Истезање је један од оних аспеката фитнеса на који многи људи угодно заборављају. Можда сте један од оних који не сматрају да се истежу само пуки посао намењен балеринама и гимнастичарима. Иако су изврсни за обоје, статично истезање може понудити подстрек било којој рутини вежбања за људе свих нивоа фитнеса.

Без обзира на ваше разлоге за вежбање, било да се ради о спорту или личној кондицији, једно је сигурно: истезање вам може помоћи. Статично истезање долази са безбројем користи, као што су побољшање флексибилности и смањење затегнутости мишића, што вам на крају омогућава већу ефикасност кроз рутину вежбања.

У сврху овог чланка, укључићемо се у неколико сјајних статичких истегнућа и погледати предности и када би то требало учинити.

Преглед садржаја

1. Предности статичког истезања
2. 15 статичних потеза за побољшање ваших тренинга
3. Бонус: Истезање са траком отпора
4. Када треба да радите статично истезање?
5. Доња граница
6. Још савета о истезању

Предности статичког истезања

Статично истезање долази са мноштвом предности које вам могу помоћи да максимално искористите рутину вежбања. Неки од њих укључују:

Побољшана флексибилност

Ако желите да постигнете боље резултате, флексибилност је од огромне важности, без обзира на одређене тренинге које радите. Срећом, статична истезања су све што вам је потребно да бисте добили сву флексибилност коју желите.

Неколико студија је показало да се флексибилност, позната и као опсег покрета (РОМ) око зглоба, побољшава статичким истезањем.^[1]

Иако је специфичан механизам кроз који се то још увек догађа, показало се да статичка истезања у великој мери повећавају флексибилност мишића и зглобова^[два]и дужина ткива^[3], који раде у тандему како би ваш тренинг био ефикаснији.

Спречити повреде

Ако желите да се потиснете до граница тренинга, а да не дођете до повреда, онда ће вам истезање пружити одличну услугу. Истраживање је изнова показало да правилно извођење истезања пре и после тренинга увелико помаже у превенцији повреда.^[4]

Замислите то на следећи начин:

Када се истегнете, буквално гурате зглобове и мишићна влакна до крајњих граница. Ово временом повећава толеранцију на истезање у овим мишићима и зглобовима, а повећана толеранција вам омогућава да изводите ригорозније вежбе без негативног утицаја на тело или ризиковања повреде.

Повећан проток крви у зглобовима

Повећава се још једна предност истезања проток крви - и продужењем, опскрба храњивим материјама - у зглобове и мишиће циљних подручја. То заузврат побољшава перформансе ових мишића и зглобова због доступности више хранљивих састојака, побољшане оксигенације и уклањања метаболита.

За статичко истезање, међутим, механизам деловања није тако једноставан. Када се статично истеже, проток крви (капиларна оксигенација) привремено се смањује због васкуларне компресије.Оглашавање

Међутим, одмах након отпуштања истезања, проток крви у ова подручја готово удвостручује ниво претходног истезања.^[5]

Побољшање опоравка

Ако већ неко време вежбате, онда сте вероватно открили да вам ригорозна сесија вежбања може данима оставити у борби са болним мишићима.

Опоравак у суштини значи уклањање ове болности и враћање ваших мишићних влакана у њихово тип-топ стање.

Истраживање је показало да вежбање статичког истезања након тренинга помаже у смањењу болности мишића. И док неки могу тврдити да је овај ефекат минималан, и даље остаје чињеница да истезање помаже скратите време опоравка .

Истезање омогућава бољу хидратацију ткива након ослобађања индуковане напетости, а то подстиче смањено упале и брже санирање таквих ткива.

Остали разлози зашто бисте заиста требали укључити истезање у свој тренинг укључују:

• Побољшано опуштање
• Повећана ефикасност покрета
• Смањење ризика од болова у доњем делу леђа
• Смањење напетости мишића
• Побољшање неуромускуларне координације
• Побољшање равнотеже и постурална свест
• Ослобађање од грчева

15 статичних потеза за побољшање ваших тренинга

Ево неколико невероватних вежби које ће одржати тело у врхунском стању и подићи рутину вежбања на виши ниво.

1. Истезање врата

Док седите високо или стојите, нежно ставите десну руку на десну страну главе, а другу руку поставите на бок. Полако повуците главу према десном рамену док не осетите истезање на левој страни врата. Задржите око 30 секунди пре пуштања и поновите за супротну страну.

Многи људи имају тенденцију да држе стрес и напетост на врату и раменима. Ако утврдите да је то случај, ово је једно од најбољих статичких истезања за ослобађање мишића у овом подручју.

2. Истезање прса

Станите усправно, са прстима повезаним иза леђа, близу задњице. Држећи лопатице заједно, а леђа усправна, гурајте руке иза себе док не осетите истезање у грудима. Задржите око 20-30 секунди пре пуштања.Оглашавање

3. Истезање рамена преко тела

Станите усправно или седите високо на столици или струњачи и испружите једну руку испред висине рамена. Ухватите продужену руку другом руком и повуците је према грудима, а продужену руку држите равно. Наставите повлачење док не осетите истезање у рамену. Задржите 30 секунди и поновите за другу руку.

4. Статично истезање трицепса

Подигните руке изнад главе, са обе руке мало иза главе и савијене у лакту. Десном руком повуците леви лакат док не осетите истезање трицепса. Задржите око 30 секунди и поновите за другу руку.

