Удар у теретану није једини начин за изградњу снажних, затегнутих ногу. У стварности, тренинзи у теретани обично се фокусирају на ударање великих мишићних група (глутеуси, квадрицепси, бутине, листови), док истовремено тренирају и основне мишиће. Ако сте вежбали код куће или немате приступ теретани, онда се вероватно питате које вежбе можете да радите да бисте и даље имали ефикасан тренинг. Па, не брините јер постоје вежбе за траке отпора за ноге које вам могу помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.

Вежбе трака отпора за ноге пружају пуно разноликости за рад свих главних мишићних група у доњем делу тела, а такође пружају флексибилност омогућавања да тренирате било где.^[1]

Ако редовно путујете или једноставно уживате радити ван своје спаваће собе, ово је за вас.^[два]

У овом чланку ћу поделити најбољих 11 вежби за траке отпора за ноге.

Пре него што зароните, такође вам се препоручује да набавите бесплатни план вежбања са бендом отпора - Изазов пуног тренинга у трајању од 30 дана да изазовеш себе!

1. Чучањ траке отпора

Мишићи су радили: Глутес, квадрицепс и тетиве

Ово је једна од најбољих вежби за глуте са тракама, а има додатни бонус такође у разради четвероцикала и тетива за леђа, осигуравајући да ваше ноге имају добро заокружен тренинг.

Док стојите, ставите траку за отпор мало изнад колена. Стопала држите у ширини рамена и испружите руке испред себе. Држећи глутеус и језгро чврстим, седите у а чучнути гурајући задњицу уназад и доле. Гурните колена на траку отпора и држите тег чврсто на петама притискајући земљу и стојећи уназад.

Напредак: Додајте паузу од 1 секунде на дну покрета да бисте ово учинили тежим.

Опсег понављања: 10-15

2. Тракасти импулси глуте моста

Мишићи су радили: Читав задњи део ногу и глутеуса

Ако тражите тренинг са плен бендом, ова вежба је одлично место за почетак!Оглашавање

Лезите на леђа са стопалима у ширини кукова и равно на поду. Ставите траку изнад колена. Држите језгро чврсто, а затим гурните кукове, пролазећи кроз пете док колена не досегну угао од 90 степени, стварајући мост .

Затим се вратите доле да бисте у потпуности завршили представништво. Обавезно гурните колена према траци како бисте их држали у равни са раменима.

Напредак: Да бисте отежали вежбу, то можете да урадите тако што ћете подићи десну или леву ногу са земље. Обавезно замените ноге.

Опсег понављања: 10-15

3. Бочни опсежни кораци

Мишићи су радили: Глуте, отмичари кукова и четвероцикли

Поставите траку отпора мало изнад колена. Станите у положај за четвртину чучња са стопалима у ширини рамена и усмереним директно напред. Левом ногом закорачите око 10 центиметара лево, а затим закорачите десном ногом са исте удаљености тако да се стопала врате у почетни положај. Наставите наизменичним корацима, бочно уз бок, и поновите у супротном смеру.

Напредак: Поставите траку отпора око зглобова уместо колена да бисте повећали потешкоћу.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15

4. Увијање ногу траке отпора

Мишићи су радили: Хамстрингс

Лезите на под, лицем надоле, усправних ногу. Омотајте траку отпора око чланака. Полако савијте једну ногу савијајући колено доводећи пету до пропалице. Држите ово неколико секунди, а затим савијте савијену ногу у почетни положај.

Напредак: Када се спуштате на реп, спустите се са негативом од 3 секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15Оглашавање

5. Повратни каблови за столне траке отпора

Мишићи су радили: Глутес и језгро

Поставите се на све четири, и ставите траку за отпор у сводове стопала. Стисните глутеус и језгро, а затим ударите левом ногом директно иза вас у правој линији. Затим вратите стопало у почетни положај и замените ноге.

