Амит Раи, индијски аутор који је мајстор техника медитације випассане, рекао је ово,

Ако желите да победите животну тескобу, живите у тренутку, живите у даху.

Реј говори о једном од главних разлога због којих можда желите да медитирате: анксиозности.

Око 40 милиона Американаца1- или 18 процената становништва - пати од анксиозности, али врло мало њих тражи помоћ.^[1] Ако ипак затражите помоћ, постоји само један стручњак за ментално здравље на сваких 1.000 људи и постоје многе друштвене препреке којима се може помоћи.

Медитација је доказана метода самопомоћи која ће вам помоћи у анксиозности. Чак и ако не патите од анксиозности, медитација вам може помоћи да одржите здраво стање ума, што је неопходно за квалитетне везе, телесно здравље и продуктиван живот.^[два]

Технике медитације за јачање пажње

Овде ћете пронаћи детаљне информације о техникама медитације, укључујући основе сваке технике, тако да можете одмах да започнете.

Сврха овог водича је да вам помогне у одабиру методе медитације. Кроз који год медитативни пут одаберете, ваше коначно одредиште је стање ослобођења и пажљивости.

1. Основна почетничка медитација

Ово је начин да се иницирате на медитацију без бављења неком од тежих техника. Ово ће вас упознати са нагласком на дисању, уочавањем сензација и недостатком пресуде.

Како се обавља основна медитација за почетнике:

1. Сједните или лезите.
2. Затворите очи.
3. Дишите, али не покушавајте да регулишете дисање.
4. Нека удисаји долазе и одлазе.
5. Обратите пажњу на сензације дисања, водите рачуна о успону и паду стомака, грудног коша, рамена и уласка и изласка ваздуха кроз ноздрве.
6. Кад мисли залутају, вратите се нежно дах.
7. Учините то 3 минута дневно на почетку и постепено повећавајте време.

2. Зазен

Зазен је зен-будистичка пракса медитације у седећем положају. Неки зен будисти тврде да Зазен није медитација, али други зен практиканти верују да је Зазен медитативна пракса у сржи зена. Оглашавање

Зазен укључује три испреплетена елемента која су за зен-будиста једно: ваше држање док седите, ваше дисање и стање духа које проистиче из чина седења и дисања.

Како радити Зазен:

1. Седите на мали јастук или преклопљени покривач тако да вам задњи крај буде мало подигнут изнад пода. Седите задњим крајем на предњу трећину јастука.
2. Заузми држање Зазена.^[3]У зависности од ваше флексибилности, можете учинити било шта од следећег:
   - Седи у Бурмански положај са укрштеним ногама тако да леђа обе ноге стоје равно на поду, а оба колена додирују под.
   - Седи у пола лотоса левом ногом положеном на врх десне бутине. Завуците десну ногу испод леве.
   - Седи у пун положај лотоса са обе ноге ослоњене на врх супротне бутине.
   - Руке држите тачно изнад стопала длановима према небу тако да леђа прстију једне руке почивају на предњим прстима других руку, док се врхови палца додирују.
   - Гурни главу ка небу. Ослободите напетост у раменима и отворите лопатице.
3. Затворите уста зубима и језиком додирујте кров уста
4. Дишући кроз нос, фокусирајте се у потпуности на ритам дисања. Ако помогне,пребројите свако удисање. Почните у 10 и наставите до 1, а затим почните испочетка (удисање 10, удисање 9 итд.).
5. Останите у држању, концентришући се на држање и дисање и своје душевно стањеће бити једно са вашим телом у овом тренутку.

3. Чигонг

Кигонг је култивација животне енергије.^[4]Кигонг је кинеска таоистичка пракса која широко говорећи комбинује вежбе са техникама дисања. За праксу медитације усредсредит ћете свој ки, који је ваша витална енергија.