Многи знају ово истезање из часа теретане, али заиста је једно од најбољих статичних истезања за руке.

5. Истезање бицепса

Седите на под савијених колена и стопала спуштених на под. Прстима окренутим од тела, ставите два длана равно на под иза вас. Док су вам руке стабилно на месту, полако клизните задњицом према доле до стопала док не осетите истезање бицепса, рамена и прса. Задржите око 30 секунди пре пуштања.

6. Истезање зглоба

Док стојите усправно или седећи високо, испружите десну руку напред у висину рамена прстима окренутим ка плафону. Левом руком ухватите десне прсте, а десну повуците да бисте савили зглоб док не осетите истезање. Задржите се у овом положају око 30 секунди и поновите за супротну руку.

7. Бочно истезање

Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Узмите десну руку и савијте бок преко главе према левој страни. Полако савијте бок док не осетите истезање на десној страни. Задржите овај положај око 30 секунди и поновите за супротну страну.

Оптерећено је да се мишићи доњег дела тела истежу. Ово је једно од најбољих статичних истегнућа које треба непрестано покушавати да их олабавите.Оглашавање

8. Статично истезање стомака

Лезите на трбух лицем према земљи и длановима према поду као да ћете направити потисак. Држећи карлицу чврсто на поду, лагано гурните горњи део тела са земље. Ово би требало да вам натера да се мало истегнете у трбуху. Задржите ову позицију око 30 секунди пре пуштања.

9. Заваљени кичмени завој

Нека вам лопатице буду равне на земљи и требало би да осетите истезање око леђа. Држите око 30 секунди и поновите за супротну страну.

10. Кољена до прса

Лезите на земљу окренути ка плафону, савијених колена. Држите потколенице и повуците колена према грудима. Ово би требало да вас натера да се осетите крстима . Задржите око 30 секунди пре пуштања. Ако желите да опустите мишиће леђа, ово је једно од статичних истезања које можете свакодневно да радите.

11. Хип Флекор статично истезање

Станите усправно у стандардном положају за искакање и ставите две руке на кукове. Искорачите на десно стопало у положај за мини искакање, а колено не прелази десни ножни прст. Држите око 30 секунди и поновите за леву страну.

12. Слика 4 Истезање

Сједните високо на земљу савијених оба кољена и обје ноге на поду. Подигните десну ногу и пређите је преко леве бутине, док лево колено остаје савијено. Повуците обе ноге према трбуху да бисте дубоко истегнули глутеус. Задржите се у овом положају око 30 секунди и поновите са другом ногом.

13. Стандинг Куад Стретцх

Стојте високо задржавајући равно држање. Левом руком ухватите мотку, зид или било шта издржљиво за равнотежу. Десном руком ухватите десну ногу и подигните пете док вам не додирну задњицу.Оглашавање

Држите колена близу, док то радите, гурајте кук напред и осећали бисте истезање квадрицепса. Задржите се у овом положају око 30 секунди и поновите за другу страну. Ово је једно од најбољих статичких потеза за четверокуте.

14. Хамстринг протезање

Сједните на под с испруженом десном ногом испред себе и савијеном лијевом ногом. Испружите руку десном руком и додирните десне прсте. Ово би требало да изазове истезање десне тетиве колена.

Задржите се у овом положају око 30 секунди и поновите за леву ногу. Ако не можете да дођете до ножних прстију, покушајте уместо тога да држите потколеницу, али сваки пут када изводите истезање покушајте да идете даље док не додирнете ножне прсте.

15. Истезање телади

Седите на земљу и испружите десно стопало право испред себе. Нежно повуците десне прсте уназад десном руком. Ово би требало да проузрокује приметно истезање на телету.

Задржите се у овом положају око 30 секунди и поновите за леву ногу, ако не можете да дођете до прстију, помоћу конопа или пешкира повуците прсте према унутра.

Бонус: Истезање са траком отпора

Траке за отпор нуде јединствену корист од слободних тегова и стварају напетост током вашег кретања. Узми бесплатно Изазов пуног тренинга у трајању од 30 дана, и изазовите се да се истегнете траком отпора.

Када треба да радите статично истезање?

Статичко истезање је сјајно када се ради правилно и у право време. Током година истраживања су показала да статичко истезање даје најбоље резултате када се ради након вежбања или у данима одмора,^[6]али не као део рутина загревања пре експлозивног тренинга.

То је зато што статичка истезања имају а охладити ефекат на сваку мишићну групу и ефикаснији су када се мишићи већ загреју.

То не значи да никада не смете никада изводити статичка истезања пре него што вежбате, али то радите умерено. Динамичка истезања, која укључују више покрета, обично се препоручују за загревање, јер помажу телу да се боље припреми за посао који предстоји.

Доња граница

Изрезивање тела из снова није само дизање тегова и трчање. Морате да одржите тело еластичним ако ћете максимално искористити свој тренинг, и у томе је цела поента статичног истезања.Оглашавање

Од данас, обавезно укључите ове вежбе статичког истезања у своју рутину и зачас ћете се опоравити брже и извести боље него икад раније.

Још савета о истезању

• 15 једноставних и брзих потеза у канцеларији за повећање ефикасности рада
• 7 практичних савета за истезање
• Свакодневна рутина истезања од 15 минута како бисте остали у форми и флексибилни
• Како се припремити: Врхунски водич

Кредит за истакнуте фотографије: Алора Гриффитхс преко унспласх.цом

Референца