Један од најизазовнијих аспеката губитак тежине смањује количину калорија коју поједете. Многа нискокалорична храна може оставити осећај глади и неиспуњености између оброка, чинећи много примамљивијим да се преједете и препустите себи.

Срећом, постоји доста здраве хране која је заситна и сиромашна калоријама.

Ево 10 нискокалоричних намирница које су изненађујуће заситне и које ће вам помоћи на путу до губитка килограма.

1. Грчки јогурт

Грчки јогурт је одличан извор беланчевина који могу помоћи у сузбијању жудње и промовисању губитка тежине.

Иако се тачни бројеви разликују у зависности од марке и укуса, порција грчког јогурта од 2/3 шоље (150 грама) обично даје око 130 калорија и 11 грама протеина.^[1]

Једно истраживање на 20 жена испитивало је како грицкалице јогурта са високим садржајем протеина утичу на апетит у поређењу са нездравим грицкалицама са високим уделом масти попут чоколаде или крекера.^[два]Не само да су жене које су јеле јогурт осећале мање глади, већ су и за вечером уносиле 100 калорија мање од оних које су јеле крекере или чоколаду.

У међувремену, у другој студији на 15 жена, високопротеински грчки јогурт помогао је у смањењу глади и повећању осећаја ситости у поређењу са грицкалицама са мање протеина.^[3]

2. Бобице

Бобице - укључујући јагоде, боровнице, малине и купине - препуне су витамина, минерала и антиоксиданса који могу оптимизовати ваше здравље. Њихов висок садржај влакана такође подстиче губитак тежине и смањује глад. На пример, 1 шоља (148 грама) боровница даје само 84 калорије, али садржи 3,6 грама влакана.^[4] Оглашавање

Бобице су такође одличан извор пектина, врсте дијеталних влакана за која је доказано да успоравају пражњење желуца и повећавају осећај ситости у студијама на људима и животињама.^[5]Ово би такође могло помоћи у смањењу потрошње калорија да би се помогло губитку килограма.

Једно истраживање је приметило да је 65-калоријска поподневна грицкалица бобица смањила унос калорија касније током дана у поређењу са 65-калоријском грицкалицом.^[6]

3. Јаја

Јаја су изузетно хранљива и богата многим виталним храњивим састојцима, што их чини једном од најбољих нискокалоричних намирница. Једно велико јаје садржи приближно 72 калорије, 6 грама протеина и широк спектар важних витамина и минерала.^[7]

Студије сугеришу да започињање дана уз порцију јаја може смањити глад и повећати ситост. У студији на 30 жена, оне које су јеле јаја за доручак уместо пецива, искусиле су већа осећања ситости и касније током дана конзумирале 105 калорија мање.^[8]

4. Цхиа семе

Често поздрављана као озбиљна суперхрана, семе цхиа спакујте велику количину протеина и влакана у мали број калорија. Оброк цхиа семена од 1 грама (28 грама) обезбеђује 137 калорија, 4,4 грама протеина и огромних 10,6 грама влакана.^[9]

Цхиа семена су посебно богата растворљивим влакнима, врстом влакана која упијају течност и бубре у стомаку да би подстакла осећај ситости. У ствари, нека истраживања су приметила да семе цхиа могу апсорбирати 10 до 12 пута већу тежину од воде, полако се крећући кроз ваш пробавни тракт како би се осећали сито.^[10]

Додавање порције или две цхиа семена у вашу свакодневну исхрану може да заустави жељу и смањи апетит.

5. Риба

Риба је богата протеинима и масноћама здравим за срце. На пример, порција бакалара од 3 грама даје преко 15 грама протеина и мање од 70 калорија.Оглашавање

Истраживање истиче да повећање уноса протеина може смањити апетит и смањити ниво грелина, хормона који стимулише глад.^{[Једанаест]}Штавише, рибљи протеини могу бити посебно корисни за смањење нивоа глади и апетита.

Једна студија која је процењивала ефекте говеђег, пилећег и рибљег протеина показала је да рибљи протеини имају највећи утицај на осећај ситости.^[12]

Да бисте још више смањили потрошњу калорија, одлучите се за немасну рибу попут бакалара, иверке, морске плодове или морског листа у односу на висококалоричне опције попут лососа, сардина или скуше.

