Прехрамбена навика је само један, иако веома важан стуб мршављења и изградње мишића. Неки могу тврдити да је то заправо мање важно од доследног квалитетног спавања, јер се стварна изградња и обнављање мишића првенствено врши током стања брзог покрета очију дубоког сна (Р.Е.М).

Можда жестоко ударате у теретану и једете уравнотежену исхрану, али с обзиром на важност минималног спавања од 7-8 сати увелико ћете побољшати циљеве мршављења и способност стицања мишићне снаге.

У овом чланку ћемо поједноставити поступак припреме оброка испитујући дане „припреме оброка“ заједно са способношћу да се нешто баци у лету.

Значи, тражите нешто да направите и размишљате да ударите у један од оних ланаца брзе хране.

Разговарајмо о томе да то избегнемо припремом и креативношћу!

Преглед садржаја

1. Шта треба да знате о здравој исхрани да бисте смршали
2. Шта је потребно за губљење килограма
3. Како се стичу мишићи и снага
4. Здрави рецепти за мршављење и снагу мишића
   • Доручак
   • Ручак
   • Вечера
   • Снацк
5. Кувајте да бисте постигли циљеве мршављења!

Шта треба да знате о здравој исхрани да бисте смршали

Поштено је рећи да су многи људи у нашој култури заснованој на информацијама упознати са макро-хранљивим састојцима као што су протеини, угљени хидрати и масти. Заправо постоји неколико веома популарних покрета у вези са без шећера, без или са мало угљених хидрата и кетогеном (Кето) дијетом која расте у популарности.

Поштено је рећи да се са свим овим информацијама човек може прилично збунити и запитати се шта дођавола припремити за вечеру? И за мене је то била еволуција током протеклих 6 година, када је моја дијета прешла од строгог прекидног гладовања (свакодневно) са врло високом потрошњом протеина и мало обзира на угљене хидрате / шећер, до сада више кето-адаптивне дијете.

У основи постим сваки други дан најмање 16 сати, а понекад и до 18 сати, што значи да остајем у стању кетозе - метаболичког стања у којем се део телесне залихе енергије добија из кетонских тела у крви, у за разлику од стања гликолизе у којем глукоза у крви даје енергију (из конзумиране хране).

Овај приступ доноси мноштво благодати изградње мишића о којима у овом чланку нећемо расправљати, али подстичем испрекидан пост следећим рецептима за мишићну снагу за вечеру.

Шта је потребно за губљење килограма

Морате бити доследни. Можда звучи клишејски, али то је 100% тачно.

Ваше тело се не прилагођава добро на недоследности у погледу његове способности да смрша и стекне мишићну снагу.

Да бисте заиста били ефикасни у својим напорима, од пресудног је значаја доследност у исхрани. Када већ имате планиране оброке, било дан, дан пре или недељу дана раније, припремате се за успех.

Оно што сам сматрао најефикаснијим су три приступа припреми оброка:

1. Припрема велике количине протеина 5 дана унапред

Било месо, било осигуравање да имам при руци одговарајући грашак, пасуљ или поврће. Овај приступ захтева одабир „дана за припрему оброка“ и одвајање 1-2 сата за припрему оброка током следећих 5 дана.

Моја супруга и ја често припремамо оброке недељом, јер нам од понедељка до петка остаје без бриге шта ћемо јести.

2. Припрема мањих количина протеина 3 дана унапред

Примењује се исто правило, али сматрам да је и овај приступ погодан.^[1]

Зашто припремити протеин унапред? Јер је то основна дневна потреба за хранљивим састојцима. Раст и развој мишића заснован је на неколико фактора, укључујући апсорпцију аминокиселина са разгранатим ланцем (БЦАА) - аминокиселина са алифатским бочним ланцима са граном (централни атом угљеника везан за три или више атома угљеника).

Телу су потребни протеини да би преживело и напредовало, и наравно да би смршало заједно са изградњом мишића - побринимо се да је спремно за вас!

