Неки их називају лоптама за стабилност, лоптама за вежбање, швајцарским или фитнес лоптама. Како год га назвали, овај део опреме за вежбање је несумњиво користан у циљању мишића важних група попут леђа, језгра, руку, глутеуса и тетива. Дакле, узмите своју лопту за стабилност и забавимо се радећи вежбе за кардио и снагу. Да, чули сте ме. На овој одскочној лопти можете изводити и кардио и вежбе снаге. Међутим, пре него што скочите на један, уверите се да вам одговара. Једноставно седите на лопту, ако вам колена и кукови чине прави угао, онда сте нашли прави.

Ево 24 најефикасније вежбе са лоптом за стабилност за јачег и виткијег вас. Прво, нагласимо неке основне вежбе.

1. Даска

Ставите подлактице на Стабилити Балл ™, рамена преко лаката, испреплетене прсте, ноге заједно или у растојању кукова, савијена колена, спуштене кукове и тело у дугој дијагоналној линији. Удахните и припремите се за издах док испружате колена и кукове да бисте дошли у положај даске. Задржите неколико удаха. Затим издахните док спуштате леђа колена. Да би даска подлактице била изазовнија, Мицхелле Водразка из Надахнута тела воли да стави ноге на клупу уместо на под. Циљ је да завршите 5 до 8 понављања. Ево фотографије савршене даске коју дели Агата Казимиерски, директорка МЕРРИТХЕВ ™.

Фотографија © Мерритхев Цорпоратион

2. Даска до штуке

Ово је изазован, али врло користан потез за већину људи. Да ли си спреман? Да бисте извели ову вежбу, ставите ноге на лоптицу за стабилност рукама на поду, директно испод рамена. Одатле чврсто стежете цело трбушно језгро да бисте се напуцали (водећи стражњим делом), извлачећи куглу за стабилност. Држите штуку и вратите се на положај даске. Покушајте да направите 3 до 5 серија по 8 до 10 понављања у сваком сету. Гледати Тосца Рено (Аутор бестселера Нев Иорк Тимес-а Ваше најбоље тело сада , Еат-Цлеан Диет® серија, и Дијета која започиње овде) док демонстрира овај убилачки тренинг.

3. Подигни!

Да ли желите да циљате и ојачате најдубље мишиће стомака у свом телу? Покушавате да савладате притискање да бисте стајали на рукама? Ако је одговор да, онда нема бољег подупирача од лопте за стабилност. Избаците један и забавимо се са Алли Хамилтон, учитељицом јоге, писацицом и животним тренером из Санта Монице. Она струји онлајн часови јоге широм света. Хамилтон је такође ко-креатор ИогисАнонимоус.цом . Ово је забавна варијанта ваше вежбе Планк то Пике. Разлика? Здраво је интензивно! Започните као ваша вежба Планк то Пике. Уместо да се савијате, стопала треба да испружите на лопти. Удахните, а затим издахните док клизате лопту према себи. Поновите 10 до 20 пута.

4. Даска са истезањем колена

Да то је тачно. С времена на време чак и вашим коленима треба неко добро старо истезање. Почните у положају даске, са лоптом за стабилност постављеном испод потколеница. Тело је у правој линији од рамена до чланака. Издахните. Заокружите кичму и користите трбушњаке да котрљате лопту према рукама, потколенице остају на врху лопте, колена се савијају према грудима, а очи гледају у трбушне мишиће. Удахни. Одбаците лопту из руку, а затим се вратите у положај даске. Покушајте да направите истезање од 15 до 20 колена.Оглашавање

5. Хип продужење кука

Ову интензивну основну вежбу дели Елла Магерс из Секи Фит Веган захтева не само основну снагу, већ и оштар осећај за равнотежу. Почните у положају високе даске са рукама на поду и горњим делом стопала на лопти. Уверите се да су вам руке испод рамена. Укључите своје језгро да бисте стабилизовали своје тело. Помоћу десног мишића глутеуса подигните десну ногу са лопте око 6 инча. Задржите положај неколико секунди пре него што га нежно вратите назад и изводите исти покрет левом ногом. Обавезно држите ногу усправну (не савијте се у колену). Понављајте док не постигнете неуспех.

