5 Предности БЦАА за снагу и опоравак
Аминокиселине са разгранатим ланцем (БЦАА) сада су један од најпопуларнијих суплемената у свету, зарађујући место у милионима домова и теретана широм света. Бројне студије показују директну везу између уноса БЦАА и побољшане снаге и опоравка, подстичући раст продаје који не показује знаке успоравања.
Без обзира да ли сте одушевљени тркач, професионални тенисер, аматерски дизач тегова или олимпијски освајач златних медаља, сигурно бисте имали користи од додавања више БЦАА у вашу исхрану.
Докази подржавају употребу БЦАА додатака за снагу и опоравак током вежбања, али такође препознају њихову улогу у неким болестима, попут рака. Друге студије такође повезују нивое БЦАА у крви са резистенцијом на инсулин и дијабетесом типа 2.
У овом чланку ћемо размотрити главне предности БЦАА за снагу и опоравак и зашто бисте требали да их додате у своју исхрану.
Преглед садржаја
Шта су БЦАА?
Када говоримо о протеинима, мислимо на аминокиселински остатак - од чега су протеини направљени. БЦАА су есенцијалне аминокиселине, јер тело није у стању да их само синтетише, стога их морамо уносити у нашу исхрану. Од девет есенцијалних аминокиселина, три спадају у категорију БЦАА. Су:
- Леуцин - појачава синтезу протеина, помажући у изградњи и поправљању мишића. Такође помаже инсулину у регулацији шећера у крви и једна је од две аминокиселине које се не могу претворити у шећер.
- Изолевцин - омогућава складиштење енергије у мишићним ћелијама, а не у масним ћелијама, регулисањем уноса глукозе.
- Валин - побољшава ментално функционисање, смањује умор и спречава распад мишића.
Остале есенцијалне аминокиселине се оксидирају (разграђују се да би ослободиле енергију) у јетри, међутим, БЦАА су јединствени по томе што се могу метаболизовати у мишићима. Зашто је ово битно? Па, телу су потребни БЦАА у крвотоку да би одржало нормалне телесне функције. Ако ниједна није доступна, тело ће разградити мишићне ћелије да би их ослободило.[1][1]
Извори хране
Индустрија додатака изврсно ради убедивши нас да улажемо у БЦАА додатке како бисмо постигли оптималне резултате. Међутим, већином ћете све што требате добити свакодневном храном.
Препоручени унос БЦАА је око 15-20 грама дневно, тако да уношење довољне количине хране у прехрану није толико тешко. Требали бисте циљати на око пет грама по оброку (претпостављајући три квадратна оброка дневно).
Ево неколико уобичајених намирница са примерима њиховог садржаја БЦАА, по оброку, кувано.Оглашавање
- Чедарски сир - 4,7г
- Млевена ћуретина - 4,2г
- Мљевена говедина (95% посно) - 4,0г
- Кикирики - 3.1г
- Индијски орах - 2,8г
- Цела јаја - 2,2г
- Пилећа прса - 2,1г
- Лећа - 1,3г
- Црни пасуљ - 1,3г
Лећа, црни пасуљ и пасуљ садрже све три аминокиселине разгранатог ланца; међутим, неке намирнице на биљној бази нису потпуни протеини. Да би храна била потпуни извор протеина, мора да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Док су пасуљ и црни пасуљ комплетни, сочиву недостаје довољно метионина.
Овај проблем можете превазићи комбиновањем сочива са другом храном богатом метионином (као што је пиринач) да би се створили потпуни протеини. Кикирики пати од сличног проблема јер му недостаје есенцијална аминокиселина, лизин. Да бисте је комплетирали, једноставно је намажите на хлеб или тост.
Ако нисте сигурни која храна садржи комплетне протеине, идите на нутритиондата.селф.цом. Ова фантастична страница наводи протеинске и нутритивне профиле хиљаде намирница. Ако протеин није потпун, једноставно кликните везу Пронађи храну са комплементарним профилом да бисте пронашли изворе који садрже недостајуће есенцијалне аминокиселине.
Однос 2: 1: 1
Када погледате БЦАА амбалажу, скоро увек ћете наћи референцу на БЦАА однос. Најчешћи је 2: 1: 1, састављен од дводелног леуцина, једноделног изолевцина и једноделног валина. Иако је најчешће 2: 1: 1, понекад ћете видети производе у омјеру 4: 1: 1, 8: 1: 1 и чак 10: 1: 1.
