Не можете се оправдавати што се тиче ваше кондиције, зар не? Без обзира колико сте заузети, морате бити у доброј форми и здрављу. Очигледно је изазовно наћи тих драгоцених неколико минута за тренинг, али то треба наћи времена за вежбање и додајте га на своју дневну контролну листу. Креативни режими вежбања могу бити од велике помоћи када само желите да прескочите путовање у теретану. Људи из различитих друштвених слојева заглавили су у овој дилеми, посебно запослене жене које често морају да поставе питање Када тренирам? Једноставно једноставно немам времена. Верујте ми, имате!

Сви ми желимо витки облик пешчаног сата, а уклапање вежби у нашу свакодневницу изгледа као немогућ задатак. Али постоје неке основне стратегије помоћу којих мишићи раде и срце пумпа како бисте постигли добро затегнуто тело. Направили смо листу 10 најбољих основних вежби за жене како би се уклопиле у своју свакодневну рутину како би максимално искористиле време вежбања. Без обзира колико сте заузети својим свакодневним пословима, одвојите мало времена, порадите на том телу и набавите плен.

1. Бочна даска

Бочна даска је јога вежба која јача руке, стомак и ноге. Укупан осећај равнотеже је побољшан. То је варијација уобичајене вежбе даске где снагу изграђујете заузимајући положај склека.

Како се то ради: Лезите на десну страну са апсолутно равним ногама. Подигните се десном подлактицом, правећи дијагонални облик. Лева рука би требала бити наслоњена на кук. Припремите трбушне мишиће и покушајте да задржите 60 секунди. Ако вам није могуће да пређете на 60 секунди, држите 10 до 15 секунди и одморите се 5; побрините се да вам кукови и колена остану подаље. Поновите на другој страни.

2. склекови

Склекови су најбоља вежба за жене. Редовном тренингу додајте склекове како бисте ојачали груди. Ваша рамена, трицепс и глутеус ући ће у невероватан облик са савршено затегнутим и затегнутим језгром. Дајте себи додатни подстрек радећи све те мишиће одједном, сагоревајући тоне калорија. Не можете тражити више у једној вежби, зар не?Оглашавање

Како се то ради: Поставите руке мало изван рамена, директно испод линије рамена. Држите стопала на окупу и побрините се да вам тело буде у савршеној линији од пета до главе, као да би метла дуж тела додиривала вашу главу, леђа, задњицу и пете. Језгро и глутеуси треба да буду чврсто повезани. Спустите се довољно да бар лактове подигнете на 90 степени и додирните грудима земљу ако је могуће. Подигните тело уназад и исправите руке (без закључавања лаката).

3. Степ-упс

Појачавање је врло једноставна сложена вежба која ради на неколико мишића доњег дела тела. Такође има много варијација које можете укључити у свој свакодневне вежбе за одржавање кондиције а истовремено одржавајте своју рутину свежом.

Како се то ради: Станите испред степенице, клупе или степеништа са правилним држањем тела (леђа, ноге, руке и стопала апсолутно усправно). Стопала треба да буду раздвојена у боковима, а у обе руке треба да имате тегове длановима окренутим ка телу. Ступите једном ногом у средиште степенице. Полако савијте колено и закорачите уназад. Не заборавите да промените страну.

4. Мостови

Вежба на мосту, позната и као подизање кука, одличан је тренинг који даје снагу дну, леђима ногу и језгру. Људи са повредама леђа могу изводити ову вежбу како би поравнали мишиће леђа.

Како се то ради: Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. Подигните кукове од пода тако да тело ствара равну линију од рамена до колена. Застаните на врху, а затим полако спустите тело натраг на под.Оглашавање

5. Даска са подизањем руке

Даска са подигнутим рукама је мултифункционална вежба. Побољшава стабилност рамена и кичме, заједно са јачањем језгра и доњег дела леђа. Котрљајуће кретање тела док мењате руке пребацује терет на ваше језгро, на крају чинећи вас напорним да одржавате равнотежу и одмах утичете на држање.

