивају више стрепње него што то решавају, ево много једноставније верзије. Овај се фокусира на удисање и на нас за једнак број удисаја:

Једнако дисање у акцији:

1. Удишите полако и мирно кроз нос бројећи четири.
2. Опустите се и издахните за исто бројање од четири.
3. Понављајте док се не осећате мирно и опуштено.

Можда ће вам бити од помоћи да је користите пре спавања ако вам анксиозност изазива проблеме са спавањем.

5. Алтернативно ноздрвено дисање

Коначно, долазимо до једне од сложенијих вежби дисања за анксиозност, мада оне која нам може бити од велике користи када нам помаже да пређемо са грудног на дијафрагматично дисање, као и повратка фокуса када анксиозност ваше мисли заврти.

Ево видео снимка који ће вам помоћи да прођете кроз технику:

Алтернативна техника ноздрва у акцији:

1. Ставите десни палац преко десне ноздрве.
2. Удахните кроз леву ноздрву.
3. Ставите прст преко леве ноздрве и издахните кроз десну ноздрву.
4. Наизменично удишите кроз једну ноздрву и излазите кроз другу, блокирајући коју ноздрву не користите.

Изаберите најбоље вежбе дисања за своју анксиозност

Иако се неке од ових техника најбоље користе у одређеним околностима (као што је Бутеико за хипервентилацију), свака на крају постиже исти резултат - извлачећи нас из оних брзих, плитких удисаја који узрокују наше симптоме анксиозности и враћајући се у дубоке, опуштајуће дахове који остави нас да се осећамо смирено.

Да бисте утврдили који је најбољи за вас, можда ћете желети да одвојите мало времена да га увежбате и сами одлучите шта је најефикасније у ублажавању анксиозности.Оглашавање

Кредит за истакнуте фотографије: Пикабаи преко пикабаи.цом