15 савета за бодибуилдинг за почетнике за ефикасније вежбање

15 савета за бодибуилдинг за почетнике за ефикасније вежбање

Ваш Хороскоп За Сутра

Ако сте нови у бодибуилдингу и желите да побољшате свој изглед, савети за бодибуилдинг могу вам помоћи да започнете на прави начин. Бодибилдинг је одличан начин да ојачате, тонизирате и стабилизујете цело тело, али лако је направити грешке које могу проузроковати повреде које вас месецима држе ван игре. Ако заиста желите да се посветите изградњи мишићне масе током времена, будите стрпљиви, започните са неким основама бодибилдинга и одатле напред.

Ево 15 најбољих савета за бодибуилдинг за почетнике.



1. Држите се слободних тегова

Иако су модерне теретане пуне сложених, високотехнолошких машина, оне вам неће помоћи да изградите чврст темељ мишићне масе. Бучице и мрене су најбоље када је у питању изградња мишића, посебно за почетнике.



Слободни тегови нуде широк опсег покрета и ослањају се на правилну форму, што на крају помаже у изградњи више мишића него што су ограничавајуће машине које се често налазе у теретани.

2. Радите сложене лифтове и покрете

Иако ћете можда доћи у искушење да испробате све могуће вежбе које видите у фитнес часописима или на веб локацијама са великим теговима, прво бисте се требали придржавати основних покрета као једног од првих савета за бодибуилдинг. Оглашавање

Вежбе попут чучњева, мртвог дизања, штапа са утегом и војне рамене преше не би смеле недостајати вашој рутини[1].Они су популарни са разлогом. Дизајнирани су за борбу против главних мишићних група које ће вам помоћи да надоградите своју рутину од темеља.



3. Пронађите програм и држите се њега

Да бисте били успешни у бодибуилдингу, морате имати строгу рутину и пажљиво је следити. Замолите личног тренера или напредног бодибилдера да вам пружи програм који укључује тачне вежбе које треба да урадите, број сетова и број понављања у серији.

Када крочите ногом у теретану, морате тачно да знате шта ћете радити на том тренингу како бисте створили недељну рутину која ће довести до веће мишићне масе. Знајући шта радите одређеног дана и знајући шта је долазило претходних дана, можете избећи повреде и прекомерну употребу.



4. Не тренирајте сваки дан

Ако особа која вам је направила програм зна шта ради, ваша рутина треба да има 3 или 4 тренинга недељно. Као почетнику не треба да тренирате чешће од тога. То може довести до напрезања мишића, што на крају може довести до исцрпљујућих повреда, па је обраћање пажње на овај савет за бодибилдинг неопходно.

Сваки пут када радите рутину бодибилдинга, имајући у виду да буквално кидате своја мишићна влакна. Ако то учините 7 пута недељно, а да им не дозволите да се опораве, можете нанети трајну штету. Омогућите најмање један дан између сваког тренинга како бисте одржали мишиће здравим. Оглашавање

5. Тренирајте сваку мишићну групу сваке недеље

Иако вам превише дана у теретани неће помоћи да постанете већи, ни премало тренинга није добро. Морате радити сваку мишићну групу најмање једном недељно да бисте заиста видели ефекте. Такође би требало да повећавате тежину коју подижете сваке недеље или сваке друге недеље како бисте непрестано изазивали своје тело да настави да гради више мишића.

6. Научите тачан образац

Иако ћете можда бити у искушењу да видите колико можете подићи, потребно је да почнете са нижим теговима и научите прави облик сваке вежбе. Ако идете у теретану, они често имају тренере који ће вам показати тачну форму за разне вежбе. Ако вам требају додатне смернице, размислите о томе да ангажујете личног тренера на једну или две недеље да бисте започели.

Једном када добијете исправан облик, моћи ћете да се и даље гурате, а да не одете предалеко користећи остале савете за бодибуилдинг за почетнике.

7. Постепено повећавајте тежину

Након што савладате тачан облик сваке вежбе, потребно је да почнете да повремено додајете веће тежине. Пратите колико подижете на свакој вежби и мало повећавајте тежину отприлике сваке две недеље. Ово ће повећати вашу снагу и довести до повећања мишића.

Ако останете предуго на једној тежини, вашем телу ће бити удобно и неће створити више мишића, па је важно да и даље нудите телу изазове.Оглашавање

8. Будите опрезни

Када дођете до тачке употребе великих тегова, користите сигурносни појас за заштиту доњег дела леђа. Можда тренутно нећете имати проблема са леђима, али не желите да их имате ни у будућности. Када су у питању савети за бодибилдинг, ово се многи превиђају док не буде прекасно.

9. Једите пуно протеина

Протеини су неопходни за изградњу мишића. Може се наћи у добрим количинама у пилетини, риби, јајима, млеку, пасуљу, орасима и неком поврћу. Већина стручњака препоручује најмање 1 грам протеина по килограму телесне тежине за најбоље резултате. Ако конзумирање довољно протеина сваког дана постане тешко, додајте и протеински шејк.