6. Кругови на ногама

Тренер Ноелле из Фитнесс начин живота узима основни тренинг за степеник више. Како? Лезите на леђа и поставите лопту за стабилност између ногу. Подигните ноге тако да стопала гледају према плафону. Затим кружним покретима спуштате ноге док и даље држите лопту. Сваки пут када ротирате ногама, циљ вам је да круг ширите док не дођете до тачке у којој стопала готово додирују тло. Урадите то у оба смера. Поновите 10 пута за почетнике, 15 до 20 пута за напредни тренинг.

7. Вадичеви

Ко би помислио да вам лопта за стабилност може помоћи да постигнете чврсти трбушњаци? Ова интензивна варијација вежбе језгре са стабилношћу, као што је показао Бен Греенфиелд , даће вам онај исклесани пакет од шест комада у једном потезу. Дакле, зграбите ту лопту и идемо на њу. Почните у положају склека са рукама на поду и стопалима на лопти. Ротирајте тело на једну страну тако што ћете подићи ногу преко друге, па назад на лопту - то је једна реплика. Покушајте да постигнете 10 до 20 понављања по нози пре него што пређете на другу страну.

8. Откуцаји ногу

Катхи Цореи Пилатес , једна од првобитних компанија оснивача Пилатес методе, поделила је ову забавну, али ефикасну вежбу основног тренинга. За почетак, лезите на врх лопте, стављајући је испод стомака са скупљеним и усправним ногама. Уперите прсте. Ставите руке на под и ходајте напред док вам лопта не буде испод бутина. Врхови прстију требају бити окренути према унутра. Одатле спустите руке док ноге подижете према плафону. Одвојите ноге док не буду мало шире од кукова. Затворите и отворите ноге малим, брзим откуцајима, а затим спојите ноге док их спуштате ниско у нивоу лопте. Исправите руке и ходајте уназад док лопта не буде испод трупа. Забавно, зар не? Сада поновите 10 до 20 пута.

9. Тинејџер са једном ногом са преокретом

У овој вежби буквално постоји преокрет. За почетак, лезите на леђима док држите лопту за стабилност изнад себе са обе руке, равне ноге и заједно. Увијте труп, дођите до фитнес лопте напред и подигните једну ногу са тла. Савијте колено подигнуте ноге док истовремено ротирате труп да бисте се завртели у смеру савијеног колена. Супротна нога на земљи је равна и чврсто притиснута. Исправите подигнуту ногу и спустите труп неколико центиметара. Поновите покрет још три пута на овој страни и замените ноге. Гледати Пилатес Анитиме тренери јер су дословно поставили преокрет у ову основну вежбу. Забављати се? Девојке са Пилатес Анитиме дарују Животна мудрост читаоци ексклузивно 30-дневно бесплатно пробно коришћење. Само користите код купона ЖИВОТНА МУДРОСТ . Нема на чему. Уживати!

10. Продужетак од навоја према назад

Ово је интензивна вежба са дубоким језгром, као и одлично отварач и носила за кичму. Ко то не воли? Почните тако што ћете седети усправно на лопти за стабилност, усправних ногу и стопала постављених шире од кукова. Увуците пупак и испружите руке право напред за равнотежу. Почните са заокруживањем кичме и котрљањем уназад на лопту, један по један пршљен. Обавезно држите трбушне мишиће чврсто. Подигните руке изнад главе и лезите све до ослонца на подупирачу, како показују стручњак за би-приморску кондицију и личност Схаи Костаби . Увуците пупак и преокрените покрете да бисте дошли у седећи положај. Поновите 10 до 15 пута.

