Изгледа да већина људи мисли да су чучњеви све што вам треба за изградњу великих, јаких глутеуса. Иако су чучњеви одлични за хипертрофију глутеуса, углавном делују на дну обима кретања зглоба кука. Током чучња, глутеуси најтеже раде доле у ​​рупи, АКА дну чучња. То значи да ваши глутеуси највише пуцају када се истежу.

Такође морате да укључите покрете где ваши глутеуси раде максимално у уговореном положају. Притом ударате у глутеус из свих углова, ојачавајући га у свим тачкама опсега кретања зглоба кука (зглоб кука је зглоб између трупа и ногу).

Глутеуси су истегнути када се савијате у куку, пресавијајући труп ближе бутинама. Добијају се у хиперекстензији када стиснете глутеус и гурнете кукове напред.Оглашавање

Да бисте ово боље разумели и визуализовали, једноставно замислите глутеус као гумицу која повезује ваш доњи део леђа са врховима тетива. Ако се савијете у куку, гумица се протеже. Ако кукове гурнете напред, тачке уметања гумице се приближавају и стежу, као што се мишићи чине када се скупљају.

Следеће 3 вежбе раде на глутеусима у доњем, средњем и крајњем опсегу кретања зглоба кука. Оно што је посебно у вези са овим вежбама је то што можете бити јако тешки с њима и постати јако јаки. Маса помера масу. Ако утег убацујете 225 килограма, гарантујем да ће вам глутеус порасти до обимних пропорција.

1. Удари кука утегом

Ово је једна од највећих вежби за узгој глутена, подизање плена тамо. Ако желите да направите велике, јаке, обликоване глутеусе, боље је да уградите потиске кука у мрени.Оглашавање

Једноставно напуните утег, лезите равно на земљу и превуците утег преко стопала и колена док не легне директно изнад кукова - ово је ваш почетни положај. Држите утег на боковима и притисните кроз пете док вам задњица не одлепи са земље. Гурајте шипку што више можете док кукови не буду потпуно закључани. Вратите се у почетни положај. То је једна реплика.

Један сет од 8 понављања са тешком тежином ће вам прегорети глутеусе као ниједан други. Сигурно бисте могли да постигнете сличну опекотину радећи 20 удараца глутеуса, али тешки тегови су забавнији и заиста ће спаковати масу иза тога.

2. Деадлифтс

Али мој најбољи пријатељ који је икад рекао да ће ме мртви терет сломити.Оглашавање

То је истина ... ако их погрешите. Деадлифтс су једна од најбољих вежби за развој глутеуса због великог оптерећења које можете да примените и зато што су доминантан покрет у зглобу. Они највише раде на глутеусима током средњег и крајњег домета зглоба кука.

Сумо деадлифтс и и конвенционални деадлифтс су изузетно захтевни за глутеус. Потребе за продужењем кука за сваки покрет су готово идентичне. Неки ће вам рећи другачије, али спроведена је студија која је користила ЕМГ за поређење електричне активности у глутеусима и тетивама између два стила. Очитавања сумо-а и конвенционалних мртвих дизања изашла су иста. Дакле, у сврху хипертрофије глутеуса, обе врсте мртвог дизања ће дати сличне резултате. Мој савет је да пронађете став у којем вам је најудобније и вежбу можете да изводите најглађе.

Упркос томе, консултујте се са искусним дизатером или личним тренером који ће вас водити кроз редове за образац потребне за правилно дизање руке. Не желим да неко тамо пуца - само задихани шавови.Оглашавање

3. Чучњеви

Наравно, ако говоримо о изградњи плена, чучњеви морају да уђу у разговор.

Као што сам већ рекао, чучњеви раде на доњем делу зглоба кука. Да бисте у потпуности искористили ово истезање на глутеусима, водите рачуна да дубоко чучите. Четврташи ће имати проблема са развојем глутеуса чучњевима. У ствари, четврт-сквотери чак ни не чуче. Набор кукова мора проћи испод колена да бисте правилно извели чучањ.

Што дубље залазите у чучњеве, то више истежете глутеус. Што више истегнете глутеус, то ће ваш плен бити већи.Оглашавање

Иако ћете дефинитивно видети пристојне резултате само ако користите било коју од 3 вежбе горе, примена све три ће вам дати феноменалне резултате. Најважније је да вам ове вежбе омогућавају да радите до великог отпора. Већи тегови више стимулишу ваше мишиће, а већа стимулација мишића једнака је већем расту.