Осећам да овде препознајете тренд припреме оброка .. и у праву сте! Шта мислите како билдери, познате личности / филмске звезде и сви ови фитнес људи остају у форми?

Један од кључних фактора је доследност у исхрани и ниво активности. Непрестано покрећете тело, храните се правилно и смршаћете - једноставно тако!

3. Хидратација је такође кључни фактор

Не морам да улазим у детаље о овоме, јер можете погледати мој други чланак о важности воде и губитка килограма:

Колико воде треба да пијем да бих смршала? Пронађите одговор овде

Купујте воће и поврће 2 дана унапред, или 3 ако одређена врста састојка то дозвољава (без да се поквари).

Бонус тип

Сада је ово прави животни хак - Не морате трошити додатно на куповину унапред припремљеног (сецканог) поврћа, салата и још много тога. Преузмите апликацију за купон као што је Флипп , или почните да погледате флајере локалних прехрамбених производа и када видите да се ти састојци продају

Купите их 2-3 дана унапред и уштедите новац и време у припреми угљених хидрата и протеина.

Професионални савет бр. 2, такође можете померити време куповине намирница до тренутка када локална продавница спусти цене својих кварљивих производа обично за 20-60%. Погледајте овај видео снимак извлачења намирница који сам креирао демонстрирајући тачан приступ куповини намирница:Оглашавање

Како се стичу мишићи и снага

Вежбање и вежбање ће очигледно донети добитак мишића и снаге, међутим, назад на моју тачку доследности - ово ће бити огроман фактор.

Морали бисте интензивно да се крећете телом најмање 3 дана у недељи, што значи да повећавате пулс и стварате зној, а преостала 4 дана да се крећете ниским интензитетом.

Сада вероватно мислите да сачекате, 3 + 4 = 7 .. сада уобичајено, треба да вежбам 7 дана у недељи? Па, да и не.

Да, морате имати кардио покрет с малим утицајем, попут ходања брзим темпом, планинарења / треккинга, или чак чучњева са основном телесном тежином или хиндуистичких чучњева.

Када померате тело, активирате све врсте неуротрансмитера у мозгу, а хемикалије се распршују по целом телу.

Са чак неколико 10-15мин брзог корака у ходу сваког '' ван дана '' са тренинга (20-30мин укупног ходања сваког дана), приметићете значајна побољшања у циркулацији, дисању, губитку тежине, развоју мишића, и укупној срећи и добром бити.

Ваш мозак боље функционише када се крећете! Када ваш мозак боље функционише, ви доносите боље одлуке и правилно распоређујете енергетске ресурсе.

Здрави рецепти за мршављење и снагу мишића

Сада ћемо ући у 17 укусних рецепата за мршављење, изградњу мишића и здрав живот! Имајте на уму да ћете можда желети да прескочите доручак тих прекидних дана поста - или једноставно потисните време за јело према доручку у складу с временом вашег оброка.

Доручак

1. Чинија за доручак

Имао сам неколико ангажмана на друштвеним мрежама са прилично популарним дијететичаром за УФЦ - Микеом Долцеом. Овим концептом ме је окренуо још 2013. године путем свог подцаста.

ОБОЖАВАМ ову идеју јер уопште не захтева много припрема, а можете је бацити у било које доба дана - не само доручак! Пружа вам све изворе макро хранљивих састојака у једној посуди.