Како радити Кигонг медитацију:

1. Седите удобно и уравнотежите се усправном и центрираном кичмом.
2. Опустите сваки део тела.
3. Очистите свој ум концентришући се на дуге дубоке удисаје који проширују доњи део стомака.
4. Доведите дубок фокус у свој центар, који је отприлике два центиметра испод пупка. Ваш ки је енергија која се тамо концентрише.
5. Чак и док настављате да се фокусирате, осетите силу свог чи-а док пролази кроз цело тело. Како ваша концентрација остаје у вашем центру, осећаћете ову силу у целом телу без покушаја да је осетите.

4. Пажљивост

Пажљивост је постала изузетно популарна на Западу јер је можете вежбати у било ком окружењу и то је техника смањења стреса. Као и све праксе медитације, и пажња се истовремено фокусира на стање ума и тело.

Како се медитира пажња:

1. Започните тако што ћете удобно седети и затворити очи.
2. Усредсредите се на дисање. Удахните полако кроз нос и полако издахните.
3. Како мисли које одвраћају пажњу улазе у вашу свест, немојте их осуђивати и не држите се за њих. Пустите сваку мисао, али не фокусирајте се на престанак мисли; радије се фокусирајте на дисање.
4. Третирајте све физичке сензације и осећања на исти начин као што мислите: региструјте их, а затим их пустите, враћајући се дисању.
5. Проширите ову праксу на свакодневну активност, остајући у тренутку телесне активности са сваким новим удахом.

5. Љубазност

Такође се назива Метта медитација, Љубазност потиче из тхеравада будизма.^[5]Метта говори о усмеравању одређених осећања и мисли. Одличан је за свакога ко пати од депресије, излива беса и негативних мисли.

Како радити медитацију љубазне доброте:

1. Седите у угодном положају и затворите очи.
2. Мисли и осећања потпуног благостања и безусловне љубави усмерите према себи.
3. Након што усмерите љубав према себи током довољно сесија да започнете да осећате радост, одаберите блиског пријатеља или рођака и усмерите љубав према њима.
4. Директна љубазна љубав према неутралном познанику.
5. Усмерите љубазност према некоме ко вам се не свиђа.
6. Померите се напоље док не будете слали љубазност у универзум. Доживећете радост и бићете лишени беса.

6. Медитација чакре

На санскрту чакра значи точак или диск.^[6]Чакра је точак енергије. Њих је седморо и почињу од дна кичме и померају се до темена главе. Свака чакра одговара сноповима нерава и главних органа.

Медитација чакри односи се на поравнавање и отварање чакри. Свака чакра има звук (мантру) и боју која је повезана са њом. Оглашавање

Почетиучењем основа сваке чакре:^[7]

Како радити медитацију чакром:

1. Удобно седите прекрижених ногу на јастуку.
2. Дишите равномерно и равномерно.
3. Затворите очи и концентришите се на коренску чакру замишљајући црвени точак енергије. Концентришите се на телесно место чакре. Понављање одговарајућа мантра . Слика енергије која тече. Наставите све док не добијете јасну слику како енергија црвене чакре тече у облику точкова.
4. Дођите до крунске чакре. Дајте довољно времена свакој чакри.
5. Проведите време учећи више о свакој чакри и наставите медитацију и самосвест док не будете могли да утврдите када је појединачна чакра блокирана. Тада можете медитирати на појединачне чакре.

7. Гледајућа медитација

Ова јогијска медитација је усредсређена на споља.

Како се врши медитација гледања:

1. Удобно се сместите, погледа усмереног на један предмет, попут свеће, водопада или симбола. Док год будете могли, не трепните; одржавати опуштеност.
2. Одржавајте фокус док ваше очи не почну да се осећају нелагодно, а затим затворите очи.
3. Неколико минута задржите остатке предмета у свом уму, а затим отворите очи и започните поново.

8. Медитација трећег ока

Овом праксом фокусираћете се искључиво на аџинску чакру, која је треће око на вашем челу између обрва.

