10 истезања колена за ублажавање болова у коленима

10 истезања колена за ублажавање болова у коленима

Ваш Хороскоп За Сутра

Бол у колену је чест проблем који погађа људе из свих сфера живота, а често захтева разрешавање неке врсте терапије или истезања колена. Узроци болова у колену могу се кретати од пренапрезања, седентарног начина живота, истегнућа, уганућа, повреда, па чак и структурних изазова. Гојазност, недостатак вежбања или артритис такође су неки познати узроци болова у колену.[1]Али могу бити и други разлози.

На пример, први бол у колену у животу добио сам док сам студирао. Десно колено ми се скоро срушило јер сам се гурнуо више од просечног учесника планинарског путовања који смо ишли тог лета.Оглашавање



Још један уобичајени узрок болова у колену код просечне старости може бити погрешно позиционирање радне станице за преносни рачунар - на погрешној удаљености и висини - и појачано прениском, превисоком столицом или чак постављеном на такав начин да држите колена савијена током дужег временског периода.



Дакле, која су добра истезања колена која можете учинити да бисте се ослободили болова у колену и временом одржали здравим? Па, ево нас!Оглашавање

Ево 10 истезања колена за ефикасно ублажавање болова у колену.

1. Потезање појединачног колена до груди

  1. Лези на леђа.
  2. Док удишете, савијте лево колено и приближите га грудима.
  3. Закључајте прсте, стављајући их иза леве бутине или изнад колена. Нежно почните да привлачите ногу ближе телу, држећи другу ногу равном на земљи.
  4. Нека вам кичма буде истегнута, а репна кост увучена додирујући под. Опустите рамена.
  5. Ако су вам врат, рамена и горњи део леђа затегнути, можете држати јастук или покривач испод главе и врата. Бројте до пет, а затим замените стопала.
  6. Обавите пет рунди левом и десном ногом, заједно чинећи једну рунду.

2. Четвороструко истезање у страну

  1. Лезите бочно лево, лактом савијеним на земљи, подупирући главу дланом.
  2. Удахните и савијте десну ногу, прсти окренути уназад. Ухватите глежањ десном руком и приближите пету што је могуће ближе задњици. Држите га пет секунди и издахните.
  3. Окрените се на супротну страну с ваше десне стране.
  4. Удахните и савијте леву ногу, прсти окренути уназад. Ухватите глежањ левом руком и приближите пету што је могуће више задњици. Држите га пет секунди и издахните.
  5. Обавезно добро окрените зглоб око прстију - прсти заједно, палац раздвојен.
  6. Обавите пет рунди десно и лево, заједно чинећи једну рунду.

3. Слика 4 Истезање

  1. Лези на леђа.
  2. Савијте колена и ставите стопала на земљу, у растојању од кукова.
  3. Док удишете, ставите доњу десну ногу на леву бутину, прелазећи преко зглоба. У овом тренутку, ваше десно колено би природно требало да буде усмерено у страну, стварајући облик фигуре 4.
  4. Закључајте прсте иза леве бутине и нежно почните да привлачите ноге ближе телу, подижући леву ногу од тла док не постане паралелна са тлом.
  5. Нека вам кичма буде истегнута, а репна кост увучена додирујући под, опустите рамена.
  6. Ако су вам врат, рамена и горњи део леђа затегнути, можете држати јастук или покривач испод главе и врата. Бројте до пет, а затим замените стопала.
  7. Обавите пет рунди левом и десном ногом, заједно чинећи једну рунду.

4. Подизање једне ноге

  1. Лезите на леђа, руке поред тела, дланови окренути надоле.
  2. Док удишете, подигните леву ногу, држећи колено равно. Десна нога може бити ослоњена равно на земљу или савијена ногом чврсто постављеном на земљу према вашој удобности.
  3. Нека вам кичма буде истегнута, а репна кост увучена додирујући под, опустите рамена.
  4. Ако су вам врат, рамена и горњи део леђа затегнути, можете држати јастук или покривач испод главе и врата. Направите 5 подизања на једној страни, а затим промените стопала.
  5. Поновите са друге стране.

5. Бочно продужење ноге

  1. Лезите бочно лево, лактом савијеним на земљи, подупирући главу дланом.
  2. Удахните и подигните десну ногу, држећи колено усправно, а прсти окренути дијагонално. Издахните и спустите га. Поновите пет пута при средњој брзини. Не користите трзаве покрете и немојте то радити превише споро.
  3. Окрените се на супротну страну с ваше десне стране.
  4. Удахните и осветлите леву ногу горе, издахните доле. Поновите исту вежбу пет пута.
  5. Уверите се да је језгро укључено за боље резултате.

6. Тигер Стретцх

  1. Спустите се на земљу на све четири - колена и дланови. Уверите се да су ноге у ширини кукова, а колена у равни са куковима. Такође, уверите се да су зглобови и рамена у једној линији. Опустите прсте на ногама.
  2. Док удишете, подигните десну ногу, прсти окренути према горе. Покушајте да прсте приближите глави што је више могуће. Нека се задњи лук заврши природно. Подигните врат као да покушавате да сретнете прсте на ногама.
  3. Док издишете, спустите ногу савијајући колено и клизајући је испод тела у сусрет челу. Спусти врат гледајући доле покушавајући да се сретнеш са коленом.
  4. Поновите истезање са леве стране - оба пута полако и пажљиво.
  5. Испуните пет рунди са десним и левим заједно, правећи једну рунду.