6. Домаћи сир

Свјежи сир је одличан извор протеина и изврсна ужина за оне који желе да смршају. Једна шоља (226 грама) немасног скутог сира садржи око 28 грама протеина и само 163 калорије.^[13]

Вишеструка испитивања показују да повећавање уноса протеина из нискокалоричне хране попут скуте може смањити апетит и глад.^[14]

Штавише, утврђено је да су скута и јаја имали сличне ефекте на ситост код 30 здравих одраслих особа.^{[петнаест]}

7. Посно месо

Посно месо може ефикасно смањити глад и апетит између оброка.

Немасно месо попут пилетине, ћуретине и немасних комада црвеног меса има мало калорија, али је препуно протеина. На пример, 112 грама куваних пилећих прса садржи око 185 калорија и 35 грама протеина.Оглашавање

Истраживања сугеришу да би недовољан унос протеина могао повећати глад и апетит, док унос више протеина може смањити унос калорија и ниво глади.^[16]Људи који су јели оброк са високим уделом протеина, укључујући месо, појели су 12% мање тежинске хране за вечером од оних који су јели оброк без меса са високим садржајем угљених хидрата.

8. Поврће

Махунарке попут пасуља, грашка и сочива су због високог садржаја протеина и влакана одлична нискокалорична храна и могу бити невероватно заситне. Једна шоља (198 грама) куване сочива пружа око 230 калорија, као и 15,6 грама влакана и скоро 18 грама протеина.^[17]

Махунарке снажно делују на глад и апетит. Једно истраживање на 43 младића приметило је да оброк са високим садржајем протеина са пасуљем и грашком повећава осећај ситости и смањује апетит и глад више од оброка са телетином и свињетином са високим садржајем протеина.^[18]

Други преглед девет студија известио је да су се људи осећали сити 31% након једења махунарки, врсте махунарки, у поређењу са оброцима тестенина и хлеба са високим садржајем угљених хидрата.^[19]

9. Лубеница

Лубеница има висок садржај воде који вас одржава хидрираним и ситим, а истовремено пружа минималан број калорија. Једна шоља (152 грама) лубенице исечене на коцкице садржи 46 калорија уз низ основних микрохранљивих састојака попут витамина А и Ц.^{[двадесет]}

Показало се да јести храну са ниском калоричном густином, попут лубенице, има сличне ефекте на осећај ситости и глади у поређењу са храном са високом калоричном густином.^{[двадесет један]}

Осим тога, храна са мањом густином калорија повезана је са нижом телесном тежином и смањеним уносом калорија.

10. Броколи

Када је реч о дијети, броколи је храна свих звезда са многим здравственим предностима. Иако је мало калорија, брокула је богата и основним витаминима и минералима, поред влакана.Оглашавање

Сирова брокула садржи скоро 90% воде, 7% угљених хидрата, 3% протеина и готово никакву масноћу, пружајући само 31 калорију по шољи (91 грама).^[22]Лако је схватити зашто је броколи увек звезда сваке дијете.

Броколи није само мало калорија, већ је и препун микроелемената. Шоља куваних брокула нуди толико витамина Ц колико и поморанџа и добар је извор бета-каротена. Броколи садржи витамине Б1, Б2, Б3, Б6, гвожђе, магнезијум, калијум и цинк. Такође пружа влакна.

Доња граница

Смањивање калорија не значи да морате стално да осећате глад или незадовољство између оброка.

Ако једете широку палету пуњених намирница са пуно протеина и влакана, можете се борити против жеље и смањити глад, а губитак килограма учинити лакшим него икад.

Упарен са активним животним стилом и добро заокруженом исхраном, ове нискокалоричне намирнице могу вам пружити осећај задовољства током целог дана.

Још савета за мршављење

• Треба вам мотивација за мршављење? 17 идеја за инспирацију одмах
• Како прећи висораван за мршављење (детаљни водич)
• Прекидни губитак килограма наташте (Ултимате Хацк Хацк)

Кредит за истакнуте фотографије: Јоанна Косинска путем унспласх.цом

Референца