Посетите локалну продавницу распродане хране или продавницу прехрамбених производа помоћу нове модерне апликације са купоном и преузмите неке од ових састојака! Ево шта вам треба:

База

• Обични грчки јогурт или скута

Протеини / масти / угљени хидрати

• Нутс; било да су нарезани бадеми, сецкани индијски орах или лешник, ако се осећате тако склони

Наговештај шећера

• Воће; било да су купине, боровнице, малине, јагоде, гоји бобице, манго или урме - овом јелу можете прилично лако додати дашак укусности

Ево примера посуде за доручак коју сам представио на свом Инстаграму:^[два]

А ево и посуде за доручак у покрету:^[3]

2. Срчана здела

Ово је заиста једноставно и испуниће вас за један дан док покривате своје базе у погледу хранљивих састојака и извора енергије

База

• Овсена каша

Протеини / масти / угљени хидрати

• Нутс; врло слично посуди за доручак, по потреби можете додати више хранљивих састојака

Наговештај шећера

• Прстохват сировог меда; не само укусно, већ садржи и огромну количину благодати јачања имунолошког система.
• Обавезно користите органски сирови мед за ово. У супротном можете да користите органски шећер за тај додани ударац.
• Такође волим да користим спајалицу - банане и / или јагоде.

3. Тешки ударач

Ако сте попут мене у дане који не гладују, заиста ћете желети да спакујете неке макро хранљиве материје и енергију за тај дан.

Такође ово сматрам надокнађивањем претходних дана поста - унос калорија за мене није само у периоду од 24 сата, већ може да траје 48-72 сата, а ово је заправо неконвенционалан начин приступања калоријама, калорије ван '.

Овај доручак служи и као ручак, па чак и међуоброк или вечера, јер ћете желети да га направите у ринфузи.

База (протеин) Оглашавање

• Кајгана - припремите са 10-12 јаја

Масти / угљени хидрати

• Кромпир пиреа; ово је тежак део где спакујем угљене хидрате и сјајно је за опоравак

Масти / холестерол (опционално)

• Сецкана сланинаилишунка

Постоји много заблуда о холестеролу, али једење ове врсте хране заједно са редовним вежбањем може бити корисно. Опште је схватање да постоје две врсте холестерола које носе различите врсте липопротеина.

Липопротеини мале густине (ЛДЛ) понекад се сматрају лошим холестеролом. Висок ниво ЛДЛ холестерола може се накупљати у вашим артеријама, узрокујући болести срца ако прекомерно конзумирате и ако сте неактивни.

Липопротеини велике густине (ХДЛ) називају се добрим холестеролом.

У мом случају лично се напуним доручком Тхе Хеави Хиттер око свог дизања или чучања или било ког тешког дана из више разлога.

4. Одрезак и јаја

Баш како пише.

База (протеин)

• Префериран је бифтек од Т-кости, али можете користити ПримеРиб или Топ Сирлион
• 2-3 преко лаких (сунчана страна према горе) пржених јаја - немојте их препећи!

Масти / угљени хидрати

• Слично као и Хеави Хиттер, и ја бих обично имао страну Хасхбровн-а или у неким случајевима уопште нема бочних угљених хидрата!

Сврха овог јела је да једноставно добијете велики одрезак од 8-18оз и прелепа пржена јаја ставите на врх .. затим са сваким резањем у одрезак пуштате да жуманце јаје излази на одрезак.

Гладан сам само кад размишљам о томе! Обавезно кувајте одрезак средње до средње редак за најбољи укусни резултат.

Ручак

Поподне и вече би требало да буду спремни за припрему оброка. У супротном, ако покушавате да смислите нешто, позабавићемо се тим у наставку.

5. Мешана салата од ораха

Овај је прилично директан, али пружиће вам сву густину макро хранљивих састојака и микрохранљивих састојака потребних за одржавање нивоа енергије током поподнева.

База (протеин)

• Спанаћ
• Зелена салата или рукола

Масти / угљени хидрати

• Ево где ћете спаковати додатке! Лично волим да мешам орахе, семе и жито.
• Пример овога би биле пистације, семе цхиа, семе лана, семе конопље, семе бундеве, семе сунцокрета.

Ова комбинација ће вам донети висок повраћај у смислу вашег целокупног здравља и дуговечности.

Понекад бацим суве бруснице или урме за мало слаткоће.

За облачење нисам превише избирљива, али сигурно не претјерујем - лагано прскање за додавање више укуса више је него довољно.

6. Облог од туне

Тако једноставно, а тако укусно !!