Напомена: Можете држати пешкир и било шта што даје благу потпору колену док их постављате на земљу у случају да вам треба већа подршка.Оглашавање



7. Седење екстензије колена

  1. Сједните на столицу усправних леђа.
  2. Закључајте прсте стављајући их иза левог колена.
  3. Док удишете, подигните лево колено, паралелно са земљом. Учините то са средњом брзином без икаквих трзавих покрета. Поновите пет до десет пута.
  4. Нека вам кичма буде истегнута, а рамена опуштена.
  5. Измените стопала и поновите исту вежбу на десној нози.

Напомена: Слика предлаже држање столице уместо задњег дела колена, али препоручио бих држање задњег дела колена јер пружа бољу потпору. Изаберите на основу ваше погодности.

8. Динамични чучњеви

  1. Чучните и доводите десну руку изнутра, гурните десни длан испод табана десне ноге, длан окренут према горе. Донесите леву руку изнутра, гурните леви длан испод табана леве ноге, длан окренут нагоре.
  2. За оне који не могу да чуче, мотајте простирку и држите пете на њој и станите окренути према зиду на растојању руку од зида, тако да дланове можете положити на зид.
  3. Једном када сте пронашли свој удобан положај, руке се не могу померати са места где јесу.
  4. Док издишете, подигните се и исправите колена, задржавајући положај дланова.
  5. Удахните чучањ и издах поново се исправите док исправљате колена.
  6. Поновите пет пута, полако и са свешћу о даху.

Напомена: Супротно ономе што неки људи мисле, чучњеви су врло добри за јачање колена и, према томе, краткорочно и дугорочно смањују бол у колену. Урадите то полако и бићете добро. У случају да осећате да вам је превише изазовно - кукови нису довољно отворени или постоји јак бол, можете једноставно седети на столици, а затим устати - понављајте са рукама испруженим испред.Оглашавање



9. Напад на колена

  1. Издахните и ставите оба длана на земљу у обрнути В положај.
  2. Удахните и чврсто ставите десно стопало између дланова, лево колено на тлу и ножне прсте опуштено.
  3. Сједните држећи кичму усправном и дланове приближите струку.
  4. Уверите се да су десно колено и зглоб у једној линији. Радујем.
  5. Удахните и чврсто ставите леву ногу између дланова, десно колено на тлу, а ножни прсти опуштени.
  6. Испуните пет рунди са једним сетом лево и десно правећи једну рунду.

Напомена: Поставите пешкир или било коју другу тканину за јастуке ради веће потпоре колена.

10. Милл Цхурнинг Стретцх

  1. Сједните с одвојеним и одмакнутим ногама онолико колико вам одговара. Изаберите своју максималну и погодну удаљеност.
  2. Саставите дланове и спојите прсте. Испружите руке напред док исправљате лактове. Руке ће остати у овом положају током овог истезања, немојте савијати лактове.
  3. Удахните и издахните. Почните да правите велики круг трупом, окрећући се надесно и рукама се крећући њиме. Замислите да вам је кук фиксиран у једном тренутку и тело се окружује око њега. Крените што већим кругом враћајући се што је могуће даље уназад.
  4. Издахните док се спуштате и удишите док се пењете. Заокружи пет пута.
  5. Поновите исто истезање са леве стране, правећи велики круг пет пута ротирајући тело са леве стране.

Доследност је кључ

Истезање и јачање колена је нежан и постепен процес. Због тога доследност у вежбању ових истезања колена иде далеко.Оглашавање

Колена су један од најважнијих зглобова у основној структури вашег тела. Зато се добро брините о њима и уживајте у здравим коленима без болова, без обзира на вашу старост и занимање. Желим вам најбоље!

Можете да испробате више потеза за бољу кондицију

Кредит за истакнуте фотографије: бруце марс преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ ХеалтхЛине: Веза између мршављења и болова у коленима

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
5 разлога зашто је у реду рећи не
5 разлога зашто је у реду рећи не
8 проблема с којима се суочавате када имате меко срце
8 проблема с којима се суочавате када имате меко срце
15 знакова да сте зрелији него што мислите
15 знакова да сте зрелији него што мислите
8 рекреативне активности које могу побољшати ваше здравље
8 рекреативне активности које могу побољшати ваше здравље
10 начина да помогнете детету да изгради самопоштовање
10 начина да помогнете детету да изгради самопоштовање
14 ствари које вас усрећују и више уживате у животу
14 ствари које вас усрећују и више уживате у животу
5 прелепих ресурса за позадинску буку који ће повећати вашу продуктивност
5 прелепих ресурса за позадинску буку који ће повећати вашу продуктивност
Тајне мање стресног живота
Тајне мање стресног живота
10 животних лекција Само људи који су изгубили вољеног због рака тако добро знају
10 животних лекција Само људи који су изгубили вољеног због рака тако добро знају
14 ствари којих бисте се требали одрећи не гонећи ништа што кажу други
14 ствари којих бисте се требали одрећи не гонећи ништа што кажу други
Најједноставнији начини за продужење века трајања батерије иПхонеа
Најједноставнији начини за продужење века трајања батерије иПхонеа
40 једноставних начина вежбања захвалности
40 једноставних начина вежбања захвалности
Главни разлози зашто бисте требали набавити бежични штампач
Главни разлози зашто бисте требали набавити бежични штампач
25 идеја за ручак за укусну и здраву децу за дом или школу
25 идеја за ручак за укусну и здраву децу за дом или школу
Како побољшати однос са родитељима
Како побољшати однос са родитељима