10. Будите у калоричном вишку

Ово је један од савета за бодибилдинг који већина људи у почетку не разуме. Да бисте изградили мишиће, потребно је да унесете више калорија него што сагорете[2]. Користите калкулатор калорија да бисте сазнали свој БМР (базална брзина метаболизма) и прилагодите то према томе колико сте активни. Ако имате седећи посао, требат ће вам мање калорија, а ако сте врло активни требат ће вам више.

Обавезно избегавајте да једете премало калорија јер ће то значити да ваше тело може почети да сагорева мишиће које градите за енергију. Губитак масног ткива захтева калоријски дефицит, али изградња мишића захтева супротно.

11. Једите чешће

Ако се бавите боди буилдингом као почетник, добра идеја је да једете чешће. Покушајте да једете 4-5 пута дневно и немојте више од 3-4 сата без оброка. Како ваше тело гради мишиће, оно ће желети стални извор горива који долази из хране.Оглашавање

12. Избегавајте нездраву храну

Тачно је да желите да се удебљате, али желите да та тежина буде мишићна маса, а не масна! За овај савет за бодибилдинг, конзумирајте квалитетну храну попут немасних протеина, сложених угљених хидрата и здравих масти, и клоните се нездраве хране, слаткиша и масне хране[3].

Једино када бисте требали да унесете брзо упијајуће угљене хидрате (обично храну која има пуно шећера или бело брашно) је одмах након тренинга.

13. Једите воће и поврће

Поред макронутријената (протеина, угљених хидрата и масти), вашем телу су потребни и микроелементи (витамини и минерали). Они се углавном испоручују у облику воћа и поврћа, па будите сигурни да ћете добити довољно сваки дан, и пре и после тренинга.

14. Одморите се и опоравите

Један од најважнијих савета за бодибуилдинг за почетнике је да омогућите свом телу да се опорави. Мишићи вам не расту када вежбате, већ током периода одмора, посебно када спавате. 8-9 сати ноћу је оптимално. Ако имате проблема са заспањем, покушајте да се настаните у а ноћна рутина то вам може поправити распоред спавања.

15. Понашајте се као спортиста

Ако желите да се посветите бодибилдингу, уђите у размишљање спортиста. Изградња јачег, здравијег тела значи радити то и у теретани и ван ње. Када не вежбате, избегавајте пушење, алкохол и друге нездраве пороке што је више могуће. Ово ће вам помоћи да створите здравији животни стил који ће одговарати вашим напорима у теретани.Оглашавање

Доња граница

Горе наведени савети за бодибуилдинг су одлично место за почетак ако покушавате да се бавите бодибуилдингом. Овакве врсте тренинга могу бити невероватне за вашу мишићну масу, као и за стабилност зглобова и кардио здравље. Почните полако и сигурно како бисте се изградили до корисне рутине која ће вам помоћи да уживате у бодибуилдингу дуги низ година.

Још савета за бодибуилдинг за почетнике

Кредит за истакнуте фотографије: Анастасе Марагос преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ Бодибуилдинг: Цомпоунд Вс. Изоловане вежбе: Израда ефикасног програма обуке
[2] ^ Идеална исхрана: КОЛИКО ТРЕБА БИТИ ВИШАК КАЛОРИЈЕ ЗА ДОБИЈАЊЕ МИШИЋА?
[3] ^ Фоодспринг: 4 корака за правилну исхрану за изградњу мишића

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
25 знакова да сте већ успешни и једноставно нисте свесни
25 знакова да сте већ успешни и једноставно нисте свесни
Ако не знате како да будете своји, прочитајте ово.
Ако не знате како да будете своји, прочитајте ово.
15 собних биљака које чисте ваздух и које је готово немогуће убити
15 собних биљака које чисте ваздух и које је готово немогуће убити
10 најбољих апликација за календар да бисте остали у току 2021. године
10 најбољих апликација за календар да бисте остали у току 2021. године
То је оно што ће се десити у вашем стомаку када једете инстант резанце
То је оно што ће се десити у вашем стомаку када једете инстант резанце
30 начина како вежбати самољубље и бити добар према себи
30 начина како вежбати самољубље и бити добар према себи
Како брзо и природно добити мишиће (Водич по корак по корак)
Како брзо и природно добити мишиће (Водич по корак по корак)
Нека сви чланови породице овом апликацијом дају свој допринос на листи за куповину намирница
Нека сви чланови породице овом апликацијом дају свој допринос на листи за куповину намирница
10 хакова који ће вас спасити од брзог даха
10 хакова који ће вас спасити од брзог даха
10 особина успешних херојских вођа
10 особина успешних херојских вођа
Чувајте се људи око себе, наука каже да бисте упили њихову енергију
Чувајте се људи око себе, наука каже да бисте упили њихову енергију
10 разлога зашто је паметним женама тешко пронаћи љубав
10 разлога зашто је паметним женама тешко пронаћи љубав
20 шармантних Диснеиевих цитата за загревање срца
20 шармантних Диснеиевих цитата за загревање срца
Како савладати уметност одређивања приоритета на прави начин
Како савладати уметност одређивања приоритета на прави начин
Породица је најважнија ствар на свету. - Принцеза Дајана
Породица је најважнија ствар на свету. - Принцеза Дајана