Оглашавање

11. Поза за брод

Тонирајте своје језгро и повећајте капацитет плућа вежбом поза у чамцу, уз јогист Ами Ипполити . Из седећег положаја држите лопту у рукама, нагните се уназад, испружите ноге равно и раширите ножне прсте. Потрудите се да доњи део леђа буде ангажован тако да се котрљате према предњем делу ваших седећих костију, а не према задњем делу ваших седећих костију. Издужите ноге тако да четворке остану затегнуте, али без напрезања. Удахните три пуна дубока удисаја, а затим се опустите. Поновите 3 до 5 пута.

Пхотограпхи © Таро Смитх

Ево неколико вежби које истичу Горњи део тела.

12. Војна штампа

Спремите се да запалите то оружје! Војна преса или раменска преса на лопти за стабилност не само да циљају ваше руке, већ и ојачавају ваше језгро. То је два у једном, душо! Углавном се фокусира на делтоиде, али да бисте избегли љуљање са једне на другу страну, такође морате стабилизовати језгро. Извођење ове вежбе је једноставно притискање према горе и истовремено према унутра, док језгро остаје чврсто и задржавање стреса и напетости на раменима, како показује фитнес стручњак Алек Царнеиро . Поновите што више пута можете.

13. Продужавање бучица за трицепс

Не мрзите ли само оне млитаве, беживотне руке? Ова вежба биће усмерена на трицепс. Одлична је вежба и за мушкарце и за жене ако покушавају да тонирају све три главе трицепса. Потпуно продужење лакта потребно је за стезање трицепса. Обавезно се потрудите и на дну. Поновите што више пута можете.

14. Летење сандука са бучицама

Ово је одлична вежба за развој унутрашњег и спољашњег дела грудног коша. Изводи се на лопти како би се повећао опсег покрета вежбе, али за оне који нису искусни, морају бити опрезни да се не отварају превише и прекомерно истегну рамене и лакатне зглобове. Поновите што више пута можете.

Оглашавање

15. Кружни кракови од даске

Спустите се на даску подлактице на лопти и нежно окрећите лопту кружним покретима у оба смера користећи руке док држите језгро чврсто и подигнуто. Тренер Ноелле каже: То је одличан начин да се руке обухвате језгром. Поновите 10 пута за почетнике, 15 до 20 пута за напредни тренинг.

16. Склекови

Мислите да знате све о склековима? Размисли поново. Склек на лопти за стабилност додаје потешкоће уобичајеном склеку. Чак и најспособнији осетиће опекотину са овом. Цхристие МцГонагле из Модел Фитнесс дели модификацију ове вежбе како би изоловао покрет. МцГонагле предлаже да се не враћате дасци из склекова. Држите 5-10 секунди и радите до дужих задржавања. Поновите што више пута можете.

17. Преса за бучице са равним нагибом

Померите се преко клупе, куглице за стабилност су унутра! Да бисте извели ову вежбу, лезите горњим делом леђа на лопту, држећи доњи део леђа и глутеус без потпоре. То је исти положај у којем бисте били када изводите равни притисак на бучице на клупи, осим што вам је доњи део леђа ван клупе. Притисните тегове из тог положаја. Сада, пре него што почнете да спуштате тегове, бацићете кукове / глутеус према поду, тако да будете у положају пресоване бучице.

Спуштајте тегове полако, под контролом, док остајете у овом нагнутом положају. Када спустите тегове до краја, премостићете кукове назад тако да поново будете у равном положају за притискање бучица. Притисните их назад, па поновите низ. Циљ ове вежбе је 10 до 20 понављања.

Да ли се питате зашто постоји сва ова гужва око промене положаја? Нека тренер Јасон Ферруггиа просветли те, Јачи си у равном положају од нагиба. Притиском нагоре из равног положаја, а затим спуштањем на нагибу, можете ексцентрично преоптеретити горње грудне кости са већим отпором него што је нормално. Ексцентрични део реплике је веома важан за раст мишића, а ово је кул начин да се нагласи на швајцарској лопти. Добро речено, тренеру.