База (протеин)

• Туна
• Спанаћ
• Зелена салата или Ромаине

Масти / угљени хидрати

• Ову фолију Тортиље желећете да прилагодите својој жељи. Лично волим авокадо, краставце, парадајз или чери парадајз
• Прстохват маслиновог уља

Овај омот је укусан, а такође можете заменити стандардни мајонез са авокадовим мајонезом као одличном алтернативом са нижим садржајем угљених хидрата. Овај омот је препун туне богате омега-3.

7. Хумус од спанаћа

Ово је изведено из леблебија или грашка - махунарке породице Фабацеае, подфамилије Фабоидеае. То је извор енергије са високим садржајем протеина, богатим влакнима, лако сварљив и одличан за ручак!

База (протеин)

• Хумус

Масти / угљени хидрати

• Лично уживам у беби шпинату као мојој лиснато зеленој на овом јелу, уз бочне црвене паприке, зелене паприке, прстохват першуна
• 2 кашике свежег лимуновог сока
• Прстохват црног бибера
• Размислите о додавању семена конопље за додатне протеине и влакна

8. Супа од сочива и шаргарепе

Ово је издашно и повољно вегетаријанско јело.Оглашавање

База (протеин)

• Лећа

Масти / угљени хидрати

• Почните са 1 исеченим белим луком
• 2 кашичице маслиновог уља
• 2 изрибане и на коцкице нарезане шаргарепе
• око 80-90г црвене сочива, прстохват сецканог першуна
• 1 измрвљена коцкица поврћа.

Супа је једно од оних јела у које можете бацити све, али их морате кушати док идете како бисте били сигурни да је успут укусна!

9. Салата од туњевине и пиринча

Леп поглед на салату од туне!

База (протеин)

• Изворска водена туна
• Смеђи или бели пиринач

Масти / угљени хидрати

• Сецкани парадајз
• Црвене паприке
• Фино нарезани лук
• 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља
• Сецкане камене зелене маслине

Пошто је ово чинија за салату, можете бити креативни са додацима и увек их мењати ако вам досади.

10. Сендвич са ћуретином од бруснице

Један од мојих апсолутних фаворита због свог укуса контрастног сланог и слатког.

База (протеин)

• Турска

Масти / угљени хидрати

• Баците мешано зелено, зрели бели чедар или швајцарски сир (моја омиљена)
• Прстохват соса од бруснице, па чак и размислите о неколико сушених брусница које ће заиста дати слатки ударац.
• Следећи слој додајте мало маслаца или мајонеза, али не претерујте!
• Лепиња је у потпуности на вама, али заиста волим медену зоб од 9 зрна, италијанску траву и сир или било шта друго што није обичан јане бели хлеб.

Овај брод броди једноставне састојке који упакују укусан ударац!

11. Салата од кус-куса

Не осећа се као салата, али јесте! Нека буде вегетаријанско или додајте пилетину.

База (протеин)

• Кускус или Квиноја

Масти / угљени хидрати

• Сецкани краставац
• леблебије
• Мешано поврће
• Фета сир.

За кускус:

• користите 1 шољу интегралне пшенице или обичног кус-куса и 1/4 кашичице соли - не претерујте са соли јер ће тај Фета сир бити довољно слан!

*Савет*

Размислите о додавању сецкане пилетине у ово јело ради више протеина!

12. Сендвич са вегетом и козјим сиром

Њам! Козји сир!

База (протеин)

• Козји сир
• Поврће

Масти / угљени хидрати

• Вишежитни хлеб пожељан, или је Панини укусна опција!
• Танко резани патлиџан
• Резана црвена и жута паприка
• Танко резани црвени лук
• Танко резане тиквице
• 1 мали сецкани каранфилић белог лука
• Мешовити зелени
• 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља.
• Додајте танак слој путера у хлеб за додатни укус.

Вечера

13. Песто тестенина

Срдачно и укусно!

