Много је студија које показују да ако вежбате ујутро, бићете бољег расположења током целог дана. Имаћете више енергије и сигурно ћете бити бољи колега, пријатељ или партнер.

Један психолог са Универзитета Дуке истраживао је ефекте вежбања на депресивне пацијенте и дошао је до закључка да вежбање има одређену улогу у лечењу овог стања и има важну улогу у спречавању људи да се понове.^[1]Према Нев Иорк Тимесу, научници су сада установили да вежбање такође појачава мозак.^[2]

Поред тога, постоје студије са Апалачког државног универзитета које показују да се крвни притисак може смањити редовним јутарњим вежбањем.^[3]

Ево 10 једноставних јутарњих вежби које ће вам помоћи да се осећате сјајно током целог дана. Неке од њих можете укључити у јутарњу рутину вежбања или их све радити код куће, а да не морате да се упишете у теретану. (Поред следећих вежби, не пропустите овај једноставни кардио план тренинга за дом бесплатно!)

Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било какав облик вежбања ако сте нови у томе.

1. Мачка Цамел Стретцх

Вежбе истезања корисне су за тонирање мишића, а такође и за спречавање артритиса. Могу бити динамички или статични.

Динамичне попут истезања мачјих дева посебно су корисне за извођење осталих вежби ујутру. Корисни су и у друго доба дана, посебно након дугих периода неактивног рада. Овај је одличан за флексибилност кичме и добра је вежба за загревање.

Клекните на све четири. Почните са заокруживањем леђа попут камиле, тако да ће глава покушати да се сусретне са карлицом. Ово је положај камиле. Затим спустите и подигните главу тако да вам је доњи део леђа засвођен. Ово је положај мачке. Радите ове покрете полако и глатко. Отприлике 4 или 5 пута.Оглашавање

Ево видео снимка који ће вас водити:

2. Идите у шетњу или трчање

То је боље урадити напољу, тако да се можете повезати са природом, али трчање на траци за трчање је готово једнако добро. Можете да одредите време и повећате дужину и време у складу са својим фитнес програмом.

Увек имајте нове циљеве које треба постићи. Почните са брзим ходањем и радите до трчања. У својим годинама још увек ходам!

Здравствене користи су знатне. Можете изградити јаче кости и можете помоћи у одржавању тежине.

Такође, помажете срцу да остане здраво и одржавате низак крвни притисак.

Овде сазнајте више о предностима трчања: 8 благодати трчања 5 минута сваког дана које нисте знали

3. Јумпинг Јацкс

Мицхелле Обама је велики љубитељ ове вежбе и постала је главни скакач.^[4]Одлични су за кардиоваскуларно здравље, као и за тонирање мишића, посебно телади и делтоида.

Станите заједно са стопалима. Скачите док ширите руке и ноге. Вратите се на прву позицију и наставите! Можете почети с тим да радите 1 минут, а затим постепено надограђивати до броја који вам одговара. Ево како:Оглашавање

4. Бочни лифтови отмичара

Погледајте видео испод како бисте видели како се ради ова вежба. Ови мишићи су важни јер их свакодневно користите за трчање, улазак у аутомобил или улазак и силазак са бицикла. Такође су веома важни за стабилност језгра и спречавају нагињање карлице.^[5]

Направите око 10 до 15 повишења за сваку страну овако:

5. Пола за уравнотежење табеле

Ово је класична поза јоге. Користи кичми, равнотежи, памћењу и концентрацији.

Почните са позиром стола (руке и колена). Удахните пре започињања сваког покрета. Док издишете, подигните леву ногу паралелно са подом док подижете десну руку, такође паралелно са подом. Удахните док спуштате руку и ногу. Поновите за другу страну. 10 понављања на свакој страни је добра полазна основа.

6. Чучњеви на ногама

Укључене су не само ноге, већ и кукови и колена.

Станите ногама мало даље од кукова. Руке су испред вас. Затим се спустите као да желите да седнете док не достигнете угао од 90 степени. Ако желите, можете се спустити даље. Затим се вратите у почетни положај. Поновите 15 пута за 2 сета за почетнике.

Предности су у томе што ове вежбе помажу у стабилности колена и могу имати користи од мишића ногу као што су квадрицепси, тетиве на леђима и телади.^[6] Оглашавање

7. Пусх Упс

Почињете да лежите (лицем надоле), али док је тело подигнуто у висини руке. Руке треба да буду у равни са раменима. Удахните док спуштате тело. То је прилично лако. Сада, док издишете, морате се вратити у почетни положај.

Лакша верзија за почетак је савијање ногу у коленима тако да не морате подизати цело тело.

Почетницима може требати и до месец дана да би могли да направе 100 склекова, па ћете морати да започнете са врло малим бројем и постепено га повећавате.

Ова вежба је одлична за јачање груди, рамена и трицепса. То је сјајна вежба за јачање за многе мишићне групе. Заправо се користи већина мишића од прстију до рамена.

8. Бициклистички дробљење

Бројне су вежбе за крчење усмерене на трбушне мишиће. Гњечење бицикла је варијација у којој радите више мишићних група. Циљајте на 15 до 20 понављања за почетак.

Погледајте видео како бисте видели како се то правилно ради:

9. Искораци

Станите са стопалима у ширини рамена. Ставите руку на бокове. Направите један џиновски корак напред десном ногом. Пазите да колено не иде превише напред, односно преко ножних прстију. Лево колено ће се спустити на готово ниво пода. Наизменично мењајте ноге док идете даље.

Покушајте да направите сет између 8 и 12 понављања за сваку ногу. Важно је дозволити дан одмора, па ову вежбу треба радити у алтернативне дане, посебно ако користите тегове.Оглашавање

Ова вежба је одлична за јачање и тонирање квадрицепса, глутеуса и тетива.

10. Бицеп увојци

Ово можете учинити седећи, па ако проводите пуно времена на телефону, ово је сјајна вежба.

Изаберите одговарајуће бучице или неки други предмет за домаћинство који можете лако држати. Седите са бучицом у руци. Морате мало седети унапред како би се ваши трицепси могли ослонити на бутину и пружити вам подршку.

Затим доведите пондерисану руку до дужине рамена, а затим поново доле. Издахните док дижете тег, а удишите док га спуштате.

Ево неколико важних напомена пре него што почнете да радите ову вежбу:

Покушајте да направите један или два сета од по десетак понављања за сваку руку, а затим замените руке.

Ове вежбе су заиста корисне за тонирање мишића руку.^[7] Поред тога, могу ојачати и тонирати брахиорадијални мишић смештен у подлактици. То су мишићи којима користимо ствари када савијемо руку у лакту, па их користимо безброј пута дневно.

Можда ћете морати да направите дан одмора за теже вежбе, бројеви 6–10. У дане одмора можете да радите нежније вежбе истезања, а такође и мало ходања или трчања.Оглашавање

Јутарња вежба не само да вам појачава расположење, већ ће вам помоћи да смањите тежину, а и да боље спавате!^[8]Почните да укључујете једну или неке од ових вежби у јутарњу рутину!

Више вежби за почетнике

• Како вежбање јутарње јоге трансформише ваш живот (+10 почетничких поза)
• Преко 40 година: 7 најбољих рутина за вежбање за почетнике
• Редовна вежба која вам најбоље одговара (са 3 нивоа тешкоће за избор)
• 4 најбоље вежбе за почетнике код куће
• 7 невероватних ствари које ће се догодити када свакодневно планкате

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко унспласх.цом

Референца