Како се врши медитација трећег ока:

1. Седећи прекрижених ногу, усмерите фокус на место између обрва.
2. Наставите преусмеравати фокус на своје треће око сваки пут када се појави било која друга мисао.
3. После неког времена, ваш ум ће искусити мир и простор између мисли ће се продужити.
4. Такође можете покушати са затвореним очима, поновљено ШАМНА ајна мантра , усмеравајући вашу концентрацију на место између обрва и сликајући индиго точак.

9. Кундалини медитација

Кундалини јога ће ослободити змијолику енергију намотану у дну кичме. Та енергија ће се подићи кроз кичму и до круне. Ова пракса се придржава дијететских пракси, вежби дисања и одређених покрета.

Како радити Кундалини медитацију:Оглашавање

1. Блокирајте леву ноздрву и удахните дуго и дубоко.На следећем удисању блокирајте десну ноздрву. Поновите и пустите да се ваш ум разбистри док се концентришете на дисање.
2. Знајте да је Кундалини јогасистем који захтева проучавање и редовно придржавање.^[8]Пуно је ту, али заговорници тврде да Кундалини мења вашу физиологију, мождане таласе и ниво енергије.

10. Ништа јога

Нада јога је звучна медитација, која јој помаже да се врло добро уклопи у све већу праксу музичке терапије.

Како радити Нада јога медитацију:

1. Једноставно заузмите удобан медитативни положај, затворите очи и концентришите се на спољни звук. Можете одабрати амбијенталну алфа таласну музику, звук јурећег потока или било који други смирујући, постојани звук.
2. Након што савладате слушање спољног звука, усредсредите се на слушање тела и ума.
3. На крају ћете чути звук који нема вибрације: звук свемира - ОМ.

11. Самоиспитивање

Ова медитација пропитује Ја или о чему говорите када кажете да то радим. Потиче из санскрта атма вицхара, истражити сопство. Самоиспитивање се односи на јединство тела и ума.

Како направити медитацију самоиспитивања:

1. Заузмите удобан медитативни положај.
2. Када се појави мисао или осећај, питајте ко осећа тај осећај? или ко мисли на ту мисао? Одговор сам природно ја.
3. Запитајте се ко сам ја? без покушаја да одговори на питање. На овај начин усмеравате пажњу ка себи, преусмеравајући се на питање сопства сваки пут када се нешто друго појави.
4. Кроз овај фокус на сопство као субјект, постижете чисто постојање и свест о себи у простору и времену.

12. Тантра

За разлику од популарне концепције, Тантра није нужно секс. Вијнанабхаирава Тантрапрописује преко 100 дхаранас или ствари о којима треба медитирати.^[9]Већина њих су напредне медитације које већ захтевају познавање основних медитативних пракси.

Ево тантричке медитације која потиче из тантричког веровања да је тело направљено од божанске светлости.

Како се ради Тантра лагана медитација:

1. Заузмите угодно медитативно држање. Обратите пажњу на своје телесне сензације и дисање у свесном стању.
2. Усредсредите се на десну ногу и замислите да је златно светло. Помисли: Моје стопало је златно светло.
3. Прођите кроз остатак тела, од левог стопала, до зглобова, до телади, бутина, карлице, кукова, задњице, гениталија, доњег дела стомака, доњег дела кичме, стомака, соларног плексуса, и тако даље све док достигли сте свој мозак и круну главе. Удахните златну светлост у сваки део тела.
4. У току, понављајте тврдњу да је сваки део тела златно светло. На крају помислите: Моје цело тело је светло. Ја сам лаган. Удахните златну светлост и издахните златну светлост свемиру.

13. Медитација таоистичке празнине

Кинеска таоистичка традиција медитације празнине наглашава отпуштање мисли, осећања и сензација чим се појаве.

Како радити медитацију таоистичке празнине:

1. Седите у положају прекрижених ногу, усправне кичме, делимично затворених очију и гледајући у врх носа.
2. Када се појаве било какве мисли, осећања или осећаји, не следите их. Пустите то лако као што је и дошло.
3. Седите на месту тишине. Наставите да се фокусирате на тишину без жеље да преузимате мисли, осећања или осећања.