База (протеин)

• Песто тестенина

Масти / угљени хидрати

• Сецкани парадајз или чери парадајз
• 1/2 шоље сецканог лука
• 2 кашике песто
• Ваша омиљена тестенина
• Прстохват соли и млевени бибер
• 2 кашике маслиновог уља
• 2 кашике ренданог сира пармезана

14. Пуњена пилетина

Пилетина може да се осуши, па је напунимо!

База (протеин)

• Пилетина

Масти / угљени хидратиОглашавање

• Надјените пилетину са фета сиром, шпарогама, црвеном паприком и прстохватом мљевене паприке

Пилећа прса мораћете да умотате канапом тако да се држе заједно. Било овај, или Роштиљ на жару, али будно га припазите како бисте избегли прекухавање и исушивање!

15. Вечера од шницли

Једноставно, али супер ефикасно!

База (протеин)

• РибЕие Стеак, Т-Боне Стеак, Топ Сирлоин, Приме Риб или многе друге опције

Масти / угљени хидрати

• Прилози као печени кромпир, баштенска или цезарска салата или неки смеђи пиринач

Бифтек је звезда емисије и тамо где уносите огромну количину протеина и аминокиселина, то ће вас прилично добро одржати.

Ја лично волим да зачиним своје одреске најмање 24-48 сати унапред како бих им омогућио да упију сва укусна зачина.

Размислите о употреби млевеног црног бибера, морске соли, па чак и хита од чили пахуљица за ударац.

Обавезно додајте мало екстра девичанског маслиновог уља ако планирате да га оставите да се маринира преко 24 сата - то ће вам помоћи да упијете сву укусност.

16. Вечера од лососа

Једна од најбољих суперхрана у околини!

База (протеин)

• Свјежи атлантски лосос (није смрзнут!)

Масти / угљени хидрати

• Нека вам страна буде једноставна и лагана, као што су Гарден или Цезар салата или Салата од квиноје (као што смо горе говорили).
• Сам лосос захтева мало напора у погледу зачина - прстохват морске соли, бибера и исцедите мало свежег лимуновог сока и спремни сте!

Слично као и вечера од шницли, не желите да прилози засенче лососа.

Снацк

17. Пилећи Нацхос

Врло брзо, али укусно!

База (протеин)

• Пилетина

Масти / угљени хидрати

• Нацхо чипс
• Мексичка салса (купљена у продавници) са паприком и парадајзом, моцарелом, чедаром и сиром од пармезана

То је нешто што бацам заједно увече када сам гладан, јер често постоји пилетина припремљена од ранијих оброка, а бацање на врх начоса је изузетно брзо и лако!

Кувајте да бисте постигли циљеве мршављења!

Припрема оброка је ваш пријатељ! Кретање за припрему хране у последњем тренутку није забавно, а лично то не радим.

Припремићу оброке најмање један дан унапред како бих избегао ризик да не достигнем своје потребе за калоријама или макро хранљивим састојцима.

Такође не остављајте си празан фрижидер и не морате бити приморани да размислите о наручивању брзе хране која ће највероватније бити пуњена глутеном, обогаћеним цветом пшенице и другим састојцима који тренутно могу имати одличан укус, али ћете морати да га платите касније са дебљањем, упалом и још много тога.

Не претјерујем у комплексности приликом припремања јела јер нисам толико ‘у’ кувању. Радим то како бих спремала јела и постизала циљеве, али не уживам у кувању из хобија.

Ако уживате у кувању, онда је то сјајно! Можете бити стварно креативни са својим јелима и забавити се док то радите.

У оба случаја сигуран сам да ако испробате неке од ових рецепата, не само да ћете почети да експериментишете са састојцима, већ ћете видети озбиљне добитке у смислу губитка килограма или стицања мишићне снаге. Сада сте спремни да почнете да учите како да се припремите!

Сретно и добар тек!

Кредит за истакнуте фотографије: Пексели преко пекелс.цом

Референца