18. Назад Црунцх

Да ли патите од хроничних болова у леђима? О човече, онда је ова вежба за тебе. Ухватите лопту за стабилност и кренимо на посао. То су исти мишићи које циљамо и јачамо у свим варијацијама Салабхасане. Али када користимо лопту, дигнемо је за неколико степени. Нема разлога да се требате носити са честим боловима у леђима. Почнимо да то решимо за вас одмах. Направите 8 до 10 понављања у серији.

Ове вежбе истичу вашу Доњи део тела.

19. Скочни чучњеви

Ово је врло интензиван и брз потез. Држећи лопту у нивоу груди, спустите тело у положај чучња. Док скачете, испружите лопту из груди док исправљате руке. Повуците лопту назад у ниво груди док се враћате у положај чучња. Поновите 10 пута за почетнике, 15 до 20 пута за напредни тренинг.Оглашавање

20. Хамстринг анд Глутес Бридге

Кључ сигурних завоја су активне ноге. Користите лоптицу за стабилност како бисте циљали тетиве тетиве и обрађивали глутеусе (али немојте их хватати!). Ако радите на позама шкорпиона, не постоји бољи начин да пронађете контракцију која вам је потребна у тетивама да бисте употпунили позу. За почетак лезите на леђа и ставите лопту под пете. Руке држите равне на земљи као што држите мост подижући кукове према плафону. Не заборавите да користите ноге и закачите глутеус. За напредни тренинг подигните једну ногу док подижете кукове у положај моста. Циљ је да се уради 15 до 20 мостова.

21. Истезање кука на леђима са флексијом колена

Ово је још једна варијација вашег моста на куку који дели тренер Паул цхек , један од иноватора који је средином деведесетих увео употребу швајцарских лопти у фитнес индустрију. Иначе, долази са изазовом. Лезите на под, телади на лопти, руке испружите на бокове, а дланови окренути према горе. Испружите се од кукова док не дођете до праве линије, стопала-кукови-рамена. Држећи кукове подигнутим, привуците лопту према себи савијајући колена. Кукови би требали остати у равни са раменима и коленима. Изазов? Не допустите да вам задњица падне према поду! Полако исправите ноге, а затим спустите кукове у почетни положај. Циљ је 15 до 20 овог лошег дечака.

22. Црунцх анд Лег Цурл

Ово је вежба два у једном која циља мишиће стомака и ногу, све у једном лаганом покрету. Почните леђима на поду, испруженим ногама, петама на врху лопте. Ставите руке иза главе. Удахните, а затим издахните док колена доводите према грудима. Задржите тај положај 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај. То је попут вашег редовног крцкања, али са ногама на врху лопте. Кликните овде да гледате вежбу крчења и увијања ногу од Франклинов иБодиФит . Циљ је да направите 15 до 20 дробљења.

23. Подигнута нога

Ојачајте мишиће доњег дела леђа овим лаким потезом. Ставите лоптицу за стабилност испод кукова близу пупка, руке на поду поравнајте с раменима. Уверите се да можете слободно кретати ногама. Ножни прсти треба да буду окренути према поду, ноге усправне док издишете, а ноге подигните што више можете према плафону. Удахните док лагано отпуштате ноге надоле. Тренер Ницоле из СпаркПеопле наглашава да у овој вежби се ради о спорим и контролисаним покретима . Не бисте требали користити замах за замах ногама. Нема преваре! Покушајте да направите 15 до 20 полаких понављања.

На крају, а охладити вежбу .

24. Ноге горе лопта

Држите лопту док лежите на леђима. Савијте колена и одмарајте телад на врху лопте. Уверите се да је лопта лепа и близу ваше задњице. Испружите руке на боковима. Уверите се да су под углом од 45 степени длановима окренутим према горе. Затворите очи и одморите се овде 5 до 15 минута, водећи рачуна о свом даху. Ово је одлична ресторативна поза када требате да се приземљите, подмладите након стресног дана или да помогнете смирењу нервног система.

Пхотограпхи © Таро Смитх

Оглашавање