Сви ови додаци БЦАА са већим односом садрже више леуцина. Ако одвојите време за читање паковања или маркетиншких материјала произвођача, они се обично позивају на снагу леуцина у изградњи мишића. У стварности су једноставно јефтинији за производњу, тако да ћете их ретко наћи позивајући се на постојећа истраживања како би поткрепили своје тврдње.
Научници су користили однос 2: 1: 1 у студијама заснованим на нивоима који се налазе у природним изворима хране. Историјски је било мало потребе за истраживањем других односа. Ипак, улога леуцина у синтези протеина изазвала је одређено интересовање. Иако су тренутни докази ограничени, однос 4: 1: 1 показао се обећавајућим у једној студији, где су резултати утврдили да повећава синтезу протеина за преко 30%.
Предности БЦАА
1. Изградићете главну мишићну масу
Када желите да побољшате снагу или изградите мишиће (хипертрофија), морате да активирате синтезу протеина. Да би се то догодило, леуцин је најважнија прехрамбена потреба. Хемијски сигнали говоре вашем телу да гради и поправља мишиће, а леуцин ефикасно појачава тај сигнал - посебно након вежбања отпора.[два]
Како је леуцин главна амино киселина повезана са растом мишића, можда се питате зашто се ово не препоручује као самостални додатак за раст мишића. Случајно су спроведене студије за истраживање. Једна таква студија упоређивала је три групе: једна је узимала плацебо, друга додатак леуцина, док је трећа група конзумирала редовно БЦАА пиће у омјеру 2: 1: 1. Иако је леуцин имао бољи учинак од плацеба, није имао добре резултате као БЦАА група.
Разлог за то је једноставан: све аминокиселине су потребне за раст мишића. Дакле, док леуцин стимулише процес, други облици протеина су потребни за изградњу мишића. Без осталих аминокиселина, леуцин је попут мотивационог управника градилишта без радника који би обављали посао.[3] Оглашавање
2. Бићете далеко мање исцрпљени
Уморити се током тренинга може бити прави застој. Биће вам драго чути да аминокиселине разгранатог ланца - посебно валин - могу помоћи у овоме.
Када вежбате, ниво триптофана (друге есенцијалне аминокиселине) расте. Када триптофан доспе у мозак, користи се за производњу серотонина - хормона који је повезан са нашим осећајем умора. Све аминокиселине се транспортују до мозга истим аутобусом, али ипак није свима дозвољен улазак у мозак. Уз ограничен смештај, валине се такмичи са триптофаном и савладава га. Мање триптофана у мозгу значи мање серотонина, а мање серотонина значи мањи умор.[4]
3. Опоравићете се брже
Тело може да претрпи прави ударац током интензивног вежбања. Опоравак након такве сесије може потрајати неколико дана или више.
Једна студија, која је проучавала ефекте суплементације БЦАА код искусних спортиста тренираних на отпор, показала је позитивне резултате. Стопа опоравка побољшана је за снагу, висину скока против кретања и бол у мишићима.[5]БЦАА такође могу убрзати време опоравка након спортова издржљивости и интензивних кардио сесија.4. Нема више мишићног катаболизма
Наш приоритет, током вежбања - било да је то мршављење, тонизација или уопште здравије - обично је побољшање телесне композиције; уосталом, бољи састав тела чини да изгледате затегнутије, а здравствене добробити су добро документоване.
Током вежбања потребно нам је више БЦАА за правилно функционисање. [11][6]
Када су нивои крвотока прениски, тело тражи негде да их нађе. У овој фази почиње да разграђује (катаболизира) мишићно ткиво да би приступило аминокиселинама разгранатог ланца које су му потребне.
Конзумација БЦАА осигурава да је у крвотоку доступан одговарајући ниво, смањујући шансе за слом мишића. Током и након интензивних сесија вежбања, важно је конзумирати нешто више нивое. То је разлог зашто ће неки спортисти током тренинга пијуцкати БЦАА додатак пићу.
Повремени пост је порастао на популарности последњих година, милиони људи су успели да пронађу овај облик дијете. Као што можете да замислите, док је наташте, крвоток има мало БЦАА. Враћање врло нискокалоричног БЦАА пића током поста помаже у борби против овога.Оглашавање
После тренинга, обично се конзумира оброк или замена за оброк са високим садржајем протеина да би се додатно надокнадио ниво БЦАА. Ако је циљ тренинга био изградња мишића, ово је најбоље време да синтеза протеина добије потицај са неким леуцином за изградњу мишића. Убрзани угљени хидрати су такође добра идеја у овом тренутку, јер се енергија може чувати у мишићима као гликоген.
5. Масивно складиштење енергије мишића
Када једете, потрошена енергија се или користи или складишти. Могло би вам се опростити ако мислите да се вишак енергије складишти у масним ћелијама, али није.