Напредак: Када се спуштате на реп, спустите се са негативом од 3 секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15

6. Једноделни отпорни појас у облику чучњева

Мишићи су радили: Четворке и глутеуси

Коришћење трака отпора за вежбање задњице је одличан начин за изградњу снаге и стабилности. За ову вежбу седите на ивицу столице или клупе и поставите траку отпора изнад колена. У идеалном случају желите да седите тако да вам колена буду савијена на 90 степени.

Уверите се да су вам труп и груди испред кукова. Затим подигните леву ногу од пода тако да је само десна нога на поду. Устаните на десну ногу док се потпуно не испружи, а затим лагано спустите се на столицу или клупу. Поновите ово на другој нози.

Напредак: Када се спуштате на реп, спустите се са негативом од 3 секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15

Ако вам је сувише тешко изводити чучњеве са једноструком ногом са траком отпора, ево његове верзије без траке отпора за почетнике:

7. Подизање ногу отпорне траке

Мишићи су радили: Мањи мишићи у глутеусима

У стојећем положају поставите траку отпора око глежњева са стопалима у ширини рамена. Одржавајући усправно држање (очи гледају напред, а груди подигнуте) и стављајући руке на кукове, извуците десну ногу у страну колико год можете без померања кукова. Једном када осетите напетост, спустите ногу у почетни положај.Оглашавање

Напредак: Када се спуштате на реп, спустите се са негативом од 3 секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15

8. Преклопне шкољке отпорне траке

Мишићи су радили: Кашике и језгро / коси

За ову вежбу траке отпора за ноге, лезите на бок са ногама на поду и држите се подлактицом. Поставите траку отпора мало изнад колена, а затим их савијте на 90 степени.

Уверите се да су обе ноге заједно и да су вам трбушњаци зглобови. Возите горње колено према горе што је више могуће, а затим га полако вратите у почетни положај. Поновите ово на другој нози.

Напредак: Када се спуштате на реп, спустите се са негативом од 3 секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15

9. Ватрогасни хидранти отпорне траке

Мишићи су радили: Глутеус медиус и минимус

Идите на све четири, и ставите траку отпора мало изнад колена. Држите језгро и глутеус чврсто, а затим подигните колено у страну без померања кукова. Исправите и стабилизујте тело док притискате траку отпора.

Вратите колено у почетни положај на све четири. Поновите са супротном ногом.

Напредак: Када се спуштате на реп, спустите се са негативом од 3 секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15Оглашавање

10. Подизање стражњих ногу усправних трака

Мишићи су радили: Глутес и бутине

У стојећем положају поставите траку отпора око доњих телади. Притисните руке на зид или нешто чврсто како бисте осигурали равнотежу.

Подигните једну ногу иза себе док не осетите напетост у траци отпора. Када дођете до врха покрета, скупите глутеус и вратите ногу у почетни положај. Поновите са другом ногом.

Напредак: Када се спуштате на реп, спустите се са негативом од 3 секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15

11. Продужење ноге отпорног појаса

Мишићи су радили: Квадрицепс

Лезите равно на леђима, а леву ногу савијте према грудима. Објема рукама чврсто ухватите траку отпора и ставите лијеву ногу у њу. Десном ногом постављеном на под, притисните леву ногу под углом од 45 степени, а затим је вратите у почетни положај. Поновите ово са другом ногом.

Напредак: Када се квадрицепс продужи, спустите се са негативом од три секунде да отежате покрет.

Опсег понављања за сваку ногу: 10-15

Последње мисли

Ово је 11 најбољих вежби за траке отпора за ноге које можете икада наћи.^[3]Окушајте их и бићете на добром путу да узгајате те глутеуси, тетиве и квадрицепсе са било ког места на свету.

Више вежби опсега отпора

• 7 вежби за траке отпора које можете испробати код куће за савршен облик тела
• Останите у форми на путу са овим вежбама отпорног опсега
• 10 једноставних тренинга за тонирање ногу код куће за жене

Кредит за истакнуте фотографије: Келли Сиккема преко унспласх.цом

Референца