14. Випассана

Випассана је традиционална будистичка медитација из које су западни практичари изводили пажњу. Као пажња и друге медитације, започиње дахом. Оглашавање

Како радити Випассана медитацију:

1. Попут Зазена, седите на јастуку, усправите леђа, усправите кичму и прекрижите ноге.
2. Концентришите се на дисање и кретање даха кроз ноздрве; или се концентришите на раст и пад стомака.
3. Како се јављају емоције, сензације, мисли и звукови, нека то чине не обраћајући пажњу на њих. Наставите се фокусирати на дисање и допустите да друге ствари постану позадинска бука.
4. Ако вам перцепција заокупи пажњу, забележите је и означите. На пример, пас који лаје је глас. Труба аутомобила је саобраћај. Помисао на нешто тужно у вашем животу је размишљање.
5. Након што сте нешто означили, пустите то и вратите се у дах.

15. Медитација мантре

Мантра нема значење. То је само реч или симбол који понављате да бисте постигли медитативно стање. Свака мантра је вибрација која ваше мождане таласе усклађује са растућим и падајућим таласима свемира (светлосни таласи, звучни таласи, радио таласи, океански таласи).

Како радити Мантра медитацију:

1. Сједните у положај медитације.
2. Изаберите мантру. Ако је најпознатији, а постоје и друге опције, као што су ом намах схиваиа, шунка, јам , и грана .
3. У мислима поновите мантру. Урадите то за одређену количину времена, рецимо пет минута на почетку.
4. Ако желите, можете да координирате мантру са ритмом дисања или да је шапућете.
5. Коначно, циљ је ослободити све мисли осим унутрашњег звука мантре.

16. Вођена медитација

Вођена медитација апелује на исту потребу на коју се обраћа и Трансцендентална медитација (ТМ): потреба за инструктором. Међутим, ТМ захтева да потрошите много новца на гуруа, док вођена медитација може бити једноставна као преузимање апликације.

Како се ради вођена медитација:

1. Ако сте корисник паметног телефона, погледајте апликације за медитацијудоступно за преузимање.
2. Такође можете приступити вођеним медитацијама на ИоуТубе-у. На пример, Кундалини Буђење има Вођена Кундалини медитација
3. Следите упутства за вођење медитације до слова Т, без пресуде. Онда, једном кад то учинитесавладали вођену медитацију, започињући медитацију сами.

17. Медитација телесног скенирања

У овој варијацији пажљивости приметићете шта сваки део тела ради. Универзитет Беркелеипрепоручује да ово испробате 20 до 45 минута дневно, 3 до 6 дана недељно.^[10]

Како се врши медитација скенирања тела:

1. Започните седећи, стојећи или лежећи и затворите очи ако то помаже повећању смирености.
2. Коју год површину да додирнете, забележите осећај тежине на њој.
3. Удахните неколико пута дубоко кроз ноздрве, бележећи опуштање док издишете.
4. Сада забележите сензације присутне у сваком делу тела. Можете да приметите шта вам се прво догоди или започнете ногама и померите се према горе.
5. Ако постоји било каква напетост у било ком делу тела, отпустите га издахом.
6. Обратите пажњу на цело тело. Удахните, искусите потпуно опуштање и када будете спремни, отворите очи.

Изаберите шта вас смирује

Медитација вам помаже да вас ослободите склоности размишљању и задржавању на негативним мислима. Повећава вашу дисциплину, побољшава фокус и вештине посматрања, смањује анксиозност и помаже у повећању свести о вашем телу, мислима и околини.

Коју год технику медитације одаберете, поновљена вежба приближиће вас ослобађању, пажњи и просветљењу.

Кредит за истакнуте фотографије: Твенти20 путем двадесет20.цом Оглашавање

Референца