Једном сварени, угљени хидрати се претварају у глукозу која вашим ћелијама даје енергију. Хормон, инсулин, помаже у регулацији шећера у крви. Један од начина на који то чини је помагање глукози да се креће кроз ћелијске зидове да би била ускладиштена.
Неискоришћена глукоза се претвара у гликоген и чува у јетри и мишићном ткиву. Сав вишак глукозе који се не може депоновати као гликоген коначно се складишти у масним ћелијама.
Фантастична ствар код гликогена ускладиштеног у мишићним ћелијама је следећа: када се једном ускладишти у мишићу, не може се вратити у крвоток да би се користио било где другде. Може га користити само мишић. Из тог разлога, охрабривање глукозе да се складишти у мишићним ћелијама је пожељно него да се чува као маст.
Гликоген ускладиштен у мишићима је лако доступан извор енергије. Дакле, када је шећер у крви пренизак, мишићи који се скупљају користиће гориво ускладиштено у себи да би посао обавили. Овде аминокиселина разгранатог ланца, изолеуцин, сија промовишући унос глукозе у мишиће. Већи унос значи да се мање енергије складишти као маст, што резултира бржим приступом енергији мишића.[7]
Опасности, нежељени ефекти и токсичност
Постоји ли ризик од токсичности
Сигурно је рећи да конзумација високог нивоа БЦАА није токсична. Студије су проучавале токсичност код мишева и пацова, закључујући да не постоји ниво уочених штетних ефеката.[8]
Међутим, ако желите да максимализујете своје напоре на тренингу, истраживање показује да прекомерни ниво БЦАА заправо може ометати перформансе. [14][9]
Инклузивне везе са дијабетесом типа 2
Можда је највећа брига неких људи то што постоји директна веза између високог нивоа БЦАА у крви и дијабетеса типа 2. [15] На почетку прегледа ово изгледа као лоша вест за аминокиселине разгранатог ланца. Међутим, даља истраживања сугеришу да лоша осетљивост на инсулин утиче на већи ниво БЦАА у циркулацији.[10] [Једанаест] Оглашавање
Негативни ефекти на осетљивост на инсулин код вегана
Током студије из 2017. године, када су додавали БЦАА, вегани су постали отпорнији на инсулин.[12]
Током ове студије конзумирали су додатних 20 грама аминокиселина разгранатог ланца дневно током три месеца. С обзиром на недостатак истраживања на ту тему, тешко је утврдити зашто се то догодило. Докази показују да прелазак на биљну исхрану смањује ниво БЦАА у плазми повезан са резистенцијом на инсулин.[13]
Вегански испитаници су такође имали много бољу осетљивост на инсулин на почетку студије.
Повећано ширење рака и болести
Унутар наших ћелија непрекидно се одвија низ хемијских реакција. Овај низ догађаја, познат као биолошки пут, је оно што називамо нашим метаболизмом. Ове интеракције производе нове молекуле попут масти или протеина и могу покренути промене у нашим ћелијама.
Пут мТОР чини део овог процеса. Једноставно речено, мТОР пут регулише раст ћелија. Аминокиселина разгранатог ланца, леуцин, стимулише пут мТОР, што је сјајно за раст мишића, али не тако добро за неке облике карцинома. Многи карциноми се ослањају на активност мТОР-а за раст и ширење ћелија карцинома. Из тог разлога се одвијају многа истраживања у вези са БЦАА и њиховом везом са болестима.[14]
Савет за кући: Узмите БЦАА
С обзиром на доказе, лако је видети зашто су БЦАА тако популаран додатак људима који се баве вежбањем. Бржи опоравак, повећани раст мишића и смањени умор погодују свим врстама спортиста, од почетника до сезонских олимпијаца.
За оне који дижу тегове, БЦАА ће вам помоћи да постанете већи и јачи; маратонци могу одложити ударање о зид, а ако играте такмичарски фудбал из недеље у недељу, можете брже да се опоравите. Насупрот томе, ако не вежбате редовно, заиста нема потребе: само осигурајте да једете довољно комплетних протеина биљног порекла, попут сочива, црног пасуља, орашастих плодова и житарица, неколико риба и меса неколико пута недељно и ћете бити у реду.
Међутим, ако сте веган, ваша породица има историју дијабетеса или вам је недавно дијагностикована болест као што је рак, свакако се консултујте са својим лекаром пре него што додате БЦАА суплементе у вашу исхрану.
Кредит за истакнуте фотографије: Брад Неатхери преко унспласх.цом Оглашавање