Како се то ради: Дођите у положај за склекове. Полако подигните једну руку према горе и окрените тело окренуто према боку са сложеним стопалима. Задржите се у овом положају неколико одељака, а затим се полако вратите у почетни положај. Поновите покрет са друге стране.

6. Падови за столице

Пропадање столица сматра се једним од најбољих тренинга за ваше трицепсе, јер трицепс држи читаву тежину вашег тела док се крећете кроз читав опсег покрета. Ова вежба за трицепс се може радити било где где можете пронаћи чврсту столицу.

Како се то ради: Лице удаљено од столице. Држите се за ивицу обема рукама, зглобовима зглобова усмереним тачно испред Поставите се у клизно држање тако да дно буде склоњено са седишта и да су вам руке потпуно равне, али припазите да вам тело буде близу столице. Спустите тело два пута полако савијајући лактове (који би требало да буду усмерени директно иза вас). Исправите руке до броја два. Требали би подржавати сву вашу тежину. Направите 10 понављања у серији. Током последњег сета, држите се на дну осам бројања и лагано пулсирајте горе-доле пре него што исправите руке.

7. Искораци

Оглашавање

Искораци су одлична вежба за развој бутина и кукова јер циљају екстензоре кука и екстензоре колена. Постоје две главне врсте искорака - ходајући и стационарни искорак. Обе варијације укључују исте мишиће, али је учешће тих мишића веома различито.

Како се то ради: Станите високо, повуците рамена уназад и ставите руке на бокове. Коракните напред десном ногом и полако спустите тело. Покушајте да савијете предње колено на 90 степени. У почетку ће бити тешко, али ћете напредовати. Уверите се да је задње колено мало изнад пода и да није одмарано. Погурајте се и поновите.

8. Чучњеви

Чучањ је краљ свих вежби. То је сложена вежба за цело тело и више мишића ради у овом покрету него у било којој другој вежби, што је чини најефикаснијом вежбом за добијање укупне снаге. Чучњеве можете радити било где, јер не користите ништа друго осим сопствене телесне тежине. Примарно се користи за тренинг доњег дела тела, бутина и задњице. Осим укупне снаге, чучањ такође побољшава варење, циркулацију и држање тела.

Како се то ради: Станите високо и равно, стопала размакните у ширини кукова и спустите руке уз бокове. Спустите тело назад колико год можете гурајући кукове уназад и савијајући колена. Покушајте да гурнете тежину на пете. Руке ће почети да се подижу испред вас ради равнотеже док се спуштате према доле. Ваша кичма би требала бити неутрална у сваком тренутку и не би требало да буде времена током покрета када колена прелазе преко прстију. Држите доњи део тела паралелно са подом, а груди треба да буду подигнуте, а не заобљене. Подигните назад, са контролом, у почетни положај.

9. Даске

Изглед трбушних мишића могао би се побољшати добро изведеним даскама. То је најбоље што можете учинити да савршено обликујете трбушњаке. Најважнија ствар коју треба имати на уму је чињеница да људи углавном погрешно раде даске и не постижу ништа чак и након неколико месеци вежбања. Кључ успеха је постизање упадљиве позиције. Ако имате повреде кичме или рамена, избегавајте ово без медицинског савета.Оглашавање

Како се то ради: Поставите се у положај за склекове и савијте лактове. Ослоните своју тежину на подлактице, а не на шаке или зглобове. Уверите се да ваше тело формира равну линију од рамена до чланака. Почните да бавите језгро сисањем пупка у кичму. Држите се ове позиције што дуже можете.

10. Ручни кругови

Ова вежба делује изузетно једноставно, али је заправо врло варљив и тежак потез. Не додаје масу укљученим мишићима, али повећава вашу укупну издржљивост. Овај покрет не захтева опрему и сматра се једним од најефикаснијих покрета у тренингу.

Како се то ради: Испружите руке док стојите усправно. Руке држите паралелно са подом. Почните да правите кругове пречника око једне ноге са сваком руком. У почетку, будите мало спори. Док убрзавате темпо, не заборавите да полако дишете. Наставите покрет око 10 секунди, а затим га вратите у супротни смер.

Кредит за истакнуте фотографије: Еарл МцГехее / Стретцхинг путем флицкр.цом